Zaczynasz swoją przygodę z siłownią? A może jesteś pasjonatem, który nie wyobraża sobie życia bez treningu? Bez względu na poziom i stopień zaawansowania, przedstawiamy Ci najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń
Podczas treningu nieświadomie popełniamy błędy, które znacznie obniżają skuteczność ćwiczeń. Nawet najbardziej intensywny wysiłek nie zagwarantuje spodziewanych efektów, jeśli trening był wykonywany źle technicznie, a mięśnie nie miały odpowiedniego czasu na regenerację.
Poniżej przedstawiamy najczęstsze błędy popełniane podczas treningu:
1. Niewłaściwa rozgrzewka
Zazwyczaj najczęściej spotykanym błędem okazuje się brak odpowiedniej rozgrzewki. Wiele osób trenujących bez względu na stopień zaawansowania, od razu wskakują na przyrządy, ławki do wyciskania i przystępują do wykonywania wybranego ćwiczenia. Jest to bardzo poważny błąd, który może skończyć się kontuzją. Jeśli jesteśmy nierozgrzani (kiedy nasze układy, krwionośny i oddechowy nie są przygotowane do wysiłku), nasze mięśnie nie są odpowiednio ukrwione, a stawy przygotowane– nie powinniśmy podejmować jakichkolwiek ćwiczeń. Dopiero po tak przeprowadzonej rozgrzewce, możemy przystąpić do ćwiczeń.
2. Ćwiczenia nieadekwatne do możliwości
Błąd ten jest zauważany zarówno u osób początkujących, jak i trenujących latami. Ci pierwsi pojawiając się na siłowni, chcą przenosić góry. Często wykorzystują do ćwiczeń niewłaściwe obciążenie, bądź forsują mięśnie wykonując niewłaściwy trening. Osoby zaawansowane z kolei często wpadają w rutynę, nie zwracają uwagi na progresję treningową
3. Zły dobór ćwiczeń
Kontynuacja poprzedniego punktu. Niestety, wielokrotnie zdarza się, że zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani bywalcy siłowni, w poszukiwaniu najlepszego planu treningowego zaglądają na rozmaite fora czy też strony i ściągają z nich gotowce. W czym tkwi problem? Taki plan może nie być odpowiedni dla Ciebie. Każdy organizm jest inny, tak więc schemat treningowy powinien być spersonalizowany do granic możliwości. Różnimy się poziomem zaawansowania, poziomem kondycji, gibkości i ruchomości stawów, a także priorytetem treningowym. Niektóre ćwiczenia ze względu na poziom trudności i zaawansowania mogą nie być dostosowane do Twoich możliwości.
4. Rutyna treningowa
Bardzo często zdarza mi się obserwować bardziej doświadczone osoby, które do znudzenia wykonują jedne i te same ćwiczenia. Czy to odpowiednia droga? Zdecydowanie nie. Niewątpliwie prowadzi to do zatrzymania progresu i nieuchronnej stagnacji. Oczywiście, są ćwiczenia, które są niejako niezbędne i stanowią fundament treningu siłowego. Do takich wariantów zalicza się np. martwy ciąg, wszelkiego rodzaju wyciskania czy przysiady. Są to ruchy wielostawowe, które przynoszą największe korzyści treningowe, nie może ich więc zabraknąć w naszym planie treningowym. Jednak warto wziąć pod uwagę, że przestrzeganie przez kilka lat tego samego planu treningowego spowoduje tzw. adaptację mięśniową, a więc przyzwyczajenie mięśni do tych samych ruchów. W konsekwencji nasz treningowy rozwój stanie w miejscu.
5. Zbyt długie przerwy między seriami i ćwiczeniami
Często obserwuję, jak ćwiczący zamiast koncentrować się na wykonywanym treningu, prowadzą rozmowy między seriami, zajmując się wszystkim innym, byle nie treningiem. Fatalne podejście. Nie mówię tutaj, by od razu się alienować, bo siłownia to miejsce, które niewątpliwie łączy i integruje ludzi. Mam na myśli raczej ukierunkowanie naszego myślenia. Jeśli jesteśmy na siłowni po to, by efektywnie trenować, musimy włożyć w to maksimum możliwości, a nawet i więcej. Tylko wtedy nasz trening przyniesie oczekiwane rezultaty. Przerwy między seriami są po to, by dać chwilę wytchnienia dla naszego układu nerwowego, by mógł przygotować się do następnych bojów. Jest to również chwila na wzmocnienie koncentracji i skupienia, bo przed chwilą wykonaliśmy poprzednią serię. Zmęczenie narasta, a chcemy wykonać przecież kolejną, prawdopodobnie jeszcze lepszą od poprzedniej, z równie dużym poziomem witalności i większym arsenałem sił. Panowie, skupcie się na ćwiczeniach, na gadanie przyjdzie czas po treningu. Wbrew pozorom, okres przerwy między seriami to ważny atrybut treningowy, który w Waszych rękach może stanowić naprawdę potężne narzędzie. Bowie mała manipulacja może spowodować, że wasze mięśnie zaczną rosnąć w zastraszającym tempie. Koniecznie zwróćcie na to uwagę.
6. Brak mobilizacji i rozciągania
Nasze zestawienie zamyka OGROMNY błąd treningowy. Mobilizacja stawów, mięśni, więzadeł, powięzi – czyli całego układu stawowo-kostno-mięśniowego, jest narzędziem, które wykorzystywane w odpowiedni sposób potrafi wynieść nasz trening na niespotykany wcześniej poziom. Poprawa gibkości przekłada się nie tylko na bardziej efektywne wykonywanie ćwiczeń, ale przede wszystkim na lepsze funkcjonowanie całego ciała i organizmu.
7. Stosowanie zbyt dużego obciążenia
W treningu siłowym ważne jest, aby dobrać odpowiednią dla siebie wagę obciążników. Lepiej zacząć od minimalnych obciążeń niż od razu chwytać za najcięższe hantle. Zbyt duży ciężar powoduje nadwyrężenie mięśni, przez co szybko zaczyna brakować nam sił do robienia kolejnych powtórzeń. Jeśli mięśnie męczą się po 12-15 powtórzeniach, a przy tym nie drżą, to znak, że wybraliśmy odpowiednią wagę ciężarków.
8. brak systematyczności
Najlepsze rezultaty przynosi systematyczna aktywność fizyczna. Umiarkowany trening 3 razy w tygodniu jest w stanie dać więcej korzyści niż jednorazowe, wyczerpujące ćwiczenia, po których przez 3 dni boli całe ciało. Najlepiej wyrobić w sobie nawyk treningu w określone dni tygodnia o określonej porze – w ten sposób łatwiej zachować systematyczność.
9. brak kontroli postępów
Równie częstym błędem jak robienie przypadkowych ćwiczeń bez żadnego planu, jest brak kontroli postępów. Dobrym pomysłem jest robienie sobie co jakiś czas, np. co dwa tygodnie, testu sprawnościowego, aby zobaczyć, jakie elementy treningu mamy dobrze opanowane, a które wymagają jeszcze dopracowania. Dodatkowo warto regularnie dokonywać pomiarów ciała: mierzyć obwody barków, bicepsa, klatki piersiowej, brzucha, ud. To pomoże nam również w określeniu, na jakich partiach ciała powinniśmy się bardziej skupić podczas kolejnych sesji treningowych.
10. Nieprawidłowy styl życia
Aktywność fizyczna to nie tylko trening od czasu do czasu – godzina ćwiczeń dziennie nie usprawiedliwia trzymania się szkodliwych nawyków. Dbanie o siebie warto potraktować jako swój nadrzędny cel i sposób na życie. Oznacza to m.in. rezygnację z używek, zdrowe odżywianie i odpowiednią ilość snu.
To tylko kilka błędów, na które warto zwrócić uwagę jeśli chcemy odnosić sukcesy w pracy nad sylwetką.
źródła:
6 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu | activeManiaK – portal dla aktywnych
20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu – WFormie24.pl (poradnikzdrowie.pl)
Błędy, które prawdopodobnie popełniasz w czasie treningu fitness (wp.pl)
Polecamy także:
