Dieta niskowęglowodanowa – co warto wiedzieć?

dieta nisk
Czas czytania: 4 min

Kiedy powstało przysłowiowe BUM! na bycie fit i ludzie masowo zaczęli się odchudzać, popularność zyskały różnego typu „mianowane” diety. Część z nich powstała nagle – bo sami ludzie swoimi pomysłami podsuwają często, co można wprowadzić i na tym zarobić. Część z kolei istaniała od dawien dawna.
Dieta paleo, dieta kapuściana, dieta Dukana, dieta bez tłuszczu, dieta o niskim indeksie glikemicznym, ta dopasowana pod grupę krwi itd. itd. – wymieniać można by bez końca.
Wśród owych diet, jedną z bardziej powszechnych jest dieta niskowęglowodanowa.
Mówi się, że pozwala ona zrzucić kilogramy szybciej niż inne diety. Niestety już mniej wspomina się o tym, że po ów diecie, zgubione kilogramy – bardzo często – wracają dwa razy szyciej, niż się ich pozbyliśmy….

Dieta niskowęglowodanowa – w „modzie” żywieniowej, to chyba jedna z bardziej popularnych z ostatnich lat. Jej początki sięgają XIX wieku, kiedy to W. Banting zasugerował, że po pozbyciu się z jadłospisu produktów bogatych w cukier poprawia się samopoczucie. Na początku lat 20. XX wieku przeprowadzano pierwsze próby zbadania wpływu diety bardzo niskowęglowodanowej (i jednocześnie wysokotłuszczowej) na padaczkę lekooporną wśród dzieci. Dzisiaj mówi się o niej głównie w kontekście szybkiej redukcji masy ciała. Co więc musimy wiedzieć o diecie typu low carb?
O tym potraktuje dzisiejszy artykuł. 

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa (LCD)?

Nie ma oficjalnego stanowiska definiującego dietę niskowęglowodanową. Według niektórych badań możemy wyróżnić: 

  • dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – ok. 20–50 g/d lub mniej niż 10% en. (np. dieta ketogeniczna)
  • dietę o niskiej zawartości węglowodanów – <26% lub <130 g/d
  • dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów – 26%–45% en.

Według Norm Żywienia dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie węglowodanów (WW) ustalono na poziomie 45–60%, z czego nie więcej niż 10% energii może pochodzić z cukrów prostych. Biorąc to za zasadne, można uznać, że niskie spożycie oznacza niższe niż obecnie zalecane (<45%) dzienne spożycie węglowodanów w ciągu dnia. Ograniczenia głównego źródła energii, jakim są węglowodany, skutkuje zwiększeniem spożycia składników pokarmowych takich jak tłuszcz czy białko.

Czy taka dieta jest bezpieczna?

Na podstawie aktualnego stanu wiedzy trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Istnieje mało badań mówiących o długotrwałych skutkach diet niskowęglowodanowych, w których energia pochodząca z nich zamieniana jest najczęściej na tłuszcz lub białko. Najczęstszymi obawami stosowania diety w dłuższej perspektywie czasu są oczywiście kwestie zdrowotne. Odnoszą się one m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, wartości parametrów lipidowych, niedoborów witaminowo-mineralnych, problemów z wypróżnianiem (przez niedobór błonnika), czy nasilenia występowania niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego. 

Naukowcy wiążą długoterminowe stosowanie tego rod) zaju diety (przy jednocześnie większym spożyciu białka oraz tłuszczu pochodzeniazwierzęcego) z nasileniem stresu oksydacyjnego, zwiększeniem stanu zapalnego i zwiększoną śmiertelnością.
Nie ukrywajmy – zawsze mówi się, że najlepsza dieta to przede wszystkim dieta zbilansowana – gdzie w ów bilansie zawarte są wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Żadnego nie wykluczając.

Dieta niskowęglowodanowa, a redukcja

Dieta niskowęglowodanowa opisywana jest głównie w kontekście szybkich efektów w procesie odchudzania. Badania faktycznie potwierdzają, że diety low carb są skuteczne w szybkim zmniejszaniu masy ciała.

Kwestia numer jeden łaczy się oczywiście ze zwiększoną zawartością białka i/lub tłuszczu w diecie. Oba składniki dają duże uczucie sytości, dzięki czemu jesteśmy w stanie ograniczyć ilość jedzenia ogółem.

Po drugie – organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy. Procesy metaboliczne zachodzące wtedy w organizmie wiążą się z uszczupleniem zapasów glikogenu i wytwarzaniem energii z tzw. ciał ketonowych. W ten sposób dochodzi do obniżenia poziomu insuliny, zmniejszonego wytwarzania glukozy i rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Ten fakt jest zawsze wykorzystywany jako nadrzędny w kwestii zachwalania -przez zwolenników – diet niskowęglowodanowych.

Niektóre badania pokazują, że w krótkim czasie spadek masy ciała na diecie LCD był duży, ale mniej więcej po roku efekt zrównywał się z dietami zawierającymi normalną liczbę WW.

W 2012 roku została opublikowana metaanaliza T. Hu i wsp. o wpływie diet zawierających <45% energii z węglowodanów w porównaniu z dietami mającymi mniej niż 30% energii z tłuszczu. Wykazano, że zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i dieta niskotłuszczowa spowodowały zmniejszenie masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych u uczestników. Autorzy sugerują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu mają podobny wpływ na zmniejszenie masy ciała i powiązane z tym czynniki ryzyka chorób (Hu i wsp. 2012).

W innym badaniu, trwającym osiem tygodni, wykazano, że podczas diety hipokalorycznej (–500 kcal/d) oba warianty były równie skuteczne. W tym badaniu redukcja masy była duża w obu grupach, a poprawa wrażliwości na insulinę zbliżona. Wyraźnie pokazuje to, że efekty diety low carb są związane przede wszystkim z utratą masy ciała i powiązanymi z tym procesami metabolicznymi.

Dieta niskowęglowodanowa w insulinooporności/cukrzycy typu II

Pojawiają się głosy mówiące, że większe spożycie tłuszczu kosztem węglowodanów sprzyja kontroli parametrów gospodarki węglowodanowej, jak np. hemoglobina glikowana. Niektórzy autorzy zastanawiają się, czy ustabilizowanie parametrów glukozy i insuliny nie odbywa się głównie z powodu utraty masy ciała, niezależnie od wprowadzonej diety. W źródłach naukowych możemy znaleźć informacje, że w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu II, diety niskowęglowodanowe mogą w krótkim czasie prowadzić do poprawy regulacji poziomu glukozy we krwi, utraty masy ciała i zmniejszenia czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Na podstawie tych analiz stwierdzone zostaje, że diety typu low carb mogą być bezpieczne krótkoterminowo (i są skuteczne), ale nie ma różnic statystycznych w porównaniu z dietami o wyższej zawartości węglowodanów w perspektywie dłuższego czasu.

Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa?

Większość przeprowadzonych badań wykazała pozytywne skutki diet niskowęglowodanowych w ciągu 6–12 miesięcy. Badania, które były prowadzone dłużej, wykazały, że dieta niskowęglowodanowa nie przynosiła dalszych widocznych efektów, a wręcz mogła doprowadzić do negatywnych skutków w porównaniu z dietami zbilansowanymi. Jedna z niewielu długoterminowych analiz przeprowadzona przez zespół M. Banacha w 2018 roku wykazała, że dieta z niską i bardzo niską zawartością węglowodanów (poniżej 215 g) w długim okresie (>6 lat) zwiększyła:

  • o 32% śmiertelność całkowitą wśród uczestników
  • o 36% ryzyko zgonu z powodu nowotworów
  • i o 50% śmiertelność na skutek chorób sercowo-naczyniowych (Banach 2018).

Reasumując – na chwilę obecną – ciągle wiemy za mało o długoterminowych skutkach diet niskowęglowodanowych. Przeprowadzone badania mogą nam sugerować, że stosowanie ich przez krótki czas przynosiło pozytywne efekty – a raczej mało kogo interesują efekty na chwilę.
Kiedy decydujemy się zatem właśnie na ten typ żywienia, wniosek jest jeden i w sumie ten sam, co zawsze odnośnie diety:  zachowajmy zdrowy rozsądek i przeanalizujmy wszystkie czynniki na plus i minus. Warto pamiętać o różnorodności pokarmów – aby ciągle dostarczać niezbędnych składników witaminowo – mineralnych, a już przede wszystkim obserwujmy swoje samopoczucie i słuchajmy swojego organizmu!

Polecamy także:

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Trening podczas miesiączki

Czas czytania: 2 min Tytułowy wątek rozważany jest bardzo często – zwłaszcza przez kobiety, które są na początku swojej przygody z treningami. Czy można trenować podczas miesiączki? Nie ma