Białko to jeden z trzech makroskładników zawartych w przyjmowanym przez nas pożywieniu. Jego spożycie spełnia wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Przede wszystkim jest budulcem tkanek i narządów, ale także uczestniczy w syntezie hormonów i enzymów, czy też reguluje przebieg wielu procesów immunologicznych.
Zapotrzebowanie na białko
To, ile białka potrzebuje dany człowiek, zależne jest od jego wieku, ogólnego stanu zdrowia, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, że osoby o siedzącym trybie życia powinna przyjmować go w ilości 0,8-1 g na 1kg masy ciała. Na diecie redukcyjnej sugeruje się spożywanie 1,2 g na 1 kg masy ciała. Natomiast ci, którzy żyją bardzo aktywnie, powinny jeść 1,5 g – 3g białka na każdy kilogram ich masy ciała. Liczby te podawane są oczywiście dość teoretycznie, bowiem każdy z nas jest indywidualnym organizmem i występują u nas różne metody żywienia.
Rola białka w organizmie
Dlaczego białko w diecie jest takie ważne?
- Przede wszystkim aminokwasy budują nowe tkanki i stanowią materiał odbudowujący stare, które zostały uszkodzone. Uczestniczą więc w procesach regeneracji mięśni, powstawaniu blizn czy gojeniu się ran. Białka stanowią 75% budowy wszystkich tkanek ludzkiego organizmu.
- 1 g białka daje 4 kcal energii, jest więc cennym jej źródłem, ale przede wszystkim zapewnia dużo większą sytość posiłku.
- Wspomagają organizm w utrzymaniu bilansu wodnego oraz niezbędnej równowagi kwasowo-zasadowej.
- Proteiny przekształcane są w enzymy trawienne i tkankowe, więc zbyt mała ilość hamuje procesy ich powstawania i działanie.
- Aminokwasy (z których składają się białka) są obecne we wszystkich płynach ustrojowych człowieka – krwi, płynie śródtkankowym, mleku.
- Białka wspomagają procesy biosyntezy ciał odpornościowych, więc pośrednio wzmacniają i chronią człowieka przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.
- Mają również za zadanie transportować różnego rodzaju substancje przez błony komórkowe, co oznacza, że uczestniczą w usuwaniu toksyn z organizmu.
- Za mała ilość białka w diecie lub jego brak może prowadzić do anemii i problemów z pracą jelit oraz budową i utrzymaniem w dobrej formie mięśni. Z powodu jego niedoboru mogą pojawiać się alergie i nietolerancje pokarmowe oraz infekcje.
Jakość białek
Skuteczność białka możemy określić na podstawie jego jakości i strawności. Jakością, czy inaczej kompletnością – nazywamy ilość zawartych aminokwasów. Strawność to inaczej szybkość wykorzystania białka. Kompletność aminokwasów występuje w białku zwierzęcym – przede wszystkim w mięsie. Z kolei w białku roślinnym jest ona dużo mniejsza. Zatem ktoś, kto chce uzyskać białko ze źródeł roślinnych, będzie musiał spożywać różnorodne warzywa, owoce, ziarna i rośliny strączkowe, aby zapewnić spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Kompletność białek
O co właściwie chodzi z pełną ilością aminokwasów?
Białka tworzone są z 20 podstawowych aminokwasów. Aż 8 z nich nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować (musimy dostarczać je z pożywieniem, więc nazywane są egzogennymi), a dwóch dodatkowo (tzw. względnie egzogennych) nie syntetyzuje w wystarczającej ilości. Nie jest szczególnie istotnym w komponowaniu diety, aby znać je wszystkie. Ważne, aby pamiętać, w jakich produktach są niedoborowe i jak je uzupełnić.
W przypadku białek pochodzenia zwierzęcego ilość aminokwasów uznajemy za kompletną. Białka mleka, mięsa, czy jajka różnią się ilością aminokwasów, ale nie musimy się nad tym skupiać przy podstawowym tworzeniu diet.
Białka zbóż ubogie są w lizynę, tryptofan i izoleucynę. Za to strączki przeważnie zawierają mniej metioniny i cysteiny. Łącząc te dwie grupy pożywienia uzupełniacie wartość biologiczną białek, czyli stają się lepszym materiałem do celów budulcowych.
Możemy też korzystać z niewielkich ilości białek zwierzęcych, gdy nie łączymy ze sobą różnych grup produktów roślinnych, ale spożywamy sporo białka roślinnego.
W niektórych sytuacjach możemy potrzebować większej podaży białka, lub białek z specyficznym rozkładem aminokwasów. Przykładowo, dla sportowca rekomenduje się dostarczenie w ciągu dnia dwóch dawek leucyny na odpowiednim poziomie, dla lepszej regeneracji mięśni. Za to osoby po kontuzjach stawów muszą zwiększyć podaż glicyny, lizyny i proliny, aby te prekursory kolagenowe przyspieszyły regenerację organizmu.
Białko zwierzęce, a roślinne
Zwierzęce źródła białka osiągają w skalach oceny strawności i kompletności białek najwyższą notę. Są więc wzorcowym – pod względem budulcowym – źródłem białka. Jednakże, pomimo dostarczania pełnej ilości aminokwasów, licznych witamin i minerałów, cieszą się niekiedy złą sławą, ze względu na ilość tłuszczów nasyconych. Występują one w większości mięs, jajkach, nabiale.
Mięso pełni istotną, pozytywną rolę w przyroście beztłuszczowej masy ciała. Sportowcy mogą więc uznawać je za cenniejsze źródło w porównaniu do diet wegetariańskich, czy wegańskich, które dostarczają białka tylko ze źródeł roślinnych lub mleka, przetworów mlecznych i jaj.
Z drugiej strony, przy diecie złożonej głównie z białek pochodzenia zwierzęcego, pojawia się ryzyko. Przede wszystkim chodzi o zagrożenie większego występowania chorób sercowo-naczyniowych (z powodu wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu), zdrowia kości (z resorpcji kości spowodowanej aminokwasami zawierającymi siarkę) i ze zbyt dużą podażą białka, która może być dla nas niekorzystna z punktu widzenia funkcjonowania całego organizmu i naszych narządów – jak chociażby obciążać nerki.
Z kolei białka, zawarte w warzywach i zbożach, mają bardzo niską wartość biologiczną i mało satysfakcjonujący aminogram. Strączki i orzechy są już dobrym źródłem. Za to połączenie strączków i zbóż, w większości przypadków zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Takie połączenia stanowią dobre źródło białka. Możemy też wziąć pod uwagę, że prawdopodobnie spowodują zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Orzechy i strączki powinny pojawiać się w diecie regularnie, bo oprócz białka dostarczają również wielu innych składników odżywczych, takich jak witaminy, mikroelementy, fitozwiązki i błonnik, które są wysoko cenione w diecie.
Meta-analiza badań klinicznych z grupami kontrolnymi, potwierdza pozytywny wpływ już niewielkich ilości strączków na obniżanie cholesterolu w krwi.
Warto zwrócić uwagę szczególnie na soję, ponieważ stwierdza się, że białko sojowe jest równoważne białku zwierzęcemu z wynikiem 1.0. Jakość białka soi sprawia, że jest to bardzo atrakcyjna alternatywa dla osób poszukujących źródeł pokarmu pochodzenia niezwierzęcego w diecie oraz osób nietolerujących laktozy. Soja budzi jednak sporo kontrowersji wśród chociażby dietetyków i ekspertów żywienia. Jest to jednak obszerny wątek na osobny artykuł.
„Magia” odżywki białkowej
Bardzo często w obiegowej opinii – zwłaszcza wśród ludzi raczkujących dopiero w temacie żywienia – spotkać możemy się z wieloma teoriami na temat odżywek białkowych. Niektórzy upatrują w niej magicznego wpływu na szybki i ogromny porost mięśni. Inni uważają, że „szejki proteinowe odchudzają!”, a jeszcze inni, że to niemal jedna półka ze sterydami… J
Nic bardziej mylnego. Odżywka białkowa – czyli serwatka białka – to nic innego, jak jedno ze źródeł białka. Traktujemy ją, jak zwykły produkt typu mięso, nabiał, czy ryby. Odżywka białkowa jest po prostu (w największym uproszczeniu) białkiem w proszku i może być (ale na pewno nie musi) uzupełnieniem białka w diecie. Dla przykładu – możemy zjeść zarówno kawałek kotleta z ryżem, jak i zalać ów ryż przygotowanym białkiem w płynie. Oczywiście, że każde źródło białka różni się swoją jakością, czy aminogramem, ale tak naprawdę największa różnica w wymienionych posiłkach, to fakt, że jeden będzie wytrawny, a drugi słodki.
Białko w postaci odżywki może być też świetnym zamiennikiem słodyczy w diecie. Białka występują na rynku w ogromnej ofercie smakowej. Są też białka wegańskie, czy bez laktozy. Słodki szejk, albo dodanie białka do owsianki zapewni nam słodycz w najlepszym możliwym wydaniu.
Nie upatrujmy w odżywkach białkowych magii i nie twórzmy legend J
Podsumowując
– mięso, jaja i białka mleka są wartościowym produktem dla całej populacji, należy jednak zwrócić uwagę na potencjalne ryzyko dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczonych, alergeny i zbyt dużą podaż białka w diecie (nadmiar wszystkiego będzie niewłaściwy),
– warto używać różnych źródeł białka na zmianę, aby zapewniać organizmowi pełne spectrm różnej budowy białka,
– poprawnie skomponowany posiłek z roślinnymi źródłami białka może być równie pełnowartościowy, jak ten ze źródłami zwierzęcymi,
– diety z większą ilością roślin pozytywnie wpływają na niektóre choroby przewlekłe,
– bez względu na aktywność fizyczną, czy jej brak – białko jest niezbędne dla KAŻDEGO, a w przypadku osób trenujących jego podaż musi wręcz być zwiększona.
Polecamy także:
