Prawdopodobnie chociaż część z Was – czytająca ten artykuł – podejmując kiedykolwiek samodzielne próby odchudzania, twierdziła, że należy wyrzucić z diety tłuszcz.
Wiele osób uznaje bowiem tłuszcze za wrogów odchudzania. Rozpoczynając odchudzanie często wdrażamy duże restrykcje kaloryczne i zbyt mocno ograniczamy podaż makroskładników.
Bardzo często- na pierwszy ogień, obok cukru i słodyczy – idzie tłuszcz. Mimo że takie podejście żywieniowe sprawi, że zapewne schudniemy, to jednak nie jest to długotrwałe rozwiązanie.
Odpowiednia dieta to taka, dzięki której nabywamy dobrych nawyków żywieniowych – które mają z nami zostać. Całkowite wyłączanie tłuszczów z diety nie jest zdrowym nawykiem, bo wiem każdy makroskładnik jest nam niezbędny – chociaż w jakiejś ilości.
W poniższym artykule, postaramy się przedstawić temat tłuszczów w diecie – tego, jak są ważne w kontekście zdrowia, ale także tego, że można je spożywać podczas odchudzania i mieć efekty.
Tłuszcze podczas redukcji
Pojęcie tłuszczów w kontekście żywieniowym kojarzy się negatywnie. Jednak tłuszcze to jeden z trzech niezbędnych dla organizmu makroskładników. Skąd bierze się przekonanie, że znaczne ograniczenie tłuszczów to świetna droga do gubienia kilogramów? Prawdopodobnie dlatego, że przez wiele lat popularnym sposobem na odchudzanie były właśnie diety niskotłuszczowe.
Obecnie, liczne badania naukowe wykazują, że przy zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego zarówno diety z niską jak i wysoką zawartością tłuszczu są efektywne w kontekście utraty kilogramów.
Tłuszcze (innymi słowy – lipidy) należą do grupy związków organicznych różniących się między sobą budową. To właśnie od budowy, tj. długości łańcucha, liczby i obecności wiązań nienasyconych oraz położenia i konfiguracji (cis-trans) tłuszczów, zależy wartość odżywcza produktów, które je zawierają.
Główną grupą lipidów są kwasy tłuszczowe, a wśród nich kwasy:
- nasycone,
- jednonienasycone,
- wielonienasycone .
Pozornie niewielkie różnice w strukturze przekładają się na istotne różnice w ich funkcji. Rola tłuszczów w organizmie jest bardzo złożona, a obejmuje m.in.:
- stanowienie materiału energetycznego organizmu,
- tworzenie struktur błoniastych komórek,
- zapewniają możliwość rozpuszczalności witamin (A, D, E, K),
- udział w powstawaniu związków o charakterze hormonów tkankowych, np. prostaglandyn,
- udział w produkcji hormonów płciowych i steroidowych,
- funkcje warstwy termoizolacyjnej.
Chociażby powyższe funkcje pokazują jak ważna jest odpowiednia podaż tłuszczów w diecie.
Logicznym wydaje się, że eliminacja ich z diety nie jest najlepszym pomysłem. Zbyt mała podaż tłuszczów może powodować (zwłaszcza u kobiet) zaburzenia hormonalne, problemy ze skórą oraz niedobory witamin.
W przypadku zachowania zdrowia zwraca się uwagę na „dobre tłuszcze” i te, których powinniśmy unikać. W kontekście odchudzania należy unikać nadmiernego spożycia tłuszczów, ponieważ wiąże się to z wyższą podażą energii oraz może mieć negatywne skutki zdrowotne w zależności od rodzaju tłuszczu. Zwłaszcza wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do rozwoju otyłości oraz innych schorzeń leżących u jej podłoża – m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II oraz nowotworów. Okazuje się, że zarówno w kontekście diety redukcyjnej, jak i ogólnie pojętego zdrowego odżywiania kaloryczność tłuszczów staje się drugorzędna. Kluczem jest zatem zadbanie o jakość spożywanych tłuszczów, a nie skupianie się jedynie na zmniejszaniu ich ilości.
Do zdrowych źródeł tłuszczów w diecie należą oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki czy awokado.
Kaloryczność i sytość
Faktem jest, że spośród wszystkich makrosładników, to właśnie tłuszcze zawierają największą ilość kcal w 1 g. Mianowicie 1 g tłuszczu to 9 kcal (gdzie 1 g białka i 1 g węglowodanów to 4 kcal).
Zgodnie z zaleceniami ekspertów, podaż tłuszczów w ciągu doby powinna być na poziomie 25-30% energii z diety. W kwestii kaloryczności tłuszczów – które na co dzień spożywamy – to mają one tyle samo kalorii. Jednak przy wyborze tłuszczów należy zwracać uwagę na ich wartość odżywczą i wpływ na nasze zdrowie.
Do smażenia warto wybierać olej rzepakowy, olej kokosowy, oliwę z oliwek, czy masło klarowane.
Kolejno – mając na uwadze wpływ tłuszczów na organizm, nie należy ich eliminować, a jedynie dostarczać w zalecanych ilościach oraz wybierać tłuszcze wspierające nasze zdrowie. Zalecenia spożycia EPA i DHA dla osób dorosłych wynoszą 250 mg/dobę. Aby pokryć to zapotrzebowanie, zalecane są 1-2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu (makrela, łosoś, śledź). Poleca się także jedzenie: ryb, orzechów, pestek i nasion, awokado, olejów roślinnych, czy jajek.
Warto wspomnieć, że tłuszcze mają również wysoki współczynnik sytości. Dlatego dodanie ich do posiłku pozwoli szybciej odczuć sytość i utrzymać ją na dłużej. Planując swoje posiłki należy zadbać, aby w każdym z nich – razem z białkiem i węglowodanami – znalazły się również tłuszcze.
Ważne będzie to zwłaszcza dla osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Tłuszcze dodane do posiłku obniżają jego ładunek glikemiczny. Osoby z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2 dzięki dodaniu około 15 g dobrej jakości tłuszczu do posiłku wspomogą zachowanie stężeń glukozy na odpowiednim poziomie. Nie obawiaj się więc dodać garść orzechów do owsianki czy awokado do kanapek.
Niezdrowe tłuszcze
Tłuszcze trans (a dokładnie izomery trans kwasów tłuszczowych) stanowią największe zagrożenie dla naszego zdrowia, a ich częste spożycie determinantem wielu chorób. Powstają w czasie procesu przemysłowego utwardzania przez uwodornienie olejów. Proces utwardzania tłuszczów jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym m.in. w celu zwiększenia trwałości przechowalniczej. Produktami spożywczymi, w których znajdują się izomery trans są produkty wysoko przetworzone, takie jak: wyroby cukiernicze i ciastkarskie, produkty smażone przemysłowo oraz żywność typu fast-food.
Według zaleceń spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to możliwe. Aby wyeliminować je z diety, należy unikać wysoko przetworzonej żywności oraz dokładnie czytać etykiety produktów. Określenie „całkowicie/częściowo utwardzony olej roślinny” wymienione w składzie produktu powinno od razu zasygnalizować nam produkt niewłaściwy – takich nie kupujemy i nie spożywamy.
Wiele badań dowodzi, że to właśnie tłuszcze trans najbardziej niekorzystnie wpływającym na zdrowie człowieka. W dużej mierze odpowiadają za negatywne zmiany w profilu lipidowym, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wpływają na zwiększone ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Kolejną grupą tłuszczów są nasycone kwasy tłuszczowe. Występują w różnych typach produktów, takich jak: produkty mięsne, produkty mleczne, oleje roślinne i orzechy. Każdy z nich oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych posiada wiele innych składników i właściwości, które modyfikują ich wpływ na zdrowie. Jednak cały czas nie mamy jednoznacznych dowodów w tej kwestii. Kiedyś uważano, że ich wysokie spożycie jest jedną z głównych przyczyn wzrostu śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.
Mimo braku pewności w temacie, zastąpienie tłuszczów nasyconych WNKT może zmniejszyć ryzyko chorób. Wedle przyjętych zaleceń żywieniowych, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 7% energii z diety.
Naukowcy twierdzą, że oszacowanie długoterminowego oddziaływania na zdrowie żywności lub diety opartej na wyeliminowaniu z niej jakichś makroskładników odżywczych jest nieuzasadnione i często stwarza nielogiczne wybory żywieniowe.
Zdrowe tłuszcze
Do grupy zdrowych tłuszczów należą przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jak sama nazwa wskazuje, ich spożycie jest konieczne do zachowania zdrowia. Ważnym jest, że nie są one syntetyzowane przez organizm, co sprawia, że koniecznie musimy je dostarczać wraz z pożywieniem.
Wśród tej grupy na pierwszym miejscu wymienia się wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).
Za głównego przedstawiciela wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 uznaje się kwas alfa-linolenowy (ALA). Najbardziej powszechnymi źródłami tego kwasu są oleje roślinne, m.in.: olej rzepakowy, olej lniany czy też olej sojowy.
Kolejnymi, równie ważnymi przedstawicielami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są kwasy dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Oba te kwasy mogą być syntetyzowane z opisanego powyżej kwasu alfa-linolenowego. Jednakże taka konwersja jest poniżej 10% oraz jest zależna od podaży tego kwasu z dietą. Dlatego też warto zwrócić uwagę na dostarczanie EPA i DHA bezpośrednio, wraz z odpowiednimi produktami. Najbogatszym i jedynym źródłem tych kwasów są ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie. Działanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest wielokierunkowe. Zaletami ich spożycia są niewątpliwie: zmniejszanie stężenia triglicerydów we krwi, unormowanie ciśnienia krwi, działanie przeciwzapalne przeciwdepresyjne i przeciwmiażdżycowe oraz zmniejszenie ryzyka zachorowań na chorobę niedokrwienną serca i chorobę wieńcową.
Zdrowe tłuszcze to także wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona i pestki, a ich pozytywny wpływ udowodniają badania. Wykazano, że dieta zawierająca chociażby orzechy włoskie, poprawia rozszerzenie naczyń u pacjentów z hipercholesterolemią. Wyniki te wykazują, jak ważny jest rodzaj tłuszczu. Tłuszcze znajdujące się w orzechach są głównie jedno- i wielonienasycone. Jednak naukowcy zaznaczają, że orzechy zawierają również inne czynniki chroniące przed rozwojem chorób, takie jak białko roślinne, magnez, witamina E i K oraz błonnik.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to rodzaj tłuszczu znajdujący się w różnych produktach spożywczych i olejach. Jego głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy (z rodziny omega-9), który występuje w oliwie z oliwek. Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zamiast tłuszczów nasyconych reguluje poziom cholesterolu we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto, JNKT pochodzące ze źródeł roślinnych, zmniejszają ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego .
Podsumowując
Tłuszcze są niezbędne nie tylko na diecie redukcyjnej, ale w każdym jednym systemie żywienia – bez względu na cele sylwetkowe, czy ich brak. Dzięki swoim wartościom odżywczym wspomogą zarówno proces odchudzania, jak i – przede wszystkim- nasze zdrowie. Nie obawiajmy się spożycia ich zdrowych źródeł i pamiętajmy, że nie tuczy produkt, tylko nadmiar kalorii w diecie. Unikanie tłuszczów trans i jadłospis bogaty w wartościowe kwasy tłuszczowe z całą pewnością nie zaburzy nam procesu redukcji, a nasze zdrowie podczas ów procesu nie ucierpi.
Polecamy także:
