Wstajesz po treningu i za każdym razem jesteś obolały. Czy czegoś nie zrobiłeś? Przecież stretching był, rozgrzewka była, ćwiczenia wykonane zgodnie z zaleceniami trenera, a mimo to nie jest wcale dobrze, tylko mięśnie są ciężkie i obolałe. Skąd się biorą zakwasy i czy można ich nie mieć?
Zakwasy posiadają poprawną nazwę naukową – DOMS – zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Ten ból pochodzi z mikrouszkodzeń pojawiających się w mięśniach na skutek wysiłku, jednak jest normalnym zjawiskiem. Regeneracja włókien mięśniowych zachodząca w organizmie, by te mikrouszkodzenia zlikwidować, powoduje wzmocnienie i nadbudowanie mięśni, a zatem pożądane przez nas efekty treningu. Zatem zakwasy nie tylko nie są szkodliwe, ale wręcz normalne. Zazwyczaj najgorsze są na początku naszej kariery treningowej – kiedy dopiero przyzwyczajamy organizm do ćwiczeń i wysiłku. Pojawienie się zakwasów oznacza wówczas, ze dobrze zmobilizowaliśmy mięśnie do pracy, a ponieważ nie są one przyzwyczajone do treningu – pojawiły się zakwasy.
Z czasem, gdy powtarzamy plan treningowy, przyzwyczajamy ciało do danych ćwiczeń, dlatego zakwasy stają się mniejsze i – jeśli nic nie zmienisz w treningu – mogą nawet zniknąć. Jednak tak naprawdę nie należy się nimi martwić, może i dobrze, by pojawiały się od czasu do czasu – to świadczy o tym, że robisz postępy, stawiasz coraz to nowe wyzwania dla swojego organizmu.
Osoby bardziej wytrenowane łatwiej mogą uniknąć zakwasów i pojawią się one u nich wtedy, gdy zwiększają one obciążenia, ilość powtórzeń, dodają nowe ćwiczenie, albo wydłużają trening. Jeśli zwiększasz wysiłek stopniowo, a Twój poziom wytrenowania rośnie – być może z czasem unikniesz zakwasów lub zminimalizujesz je, a mimo to będziesz robić postępy i poprawiać efekty swoich treningów. Na pewno świadczy to o tym, że zacząłeś dobrze dobierać ćwiczenia i stopniować ich intensywność.
Żeby zakwasy przy pierwszych treningach nie były nie do zniesienia i nie zniechęciły Cię do dalszej aktywności, pamiętaj przede wszystkim o rozgrzewce i stretchingu. Rozgrzewka tak naprawdę nie ma na celu samego podwyższenia temperatury ciała, ale przede wszystkim przygotowuje organizm do wysiłku. Dzięki temu łagodnie zwiększasz intensywność i dajesz swoim mięśniom i stawom czas, by dostosowały się do nadchodzącego treningu. Rozciągając się, kładź szczególny nacisk na mięśnie, które mocniej pracowały w danym treningu. Postaraj się poświęcić na stretching przynajmniej 30 sekund na każdą partię mięśniową – to naprawdę niedużo, a efekt będzie bardzo dobry. Istnieje spora szansa, że zmniejszy też efekt zakwasów. Staraj się także, zwłaszcza w początkowej fazie aktywności fizycznej, unikać trenowania codziennie, bo łatwo się wtedy przeciążysz. Nawet jeśli na początku zakwasy nie będą dla Ciebie problemem, bo pomyślisz, że świadczą o efektach – po kilku dniach mogą Cię zniechęcić, nikt nie lubi chodzić cały obolały. Rób więc sobie przynajmniej jednodniowe przerwy, które pomogą organizmowi regenerować się na bieżąco. Treningi dobieraj do swoich możliwości – pamiętaj, że trenujesz dla siebie, a więc ścigasz się również wyłącznie z samym sobą. Nie warto rzucać się na intensywny wysiłek bez przygotowania. Lepiej zacząć od treningów spokojniejszych, łatwiejszych i stopniowo zwiększać ich intensywność. I najważniejsze – słuchaj swojego organizmu. Jeśli jesteś obolały, a zaplanowałeś trudny i długi trening, nawet ze względu na zachowanie poprawnej techniki wykonania ćwiczeń może warto zmienić plany. I zrobić sobie dłuższy stretching albo wybrać się na sesję jogi czy pilatesu – wysiłek będzie, ale mniejszy, więc zapewne nie tylko nie pogorszy sprawy, ale nawet może pomóc szybciej pozbyć się zakwasów.
Polecamy także:
