Czym zastąpić mięso i ryby? Alternatywne źródła białka w diecie wegetariańskiej

z24193376V,Zdrowa-dieta-nie-moze-byc-beztluszczowa--Wazne-jes
Czas czytania: 3 min

Dieta wegetariańska wciąż zyskuje coraz większe grono zwolenników. Dziś przyczyną świadomej rezygnacji z mięsa i jego przetworów nie jest wyłącznie sama ideologia, a liczne korzyści zdrowotne, jakie niesie ze sobą ten model żywienia. Wśród nich najczęściej wymienia się zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, niektórych rodzajów nowotworów, a także otyłości. Co więcej, dieta wegetariańska jest bardziej przyjazna dla środowiska. Nie dziwi więc fakt rosnącego zainteresowania dietami roślinnymi na przestrzeni ostatnich lat.

Choć dieta wegetariańska jest rekomendowana osobom na wszystkich etapach życia,
a nawet ciężarnym i kobietom karmiącym, kluczowym warunkiem gwarantującym jej bezpieczeństwo jest prawidłowe zbilansowanie diety. Białko jest jednym ze składników odżywczych, na który warto zwrócić szczególną uwagę podczas komponowania posiłków. Wbrew powszechnym opiniom pokrycie zapotrzebowania na białko w diecie wegetarian jest proste, a jego niedobory nie występują często. Trzeba jednak wiedzieć, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, by prawidłowo skomponować dietę pod kątem zawartości tego składnika.

  1. Jaja oraz mleko i produkty mleczne

Laktoowowegetarianizm to jedna z odmian diety roślinnej, w której dozwolone jest spożywanie nabiału oraz jaj. Jednocześnie jest modelem żywienia najbardziej zbliżonym diecie tradycyjnej, dlatego stwarza najmniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów składników pokarmowych, w tym białka. Co ciekawe, to właśnie jaja, a nie mięso, są produktem
o najlepszym składzie aminokwasów niezbędnych (egzogennych). Te z kolei muszą być dostarczane wraz z żywnością, ponieważ ludzki organizm nie posiada zdolności do ich wytwarzania. Zarówno jaja, jak i mleko oraz jego przetwory mogą stanowić cenne źródło pełnowartościowego białka i wszystkich aminokwasów w diecie laktoowowegetarian.

  • Produkty zbożowe.

Ze względu na wysoki udział produktów zbożowych w diecie, stanowią one ważne źródło białka roślinnego. Niestety, wadą białek roślinnych jest niekompletny skład aminokwasów niezbędnych. Wyjątkiem jest jednak komosa ryżowa (quinoa), która na tle pozostałych zbóż wyróżnia się obecnością wszystkich aminokwasów egzogennych. W przypadku zbóż problemem jest niska zawartość lizyny. Niemniej jednak zawierają one spore ilości metioniny.

  • Nasiona roślin strączkowych

Wegetarianie bardzo chętnie sięgają po strączki w celu uzupełnienia białka
w codziennej diecie. I słusznie, bowiem okazuje się, że niektóre z nich zawierają go więcej niż mięso, czego świetnym przykładem jest soja, której 100 gram dostarcza aż 36 g białka. Trzeba jednak pamiętać, że nasiona roślin strączkowych są ubogie w niektóre aminokwasy egzogenne, w tym metioninę. Świetnym sposobem na wzajemne uzupełnienie deficytowych aminokwasów białek zbóż i roślin strączkowych jest ich połączenie, gdyż produkty zbożowe są dobrym źródłem metioniny, natomiast strączki (szczególnie soja) – lizyny. Warto też włączyć do diety produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh, które również są cennym źródłem białka roślinnego w diecie wegetarian.

  • Orzechy, nasiona i pestki

Mimo że ta grupa produktów kojarzona jest ze źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, to w rzeczywistości dostarczają one niemałych ilości białka. Tak jak
w przypadku pozostałych białek pochodzenia roślinnego warto pamiętać, że są to produkty ubogie w niektóre aminokwasy egzogenne, w tym lizynę, jednak charakteryzują się wysoką zawartością argininy.

Liczne produkty, które mogą być alternatywnym dla mięsa źródłem białka sprawiają, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska nie musi wiązać się z niedoborem tego składnika. Tyczy się to również diety wegańskiej, bowiem umiejętne łączenie pokarmów roślinnych jest w stanie zapewnić podaż pełnej puli aminokwasów niezbędnych. Kluczowe jest jednak uwzględnienie różnych źródeł białka w diecie, by dostarczyć je wszystkie
w odpowiednich ilościach. Co ważne, nie musi się to odbywać w jednym posiłku, ponieważ deficytowe aminokwasy uzupełniają się z każdym kolejnym posiłkiem w ciągu dnia.

Zawartość aminokwasów niezbędnych
ProduktBogaty w:Ubogi w:Łącz z:
Jajawszystkie aminokwasy niezbędneprodukty będące źródłem białka pochodzenia roślinnego
Mleko i jego przetworywszystkie aminokwasy niezbędneprodukty będące źródłem białka pochodzenia roślinnego
Produkty zbożowemetioninalizyna, treoninastrączki, nasiona, jaja
Nasiona roślin strączkowychlizyna, tryptofanmetioninaprodukty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki
Orzechy, nasiona
i pestki
arginina, metioninalizynastrączki

 Źródła:

Gawęcki J. (red). (2003). Białka w żywności i żywieniu. Poznań: Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu.

Mariotti F., Gardner CD.: Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review. Nutrients. 2019; 11(11): 2661. DOI:10.3390/nu11112661

Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet., 2016; 116(12): 1970-1980. DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

Phillips F.: Vegetarian nutrition. Nutr. Bull. 2005; 30(2): 132–167. DOI: 10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x.

Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 36. DOI:10.1186/s12970-017-0192-9

Artykuł eksperta:

Wikhttps://www.facebook.com/wikaloriatoria Korytek

Blog: https://wikaloria.wordpress.com/blog/

Instagram: @wikaloria

Polecamy również:

Po przebyciu COVID-19 czas na rehabilitację. Oddechu – MEGAFORMA

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

A gdyby tak trochę pokory…

Czas czytania: 3 min Zdawać by się mogło, że nie jest niczym dziwnym, iż człowiek ze swej natury lubi być chwalony, doceniany i podziwiany. Bez względu na branżę, w

Udręka to niesłychana, kiedy bolą nas kolana…

Czas czytania: 4 min Ileż to razy w przypadku sportowców, osób aktywnych, czy nawet niespecjalnie usportowionych ludzi można usłyszeć: bolą mnie kolana. Staw kolanowy w ludzkim organizmie jest niewątpliwie

Głowa to podstawa!

Czas czytania: 3 min Kiedy trenujemy, czynnie uprawiamy sport i po prostu dbamy o swój wygląd i muskulaturę, często martwimy się o przysłowiowe spadki mięśniowe, kontuzje, czy ewentualnie serce.