Ból kręgosłupa, zaokrąglone plecy lub nienaturalnie wypięty brzuch – to mogą być oznaki, że nasz CORE jest słabo rozwinięty i koniecznie musimy się tym zająć.
Gdy rozpoczynamy przygodę z treningiem, pierwszym zespołem mięśni, które powinniśmy zacząć trenować, jest właśnie taśma mięśni głębokich czyli tzw. CORE. Podczas pierwszych wizyt na siłowni, trener w swoich pierwszych krokach, po sprawdzeniu mobilności, na pewno będzie starał się wyjaśnić, dlaczego CORE jest tak niezwykle ważny. Istotą są tu wzorce ruchowe oraz swoisty rytuał, który wykonujemy przed każdym powtórzeniem czy ćwiczeniem. Bez nauki kontroli, bez czucia mięśni głębokich będziemy mieć problem z opanowaniem wzorca.
Panowanie nad mięśniami głębokimi to sztuka opanowana przez zawodowych sportowców, natomiast kierowana jest do wszystkich, niezależnie od poziomu zaawansowania.
Core to mięśnie, które każdy z nas posiada, mniej lub bardziej rozwinięte. Odpowiadają one za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy, a także za prawidłową postawę i wzmocnienie całej sylwetki. Co ciekawe, nie każdy z nas optymalnie wykorzystuje pracę dolnych i górnych kończyn, natomiast dobrze wytrenowany CORE na to pozwoli. Słowo Core pochodzi z angielskiego oznacza rdzeń lub jądro więc jest to taki punkt centralny naszego organizmu.
Głównymi mięśniami głębokimi są:
– przepona, która jest podstawowym mięśniem oddechowym, lecz poprzez połączenie z kręgami lędźwiowymi, współpracującymi z dnem miednicy oraz kością ogonową, stabilizuje tułów;
– mięsień poprzeczny brzucha jest mięśniem najgłębszym. Jego prawidłowa praca powoduje zwiększone ciśnienie wewnątrzbrzuszne, stabilizując nasz odcinek lędźwiowy;
– mięsień wielodzielny – lokuje się od kości krzyżowej aż do po kręgi szyjne, a jego głównymi zadaniami są: prostowanie, skręcanie oraz stabilizacja kręgosłupa.
Czynniki wpływające na to, że nie jesteśmy w stanie aktywować mięśni głębokich brzucha co często jest winą naszego codziennego trybu życia. To z kolei może przyczynić się do wad postawy, które można zniwelować przez odpowiednie ćwiczenia.
– długa praca siedząca,
– brak aktywności fizycznej,
– nadmierne garbienie się podczas codziennych czynności
Jak już zdążyliście zauważyć, na postawę, poprawne funkcjonowanie i rozwój sylwetki, ogromny wpływ mają mięśnie, których nie możemy zobaczyć. By zapobiegać przeciążeniom oraz jak najefektywniej korzystać z treningu, a także poprawnie wykonywać czynności dnia codziennego, trzeba zrozumieć istotę ich pracy.
Oddech przede wszystkim.
Naukę zacząć należy od ćwiczeń w pozycji leżącej. Oddychamy, wciągając dolną część brzucha, tzw. „oddech przeponą”.
Następnie przechodzimy do ćwiczeń w podporze, w siadzie oraz stojąc. Nie ukrywajmy, to ciężki kawałek chleba, więc stopniujmy to z rozwagą.
Ćwiczenie CORE stosowane jest także z obciążeniem w wielu wariantach. Trening z taśmami TRX czy gumami oporowymi również kształtuje naszą „wewnętrzną zbroję”. Początkujący, zaawansowani jak i profesjonaliści, każdy powinien kształtować mięśnie głębokie, dlatego zaczynając przygodę z treningiem, nie wstydźmy się i nie zniesmaczajmy, że nie trenujemy od razu popularnej klatki piersiowej czy bicepsa.
Kiedy uznamy, że „czujemy” nasze mięśnie głębokie i potrafimy kontrolować oddech, dobrym rozwiązaniem jest przejście do CORE STABILITY, czyli odpowiedniej koordynacji: noga-ręka, oraz ćwiczenia w pełnym napięciu całej taśmy górnej.
Pamiętać również powinniśmy, że ćwiczenia stabilizacyjne polegają na wytrzymywaniu w danej pozycji przez określony czas, co już może zamienić „śmiesznie proste” – dla niektórych – ćwiczenia w wysiłek przysparzający „piekło” ich mięśniom.
Do podstawowych ćwiczeń CORE należą:
– plank,
– unoszenie przeciwległych kończyn w górę w podporze,
– unoszenie bioder w leżeniu tyłem,
– plank na prostych rękach,
– plank z uniesieniem przeciwległych ręki i nogi.
To tylko kilka z ćwiczeń, które muszą znaleźć się w naszym planie treningowym.
Podsumowując, wyprostowana, pewna siebie sylwetka, brak dolegliwości związanych z odcinkiem lędźwiowym oraz szyjnym kręgosłupa, lepsze osiągi sportowe – wszystko to osiągniemy tylko wtedy, gdy zadbamy o to, czego nie widać – mięśnie CORE!
Polecamy także:
