Bóle głowy – zwłaszcza w postaci migreny – są jednym z najczęstszych problemów, które w istotny sposób wpływają na jakość życia i powodują znaczne ograniczenia w funkcjonowaniu człowieka. Każdy – kto doświadcza migren – wie, jak duże jest to brzemię i próbuje znaleźć wszelkie możliwe sposoby na zmniejszenie ryzyka pojawienia się bólu lub załagodzenie już trwającego (co niestety bywa bardzo trudne). W Internecie jest wiele informacji na temat znaczenia diety migrenowej, warto więc przyjrzeć się temu zagadnieniu trochę bliżej.
W poniższym artykule przedstawimy, jak walczyć z migreną oraz co jeść, a czego w diecie unikać.
Czym właściwie jest migrena?
Migrena jest przewlekłą chorobą, charakteryzującą się silnymi, pulsującymi bólami głowy. Średnia częstość występowania migreny w ciągu roku wynosi 13%, przy czym dotyczy częściej kobiet niż mężczyzn (stosunek występowania migren u kobiet i mężczyzn to 3-2:1).
Poza samymi bólami głowy migrenie często towarzyszą: wymioty, mdłości, nadwrażliwość na światło i/lub hałas, zawroty głowy, problemy z widzeniem, a w skrajnych przypadkach omdlenia, zaburzenia świadomości czy drgawki.
W około 15% przypadków migreny, atak bólu rozpoczyna się od tzw. aury – wzrokowej lub słuchowej. Patrząc na kryteria rozpoznania migreny, czas trwania ataku wynosi ok. 4-72 godzin.
Mechanizm powstawania migrenowych bólów głowy nie jest do końca poznany. Istnieją różne teorie opisujące przypuszczalny mechanizm powstania napadu migrenowego, a należą do nich: teoria naczyniowa, neuronalna, biochemiczna, ośrodkowa i teoria zapalenia tkanki nerwowej.
Styl życia przy migrenach
Nasza dieta oraz pewne żywieniowe schematy (np. długi okres pozostawania na czczo) przyczyniają się do wywołania napadu bólu głowy u osób z migreną. Coraz częściej za jedną z najważniejszych przyczyn występowania migreny uznaje się niekorzystne zmiany w stylu życia. Jednocześnie niektóre badania dowodzą, że prawidłowe zachowania zdrowotne (regularna umiarkowana aktywność fizyczna, zbilansowana dieta (bogata w owoce i warzywa z wykluczeniem tych, które będą podane w kolejnym opisywanym punkcie), obniżenie masy ciała, skuteczne radzenie sobie ze stresem) mogą wpłynąć na zmniejszenie bólu i rzadsze występowanie napadów.
Do czynników nasilających powstawanie migreny zaliczają się: stres, jakość diety, wahania poziomu hormonów, sen (zbyt długi lub zbyt krótki), zmęczenie, wysiłek, leki (np. estrogeny), gwałtowne zmiany pogody, przebywanie na dużych wysokościach (np. w górach), głód, rażące światło.
Wśród wymienionych czynników jest wiele, nad którymi możemy panować – warto więc pochylić się nad swoim codziennym trybem życia i wprowadzić modyfikacje – aby uwolnić się od migreny. O ile unikanie stresu, zmian pogody, pobytu na dużych wysokościach, leków czy wahań hormonów (związanych z cyklem miesięcznym) nie zawsze jest możliwe, o tyle nad swoją dietą i stylem życia jesteśmy w stanie zapanować perfekcyjnie.
Na początek możemy sami zadbać o kilka kwestii:
- odpowiednią ilość snu
- umiarkowaną aktywność fizyczną
- regularność posiłków
- odpowiednie nawodnienie
- odpowiednią masę ciała, poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze
- odpowiednią dietę
Czego unikać w diecie?
Najczęściej wymienianymi związkami wywołującymi ból są: aminy biogenne (tyramina, histamina, fenyloetyloamina, oktopamina, synefryna, teobromina, metyloksantyna, kofeina, glutaminian sodu), azotany i azotyny, kwasy tłuszczowe, aspartam oraz alkohol. Aminy biogenne to związki biologicznie aktywne, powstające naturalnie w wyniku wielu przemian aminokwasów – histydyny, tyrozyny i tryptofanu oraz w produktach spożywczych na drodze fermentacji, starzenia się i dojrzewania. Związki te pełnią w organizmie wiele funkcji, m.in. regulują równowagę sercowo-naczyniową, rytm okołodobowy, wydzielanie hormonów, termoregulację.
Należą jednak do związków, które najczęściej przyczyniają się do wystąpienia napadu migreny.
Dieta przy migrenie powinna zakładać ograniczenie produktów bogatych w aminy biogenne:
- tyraminę: banany, awokado, pomidory, papryka, kapusta, szpinak, bób (zawierają tyraminę w niewielkiej ilości), żółte sery, piwo, wino, kiszona kapusta, salami oraz fermentowane produkty sojowe (zawierają tyraminę w dużych ilościach),
- histaminę: truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, owoce morza, ananasy, kiwi, orzechy, kapusta kiszona, sery dojrzewające, ryby i owoce morza zepsute lub źle przechowywane, ocet, piwo, wino czerwone, alkohol i leki,
- tryptofan: żółte sery, mięso i wędliny, ryby, orzechy i migdały,
- oktopaminę i syneferynę: owoce cytrusowe oraz środki odchudzające (warto uważać na stosowanie suplementów odchudzających przy migrenach),
- kofeinę, czyli najpowszechniej stosowaną substancję stymulującą dostępną legalnie – znajdziemy ją w kawie, herbacie (zarówno czarnej jak i zielonej), czekoladzie, napojach energetycznych i napojach typu coca-cola czy yerba mate. W ostatnim czasie można znaleźć ją w mniej „typowych” produktach, w tym w wielu suplementach, ale też w owsiankach, batonach, daniach gotowych oraz lekach przeciwbólowych,
- fenyloalaninę: znajduje się w dużej ilości w kakao, czyli np. w ciemnej czekoladzie i niektórych wypiekach. W mniejszej ilości w czekoladzie mlecznej czy produktach z dodatkiem kakao,
- glutaminian sodu: ten szeroko rozpowszechniony dodatek do żywności jest stosowany jako konserwant i wzmacniacz smaku. Stanowi dodatek do sosu sojowego, zupek instant, produktów konserwowych, sosów sałatkowych, przypraw, przetworzonego mięsa czy kostek bulionowych i przekąsek.
Poza powyższymi, silnie wpływającymi czynnikami na pojawienie się migreny są:
- alkohol – nawet 1/3 osób cierpiących na migreny deklaruje alkohol jako czynnik wywołujący napad bólu.
- azotany i azotyny – są to związki stosowanie głównie w produktach i przetworach mięsnych w celu przedłużenia ich trwałości. Znajdziemy je m.in. w peklowanym i wędzonym mięsie, szynkach, bekonie, salami, parówkach,
- aspartam – szeroko rozpowszechniony słodzik, substytut cukru. Najczęściej dodawany jest do produktów przeznaczonych dla diabetyków, napojów typu „light”, gum do żucia i niektórych leków
- kwasy tłuszczowe – szczególne znaczenie ma kwas linolowy i oleinowy, których źródłami są: olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek i margaryny,
- produkty mrożone, np. lody, mogą wywołać tzw. „ice carem headache”, na który szczególnie podatne są osoby cierpiące na migrenę.
Warto zwrócić uwagę, że nie musimy restrykcyjnie eliminować wszystkich wymienionych produktów. Po prostu warto zwrócić uwagę, czy któreś posiłki/ produkty nie wywołują u nas przypadkiem bólów głowy. Jak przy każdym innym schorzeniu – warto obserwować swój organizm i wtedy ewentualnie stosować dietę eliminacyjną (wiedząc, co dokładnie eliminować).
Pomocnym sposobem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, gdzie zapisujemy dania/produkty, które zjedliśmy i zaznaczamy te, po których wystąpiły jakieś objawy.
Polecamy także:
