Zmiany klimatu i potrzeba modyfikacji naszej codziennej diety przyczyniły się do zwiększenia świadomości ludzi oraz zwracania przez nich większej uwagi na rodzaj i jakość spożywanej żywności. Każdego roku przybywa osób, zmieniających swój dotychczasowy sposób żywienia, w tym ograniczających lub całkowicie eliminujących spożycie mięsa oraz jego produktów.
Zauważalne jest to szczególnie w kontekście zmiany klimatu, ale także z uwagi na pozytywny wpływ stosowania diety roślinnej na zdrowie. Według badań u wegetarian rzadziej rozwijają się choroby cywilizacyjne (otyłość, cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, nowotwory), co jest następstwem spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności, a dostarczaniu organizmowi produktów bogatych w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne.
Eliminując niektóre produkty z codziennej diety, należy pamiętać o możliwości pojawienia się niedoborów pokarmowych, jeśli jadłospis nie będzie prawidłowo zbilansowany.
Korzyści ze stosowania wegetarianizmu
Wegetarianizm jest sposobem żywienia, który wyklucza spożywanie mięsa oraz jego przetworów. Stasowanie takiego modelu żywieniowego daje wiele korzyści. Dieta wegetariańska cechuje się wysokim spożyciem błonnika pokarmowego, który wzmaga perystaltykę jelit i tym samym wpływa korzystnie na ich kondycję. Udowodniono, że składnik ten może zapobiegać rozwojowi nowotworu jelita grubego. Dieta roślinna dostarcza organizmowi wielu witamin w tym antyoksydantów, które odpowiadają za opóźnianie procesów starzenia się organizmu. Wegetarianie spożywają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, co ma korzystny wpływ na zdrowie i zapobiega rozwojowi takich chorób jak np. miażdżyca czy otyłość. Stosowanie tego modelu żywieniowego może dodatkowo chronić przed podwyższonym ciśnieniem krwi tętniczej, chorobom niedokrwiennym serca, podwyższonemu stężeniu cholesterolu w surowicy krwi oraz może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Dieta wegetariańska cechuje się wyższą wartością odżywczą przy stosunkowo niskiej wartości energetycznej. Spożywając więcej produktów roślinnych, dostarczamy organizmowi sporej dawki witamin i składników mineralnych, a przy tym niewiele energii (kcal). Zgodnie ze stanowiskiem Academy of Nutrition and Dietetics diety wegetariańskie, w tym wegańskie, jeśli są dobrze zbilansowane, mogą przynosić korzyści zdrowotne. Ponadto są one bezpieczne na każdym etapie życia osób zdrowych, wliczając kobiety ciężarne, w okresie laktacji, niemowlęta, małe dzieci, młodzież, dorosłych, osoby starsze oraz sportowców.
Podział diet wegetariańskich
Istnieje wiele form wegetarianizmu. Niektóre osoby częściowo rezygnują z mięsa, spożywając je okazjonalnie, najczęściej poza domem tzw. fleksitarianizm. Inni całkowicie eliminują je ze swojej codziennej diety –wegetarianizm. Wyróżnić można tutaj m.in. laktoowowegetarianizm, czyli najłagodniejszą formę diety roślinnej, w której z produktów odzwierzęcych dozwolone są jaja oraz nabiał. Innym rodzajem wegetarianizmu jest laktowegetarianizm, w którym oprócz mięsa wyklucza się również jaja, ale dozwolony jest nabiał. Przy podziale diet roślinnych wymienia się czasami pescowegetarianizm, dopuszczający spożycie, obok jaj i nabiału, ryb. Najbardziej restrykcyjnym sposobem żywienia, który wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego jest weganizm. Oprócz mięsa i jego przetworów, odrzuca on spożywanie nabiału, jaj a czasem również miodu.
Niedobory na diecie wegetariańskiej
Dieta wegetariańska często postrzegana jest jako dieta niedoborowa, która nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Przechodząc na wegetarianizm, warto wcześniej zagłębić się w tym temacie lub wdrażać się w nowy sposób żywienia pod okiem dietetyka, specjalizującego się w dziedzinie diet roślinnych. W zależności od tego jaki produkt/produkty wyklucza się z codziennego jadłospisu, należy zwrócić uwagę na składniki, które razem z nimi są eliminowane, a które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do składników niedoborowych na diecie bezmięsnej zalicza się:
Witamina B12 – Jest to witamina, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i wędliny, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne, jaja,). Jej niedobór powoduje m.in. zmiany neurologiczne takie jak mrowienie, drętwienie, rozdrażnienie. Niedobór kobalaminy (wit. B12) prowadzi do anemii złośliwej i może powodować nieodwracalne zmiany neurologiczne. Zapotrzebowanie na ten mikroelement dla osoby dorosłej wynosi 2,4μg/dobę.
Żelazo – Żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych (nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, glony morskie) jest gorzej przyswajalne od hemowego, znajdującego się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jajka). By zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, należy łączyć jego źródła z produktami bogatymi w witaminę C (czarna porzeczka, truskawki, kiwi, grejpfrut, papryka, natka pietruszki, brokuły, kalafior, brukselka). Natomiast wchłanianie żelaza utrudnia wysokie spożycie herbaty, kawy a także produktów bogatych w wapń. Niedobór tego pierwiastka prowadzi m.in. do niedokrwistości. Zapotrzebowanie na żelazo u dorosłych kobiet wynosi 18 mg/dobę a u mężczyzn 10 mg/dobę.
Witamina D – do źródeł tej witaminy zaliczamy ryby, owoce morza, oleje roślinne, jaja, mleko pełnotłuste, żółty ser, grzyby. Zbyt niskie spożycie tego składnika może być przyczyną złamań, skrzywień, powstawania stanów zapalnych skóry, osteoporozy a także chorób autoimmunologicznych. Wystarczające spożycie dla osoby dorosłej to 15 µg/dobę. Witamina D jest przede wszystkim syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Od września nasłonecznienie w naszej strefie klimatycznej zmniejsza się, a co za tym idzie nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tej witaminy naszemu organizmowi. Zalecana jest suplementacja w okresie jesienno-zimowym (wrzesień-kwiecień) w ilości 800-2000 j.m./dobę.
Wapń – występuje m.in. w nasionach roślin strączkowych, warzywach liściastych, brokułach, glonach, sezamie, maku, figach, migdałach. Najlepiej przyswajalny jest jednak z mleka oraz produktów mlecznych. Warto także sięgać po produkty wzbogacane w wapń np. napoje roślinne, jogurty. Niedobór tego pierwiastka wpływa niekorzystnie na stan kości i może być przyczyną krzywicy u dzieci oraz osteoporozy u starszych osób, Zalecane dzienne spożycie u osób dorosłych wynosi 1000 mg/dobę i zwiększa się wraz z wiekiem.
Jod – odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu tarczycy. Do jego źródeł należą ryby morskie, sól jodowana, algi, wodorosty, woda mineralna wzbogacana w jod. Zalecane spożycie to 150 μg/dobę.
Cynk- pomimo szerokiej dostępności w produktach roślinnych, jest słabo przyswajalny, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na jego podaż w diecie. Źródła cynku to ostrygi, orzechy i nasiona, kasza gryczana, jaja, boczniaki, pieczarki. Rekomendowane spożycie u mężczyzn wynosi 11mg/dobę, u kobiet 8 mg/dobę.
Selen – odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu tarczycy oraz w procesach odpornościowych organizmu. Źródłami tego składnika są orzechy brazylijskie (szczególnie te pochodzące z Brazylii), produkty zbożowe, soja, ryby i owoce morza. Zalecane spożycie to 55 μg/dobę.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – do najważniejszych należy kwas ALA (występuje w produktach roślinnych) oraz kwasy EPA i DHA (znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz algach morskich). Ich zadaniem jest uczestnictwo w wygaszaniu stanu zapalnego w organizmie, regulacja ciśnienie krwi oraz procesu jej krzepnięcia. Odgrywają również istotną rolę w zapobieganiu oraz leczeniu cukrzycy typu II, nadwagi, otyłości oraz chorób serca. Do źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się oleje roślinne, ryby, owoce morza, olej rybi, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, algi. Zalecane spożycie dla osoby dorosłej to 250mg/dobę.
