Czy warto brać BCAA
BCAA niegdyś bardzo popularny i szeroko stosowany suplement powoli traci na popularności. Powodem tego są coraz to nowsze badania naukowe dowodzące, że BCAA to suplement zbędny i mało skuteczny.
Czas czytania: 2 min

Dlaczego BCAA traci na popularności wśród sportowców…

BCAA niegdyś bardzo popularny i szeroko stosowany suplement powoli traci na popularności. Powodem tego są coraz to nowsze badania naukowe dowodzące, że BCAA to suplement zbędny i mało skuteczny.

Czym jest BCAA?

Są to aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Jeden z najważniejszych budulców w naszym organizmie to właśnie białko składające się z aminokwasów. Dzielimy je na dwie grupy:

Aminokwasy endogenne, które organizm sam wytwarza.

Aminokwasy egzogenne (EAA), które trzeba dostarczyć wraz z dietą, gdyż organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować. I to są właśnie te aminokwasy, które w głównej mierze są odpowiedzialne za przyrost mięśni. Łącznie jest ich 9, w tym leucyna, izoleucyna i walina.

Czy BCAA wspomaga budowę masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej opiera się o dwa procesy: MPS – czyli synteza białek mięśniowych oraz MPB –  rozpad białek mięśniowych. Jeśli synteza oraz rozpad białek mięśniowych jest na takim samym poziomie to tkanka mięśniowa nie rośnie ani nie spada. Jeśli natomiast MPS jest bardziej nasilone to mięśnie rosną. W budowie masy mięśniowej zależy nam więc na tym, aby maksymalnie nasilić syntezę białek mięśniowych (MPS).

Największy wpływ na zwiększoną syntezę białek mięśniowych jako jedyny aminokwas ma leucyna – czyli ta, która jest zawarta w BCAA.

Dlaczego więc BCAA mimo wszystko jest nieskuteczne? Dlatego, że leucyna tylko i wyłącznie pobudza proces budowania masy mięśniowej ale bez budulców, czyli pozostałych aminokwasów, mięśni się zbudować nie da. Krótko mówiąc, leucyna włącza maszynę, ale jeśli nie wrzucisz do niej składników (pozostałych aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni) to nic z tego nie wyjdzie.

W jednym z badań porównano nasilenie MPS po spożyciu BCAA lub mleka w ilości zawierającą taką samą ilość BCAA. Na przestrzeni 5 godzin BCAA w mniejszym stopniu nasila syntezę białek mięśniowych niż białka mleczne. BCAA jest więc nieskuteczne głównie dlatego, że zawiera tylko 3 z 9 niezbędnych aminokwasów – które same w sobie nic za bardzo zdziałać nie mogą.

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość aminokwasów?

Jeśli wraz ze swoją dietą spożywasz 1,6-2,2g białka na kilogram masy ciała, to nie musisz dodatkowo suplementować BCAA, EAA lub leucyny. Taka ilość białka dostarczy Ci wystarczającej ilości leucyny oraz pozostałych egzogennych aminokwasów potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej.

Jeśli nie jesteś w stanie z naturalnych produktów dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, np. nie spożywasz mięsa, produktów mlecznych lub jajek to dobrym pomysłem będzie wzbogacenie posiłków koncentratem białka serwatkowego [odżywką białkową]. Dania bezmięsne bazujące tylko na roślinnych zamiennikach, które są niepełnowartościowym źródłem białka gdyż nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, warto wzbogacić suplementem EAA bądź też roślinną odżywką białkową np. z grochu lub soi. Oczywiście da się odpowiednio zbilansować dietę wegetariańską, ale jeśli nie wiesz jak to zrobić dobrze a chcesz mieć pewność, że dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów to możesz sięgnąć dodatkowo po suplement.

Czy warto stosować BCAA?

Najnowsze badania i wnioski jasno mówią, że nie ma takiej konieczności ani nie daje to dodatkowych benefitów. Zamiast inwestować pieniądze w suplement warto zaopatrzyć się w nieprzetworzone produkty bogate w białko: mięso, ryby, nabiał, jaja, strączki.

Daisy Cieślak

Przeczytaj także:

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Moc niacyny – mocą Twojej skóry

Czas czytania: 3 min Przy obecnym rozwoju kosmetologii i idącej za tym medycyny estetycznej – istnieje cały szereg zabiegów i środków stosowanych w celu poprawy wyglądu i kondycji naszej skóry.