Jesz za dużo, za mało, nie umiesz policzyć makro, a co gorsze – nie umiesz trzymać się diety od dietetyka. Catering Cię nudzi, bo połowa rzeczy Ci nie pasuje… W ten sposób nigdy nie zrobisz formy życia. Mamy jeden sposób na te problemy, a właściwie jedną małą sugestię. Sprawdź.
Najprostsza zasada diety brzmi: chcesz schudnąć, jedz mniej kalorii. Ale niejedna osoba również i tu się gubi: bo mniej, to znaczy ile mniej?
Najprostsza zasada budowania masy brzmi: jedz więcej kalorii. Ale… więcej niż co?
W Internecie dostępnych jest mnóstwo kalkulatorów podstawowego zapotrzebowania kalorycznego i całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, więc nie jest problemem wyliczenie tej wartości (pamiętaj, by korzystać ze sprawdzonych stron internetowych, które prezentują badania i merytoryczne materiały). Możesz też, dla pewności, uzyskać ją w konsultacji z dietetykiem – nawet online.
Dla utraty wagi powinno się obciąć minimum 300, a maksimum – 500 kalorii ze swojego dziennego spożycia. Dla budowania masy – dodać 300-500 kalorii. Oczywiście, jeśli pracujesz z dietetykiem i trenerem i on zdecyduje o nieco innych wartościach, ale jesteś pod jego kontrolą – trzymaj się tego. Ale jeżeli chudnąć czy rzeźbić chcesz sam: zaufaj nam.
Zacznijmy od małych kroków – dzięki czemu proces będzie się odbywał bezpiecznie. Ucięcie lub dodanie 300 kcal na dobę nie powinno być problemem. Dlatego właśnie polecamy metodę jednego shake’a. Oczywiście, nie chodzi o to, by pić jednego shake’a dziennie zamiast jedzenia…
Zasada jest prosta: 1 shake z 300 ml mleka to około 200-230 kcal. Jego makro jest jednak lepsze niż zwykłych przekąsek – nawet jeśli traktujesz jako przekąskę owoce (które mają dużo węglowodanów).
Kiedy chcesz schudnąć. Nasza rada? Wymień posiłek, który jest najgorszy składem, na shake’a. Twoim problemem jest, że na lunch łapiesz “byle co” w pracy i lecisz dalej? Wypij shake właśnie na lunch. Nie możesz się opamiętać, gdy usiądziesz wieczorem do stołu, jesz co popadnie? Wypij shake na noc.
Dzięki temu oszczędzisz przynajmniej 300 kcal (standardowy lunch/kolaja to zwykle około 500-600 kcal). W dodatku, zupełnie nie bawiąc się w liczenie kalorii i sprawdzanie składu, poprawisz swoje makro – shake ma zdecydowanie lepszy skład niż złapany w biegu lunch w biurze, nawet jeśli to sałatka.
Kiedy chcesz budować masę. Do swojego menu dodaj jednego shake’a, najlepiej z pokrojonym bananem. Dodaj go po treningu, ale przed śniadaniem lub jako przekąskę, albo po kolacji – wybierz ten moment dnia, gdy odczuwasz największy głód. W ten prosty sposób dodasz do swojego makro ok. 350 kcal (banan to średnio 110 kcal) jakościowo dobrych w makro, które pozwolą Ci zacząć działać pod kątem budowania masy.
Jeśli te liczby wydają Ci się małe… przelicz je na skalę tygodnia. I spróbuj. Pogadamy za 3 miesiące.
*Oczywiście, w obu przypadkach zakładamy, że problemem jest u Ciebie nie aktywność, a dieta. Pamiętaj, że muszą one iść w parze, by osiągnąć efekty.
Polecamy także:
