Umięśniony wegetarianin? Choć może wydawać się trudne, jest jednak możliwe do osiągnięcia. Najlepiej po okiem dietetyka, który pomoże w dobraniu odpowiedniej diety, włączy konieczną suplementację.
Zacznijmy od samej diety wegetariańskiej, aby zrozumieć w czym może tkwić istota trudności w zbudowaniu na niej masy mięśniowej. Dieta ta ma wiele zalet, jak np.:
- Względy etyczne,
- Ograniczone spożycie tzw. niezdrowych tłuszczy,
- Niska zawartość cholesterolu,
- Wysokie spożycie węglowodanów złożonych i błonnika.
Ma jednak również swoje mankamenty, do których należą: trudność w pokryciu zapotrzebowania na energię, niedostateczna podaż białka, deficyt witamin B12, D, wapnia, żelaza, cynku.
I to w białku mamy istotę trudności. Białko należy do najważniejszych składników pokarmowych. Stanowi ono budulec mięśni, kości, odpowiada za wzrost włosów, paznokci, regenerację itd. Mówiąc krótko, bez białka nie ma mięśni. Zatem będąc na diecie wegetariańskiej i chcąc zbudować masę mięśniową, musimy dostarczyć organizmowi białka w odpowiedniej ilości i jakości.
Białko w diecie wegetariańskiej
Dieta wegetariańska charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością białka, które w dodatku jest mniej wartościowe biologicznie niż białko zwierzęce.
Ze względu na skład aminokwasów (z nich składają się białka), możemy je podzielić na:
- pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach (mleko, mięso, jaja kurze, ryby),
- częściowo niepełnowartościowe, które zawierają wszystkie aminokwasy, lecz przynajmniej jeden w ilości niewystarczającej w stosunku do zapotrzebowania (białko zbóż, białko nasion strączkowych),
- niepełnowartościowe, w których występuje brak lub małe ilości aminokwasów egzogennych (głównie białka roślinne).
Jak więc widać, w diecie wegetariańskiej nie ma aminokwasów pełnowartościowych z wyjątkiem mleka, co dodatkowo utrudniać będzie budowę masy mięśniowej.
Jakie białko dla wegetarian
Jeżeli chcemy zbudować masę mięśniową, musimy spożywać więcej kalorii niż potrzebujemy, czyli zadbać o dodatni bilans kaloryczny. To po pierwsze.
Po drugie zaś, musimy dostarczyć organizmowi sporo białka. Zapotrzebowanie na białko u osób trenujących jest znacznie wyższe niż u tych, którzy nie prowadzą aktywności fizycznej. Aby utrzymać masę mięśniową, sportowcy powinni przyjmować około 1,4 g białka/kg masy ciała/dzień. Natomiast w przypadku hipertrofii mięśniowej potrzebne jest zwiększenie udziału białka od 1,6 do 2,0 g/kg masy ciała/dzień. Nie należy jednak przekraczać wartości 2,0 g białka/kg masy ciała/dzień, bo może to przynieść efekt odwrotny w postaci rozpadu tkanki mięśniowej.
Najlepszym źródłem białka będą strączki, ale też orzechy, nasiona, warzywa. Dobrym źródłem będą też tofu (białko sojowe), białko z zielonego groszku, białko konopne. Warto włączyć do diety brązowy ryż, komosę ryżową (quinoa), ziemniaki, masło orzechowe czy awokado.
Procentowa zawartość białka w produktach zwierzęcych i roślinnych przedstawia się następująco:
| Produkty roślinne | Produkty pochodzenia zwierzęcego |
| Produkty zbożowe 7-14% | Mleko 1-3% |
| Suche nasiona strączkowe 21-25% | Sery twarogowe 16-21% |
| Warzywa i owoce średnio 1-2% (choć groszek zielony 6%, brukselka 5%) | Jaja kurze 13% |
| Wieprzowina 15-21% | |
| Wołowina 16-21% | |
| Cielęcina 18-23% | |
| Baranina 17-20% | |
| Podroby 11-17% | |
| Drób 18-23% (po obróbce termicznej nawet 30%) | |
| Ryby 16-19% (po obróbce termicznej nawet 30%) |
Białka pochodzenia zwierzęcego mają dużą wartość odżywczą (NPU, czyli wykorzystanie białka netto na poziomie 70-85%), podczas gdy większość białek roślinnych ma mniejszą wartość odżywczą (NPU 50-65%), co dla wegetarian stanowi kolejną barierę w budowie masy mięśniowej.
Odpowiednie komponowanie posiłków
Białka w uproszczeniu składają się z różnych aminokwasów. Odpowiednio zestawiając ze sobą składniki posiłku, możemy wykorzystać zjawisko tzw. uzupełniania się składu aminokwasowego białek z różnych produktów. Celem tego zabiegu jest podniesienie wartości odżywczej posiłków na diecie wegetariańskiej.
Przykładowo, dobrym połączeniem są produkty zbożowe (ubogie w lizynę – aminokwas biorący udział w budowie nowych białek) i produkty mleczne (bogate w lizynę), np. w postaci owsianki, bułki z serem. Innym dobrym połączeniem są orzechy + zboża, np. w postaci kromki chleba żytniego z masłem orzechowym. Planując całodzienny jadłospis, należy pamiętać, aby produkty mające uzupełniać się składem aminokwasów były spożywane w miarę możliwości jednocześnie, a maksymalnie w odstępie 4-6 godzin. We właściwym zaplanowaniu posiłków może nam pomóc oczywiście dietetyk.
Źródła:
- Jan Gawęcki, Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu cz. 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 201
- Jan Gawęcki, Wojciech Roszkowski, Żywienie człowieka a zdrowie publiczne cz. 3, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2009
- Slater, GJ., Dieter, B., Marsh, DJ., Helms, ER., Shaw, G. Iraki, J. (2019). The anabolic stimulus provided by an energy surplus. Front. Nutr. 6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Dietetyk, ekspert żywienia kobiet. Edukuje i pomaga zmienić nawyki,. Specjalizuje się w odżywianiu wspomagającym płodność, w endometriozie, Hashimoto PCOS, insulinooporności. Ukończyła również szkolenia dotyczące m.in. żywienia kobiet w ciąży i podczas laktacji, dysbiozy jelitowej, diagnostyki laboratoryjnej w pracy dietetyka. Więcej dowiesz się na www.iwonawalczak.pl oraz Instagramie @dietetyk_iwona_walczak.
Polecamy również:
