Ciągle nowe wyzwania, czy konsekwentne powtarzanie tych samych ćwiczeń? – kilka porad treningowych

Czas czytania: 2 min

Jakim jesteś typem siłowniowym? Czy raczej powtarzasz te same, najczęściej podstawowe, ćwiczenia, przez lata i walczysz o progres, zwiększając obciążenia? Czy też szukasz ciągle nowych opcji i nie istnieje dla Ciebie coś takiego jak wariacje nie do wykonania? A co ważniejsze: czy Twój model treningowy jest skuteczny? Niezależnie od tego, czy jesteś tradycjonalistą, czy też typem eksperymentatora, mamy dla Ciebie mały tip treningowy – i może opcję wartą sprawdzenia.

Rodzaj treningu, w którym opierasz się na pewnych ćwiczeniach i je powtarzasz zawsze, a wymieniasz tylko niektóre, jest nazywany treningiem poziomowym lub poziomowanym (ang. layered training). Zasada jest prosta: każdy z nas ma partie, które szczególnie chce wzmocnić/poprawić i dzięki temu – ćwiczenia, na których szczególnie chce się skupić. Zatem ćwiczenia, które uważamy za mniej fundamentalne dla naszego treningu, możemy od czasu do czasu wymienić na inne i przez to wprowadzić nowe bodźce treningowe. Dla lepszego zrozumienia, spróbujmy przytoczyć przykład. Każdy trening (np. na nogi, na klatkę, grzbiet, etc.) składa się z jednego lub kilku głównych ćwiczeń – takich, których nie możesz pominąć, bo angażują najskuteczniej daną partię mięśniową. Oprócz nich, są też ćwiczenia uzupełniające – które angażują dane grupy mięśniowe w mniejszym stopniu lub zakresie. Poza tym, są też ćwiczenia dodatkowe – które angażują małe grupy mięśniowe lub po prostu podnoszą skuteczność wcześniej wymienionych ćwiczeń. Dlatego, trenując przez około 12 tygodni – tyle zwykle trwa realizacja planu treningowego, zanim wymienisz go na zupełnie nowy – warto wprowadzać małe modyfikacje i udziwnienia, ale tylko w ćwiczeniach, które z punktu widzenia Twoich celów treningowych są mniej istotne. Zawsze też zaczynaj trening od tych ćwiczeń, które uważasz za kluczowe dla siebie (oczywiście, zaraz po rozgrzewce).

Warto też, gdy będziesz układać nowy plan treningowy dla siebie (lub dla swojego klienta) zostawić kilka kluczowych ćwiczeń z poprzedniego – być może powtarzanie ich przez okres dłuższy niż przysłowiowe trzy miesiące przyniesie nawet lepsze efekty. Dzięki temu progres może być większy, a poprawa w technicznym wykonaniu ćwiczenia – szybsza.

Poziomowanie treningu bazuje nie tylko na ważności danego zestawu dla konkretnej osoby. Jest też istotne z punktu widzenia progresji. Niektóre ćwiczenia są technicznie prostsze i łatwiej je opanować, niektóre grupy mięśniowe szybciej progresują niż inne. To naturalne i można to wykorzystać, by tworzyć treningi skuteczne i proste, a jednocześnie dodawać do nich kilka “smaczków” w postaci nieco bardziej przekombinowanych ćwiczeń lub opcji z lekkim wyzwaniem.

Polecamy także:

Wyprostuj się! Top porady: jak utrzymać prostą postawę – MEGAFORMA

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Trening podczas miesiączki

Czas czytania: 2 min Tytułowy wątek rozważany jest bardzo często – zwłaszcza przez kobiety, które są na początku swojej przygody z treningami. Czy można trenować podczas miesiączki? Nie ma