Składniki pokarmowe na diecie laktoowowegetariańskiej.
Białko – zawarte w roślinach uważane jest za niepełnowartościowe, jednak wystarczy w ciągu dnia spożyć białko z różnych produktów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Do źródeł tego makroskładnika zaliczają się nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola, ciecierzyca itp.), jaja, mleko i jego przetwory, komosa ryżowa, orzechy, odżywki białkowe (polecane sportowcom na diecie roślinnej), a także produkty sojowe takie jak napój sojowy, tempeh, tofu.
Tłuszcze – niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania m.in. gospodarki hormonalnej. Do źródeł tłuszczy zaliczają się oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, awokado, nasiona. Na szczególną uwagę zasługują długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, których na diecie wykluczającej ryby i owoce morza będzie brakować. Roślinne źródła tych związków znaleźć można w nasionach chia, orzechach włoskich, nasionach konopi, siemieniu lnianym.
Węglowodany – do ich źródeł należą przede wszystkich produkty zbożowe takie jak kasze, makarony, ryż, płatki. Węglowodany, w tym znaczne ilości błonnika pokarmowego, znaleźć można ponadto w nasionach roślin strączkowych oraz świeżych warzywach i owocach.
Istotnym elementem codziennej diety, nie tylko wegetariańskiej jest woda. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego przez wegetarian, może powodować uczucie dyskomfortu, zaparć, wzdęć, dlatego należy pamiętać o konieczności wypijania odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia (ok. 2 litrów). Woda zwiększa objętość treści pokarmowej i tym samym przyspiesza pasaż jelitowy. Dodatkowo do potraw należy dodawać przyprawy. Warto mieć w kuchni kumin, kminek oraz cząber, które mają działanie łagodzące i mogą zapobiegać problemom trawiennym.
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jest uważana za racjonalny sposób żywienia.
Planując jadłospis roślinny należy wybierać świeże produkty, jak najmniej przetworzone. Ważne jest, żeby każdego dnia w posiłkach znalazły się źródła białka, tłuszczu i węglowodanów. Należy też zachować odpowiednią energetyczność diety. Podstawą codziennego jadłospisu powinny być produkty zbożowe, stanowiące źródło cennych składników mineralnych. Nabiał należy spożywać w dwóch porcjach na dzień. Każdego dnia do posiłków dodawać nasiona lnu/chia/orzechy i oleje roślinne/oliwę z oliwek jako źródła tłuszczy. Wykluczając z diety mięso, należy wprowadzić w jego miejsce kilka razy w tygodniu warzywa strączkowe, które są podstawowym źródłem białka u wegetarian. Nie należy zastępować mięsa jedynie nabiałem i jajkami, ze względu na wyższą zawartość w tych produktach nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu ze strączkami. W celu zapewnienia odpowiedniej ilości jodu w diecie należy codziennie spożywać ok. ½ łyżeczki soli jodowanej, wykorzystując ją przy przygotowywaniu posiłków. Produkty oznaczone jako wegetariańskie/wegańskie nie zawsze są zdrowe. Często w ich składzie znaleźć można spore ilości cukru, konserwantów oraz soli, dlatego warto zwracać uwagę na ich skład -> im prostszy i krótszy, tym lepszy.
Substancje antyodżywcze
Produkty roślinne takie jak nasiona roślin strączkowych czy warzywa liściaste zawierają w swoim składzie obok substancji odżywczych, substancje antyodżywcze, które utrudniają wchłanianie niektórych związków. Część z nich można usunąć poprzez właściwą obróbkę technologiczną np. gotowanie lub moczenie. Przy wyborze pieczywa warto zwracać uwagę, czy jest ono z dodatkiem zakwasu. Proces fermentacji również dezaktywuje część substancji antyodżywczych.
Podsumowanie
Dobrze zbilansowany jadłospis wegetariański (dopuszczający spożycie mleka oraz jaj) jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki, które są niezbędne organizmowi, bez konieczności ich suplementacji. Bardziej restrykcyjne formy diety opartej na produktach roślinnych, będą wymagały regularnego przyjmowania niektórych składników w formie suplementów. Posiłki na diecie wegetariańskiej powinny być zróżnicowane. Warto wybierać produkty fortyfikowane (wzbogacane) w związki powszechnie niedoborowe. Obok świeżych warzyw i owoców, podstawą takiego modelu żywieniowego są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, tłuszcze, w tym nasiona i orzechy, jajka, mleko i jego przetwory i/lub napoje roślinne.
Przykładowy 1-dniowy jadłospis laktoowowegetariański
Wartość odżywcza: 1833 kcal; B: 76g, T: 64g, W: 264g; Błonnik pokarmowy 34g
Śniadanie: Owsianka „Snickers”
50g – 5 łyżek – Płatki owsiane
15g – ½ garści – Orzeszki ziemne
15g – łyżeczka – Masło orzechowe
50g – ½ mniejszej szt. – Banan
200g – ¾ szklanki – Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
7g – kostka – Czekolada gorzka
Przygotowanie: Mleko z płatkami owsianymi i masłem orzechowym gotować na małym ogniu kilka minut, aż owsianka zgęstnieje. Przełożyć do miseczki, dodać orzeszki, plastry banana oraz czekoladę (np. startą).
II śniadanie: Koktajl bananowo-gruszkowy
200g – ½ opakowania – Kefir/Jogurt naturalny (wzbogacany w Ca)
130g – szt. – Gruszka
10g – łyżka – Siemię lniane
50g – ½ mniejszej szt. – Banan
Przygotowanie: Owoce obrać. Z gruszki wydrążyć środek. Do wyższego naczynia przełożyć owoce, wsypać siemię lniane i dodać kefir/jogurt. Zblendować na gładką masę.
Obiad: Chilli sin carne
80g – 1/3 puszki – Fasola czerwona, konserwowa (po odsączeniu)
200g – ½ opakowania – Pomidory w puszce
25g – czubata łyżka – Kukurydza, konserwowa
80g – 6-7 łyżek- Soczewica czerwona, nasiona suche
120g –1/2 sztuki – Papryka czerwona
5g – ząbek – Czosnek
25g – kawałek – Cebula
8g – niepełna łyżka – Olej rzepakowy uniwersalny
40g – 3 łyżki – Ryż biały
Przygotowanie: W garnku zagotować ¾ szklanki wody. Soczewicę przepłukać pod bieżącą wodą i wrzucić do wrzątku Gotować, aż będzie miękka ok. 10 minut. Cebulę oraz czosnek drobno posiekać. Paprykę pokroić w mniejsze paski. W garnku rozgrzać olej, zeszklić cebulkę i czosnek, dodać paprykę i przyprawy (ostra i słodka papryka, kumin, szczypta cynamonu, pieprz i sól). Wlać pomidorki a następnie dodać odsączoną fasolę, kukurydzę oraz ugotowaną soczewicę. Całość dusić jeszcze 15 minut. Podawać z ugotowanym ryżem i świeżą kolendrą lub natką pietruszki.
Kolacja: Kanapki z jajkiem i awokado
80g –1/2 szt. – Awokado (dojrzałe)
102g – 2 szt. – Jaja kurze całe
105g – 3 kromki – Chleb żytni jasny
Przygotowanie: Jajka ugotować na półmiękko (ok. 8 minut we wrzącej wodzie). Chleb posmarować awokado i ułożyć na wierzchu plasterki jajka. Doprawić solą oraz pieprzem.
Artykuł eksperta:
Dietetyk Oliwia Majchrzak
Źródło:
Gomes Silva S.C. and others, Guidelines for a healthy vegetarian diet, National Programme for the Promotion of Healthy Eating Guidelines for a Healthy Vegetarian Diet,dec; 2015
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
Mariotti F., Gardner Ch.D., Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review, Nutrients 2019, Nov; 11(11): 2661
Melina V., Craig W., Levin S., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J. Acad. Nutr. Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980
Pyrzyńska Ewa, Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36
Reguła Julita, Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121
Rogerson David, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017: 14:36
Polecamy także:
