Istnieje wiele badań, czy materiałów przygotowywanych przez fachowców, a mimo to, powyższe pytanie jest ciągle jednym z tych najczęściej zadawanych. Pytanie z tematyki treningowej, o tyle trudne, że niemające jednej – najlepszej – odpowiedzi.
Trening cardio, bez względu na swoją formę – jest przeważnie uzupełnieniem, czy też dodatkiem do treningów siłowych. Same w sobie interwały, czy też aeroby nie mają w sobie ‘magicznej’ mocy, która na 100% zapewni nam takie, czy inne efekty.
Mimo tego, iż odpowiedź nie będzie jednoznaczna, w poniższym artykule spróbuję zebrać podstawowe i zrozumiałe dla każdego kwestie w odniesieniu do obydwu tych form wysiłkowych.
Zarówno aeroby jak i interwały są formami treningu, polecanymi szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Obydwie formy treningowe mają z reguły podobny cel, jednak ich wpływ na organizm jak i sposób wykonywania wyglądają inaczej. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że aeroby są mniej wymagającą formą wysiłkową i są dość łatwym sposobem, aby zwiększyć naszą aktywność. Z kolei interwały są w teorii dużo bardziej efektywną i najszybszą formą spalania.
To, którą formę wybierzemy dla siebie, zależy w największym stopniu od naszego poziomu wytrenowania i kondycji, ale także celu, do którego ów wysiłek ma nas zaprowadzić.
Aeroby
Aeroby są najbardziej popularną metodą, wprowadzaną w celu utraty tkanki tłuszczowej. Nie jest powiedziane, że najlepszą, bowiem każdy organizm jest inny i także rożnej stymulacji wysiłkowej potrzebuje.
Aeroby są wysiłkiem wykonywanym w jednostajnym tempie, trwającym optymalnie w przedziale 30 – 60 minut przy tętnie równym ok. 60 – 70% maksymalnego. Bieganie, jazda rowerem, chodzenie po schodach, steper, ale także basen, czy spacery – to wszystko składa się na aeroby. Jednym z podstawowych pytań, które pada najczęściej, to pytanie ile i w jakim czasie spalimy? Nie ma na to jednej odpowiedzi. Przyjmuje się, że na 30 minut w miarę intensywnego wysiłku aerobowego przypada ok. 200-400 kcal. Podczas naszego wysiłku, pomocne w liczeniu kalorii mogą być maszyny, na których wyświetlane są (mniej więcej) spalone kalorie lub zegarki, czy aplikacje w telefonie.
Poza spalaniem, aeroby poprawiają też w znacznym stopniu naszą wydolność, więc ten rodzaj treningu będzie świetnym sposobem poprawy pracy układu krążenia.
Aeroby – jak każda inna aktywność sportowa – mogą przyśpieszyć utratę tkanki tłuszczowej, czy spadek wagi. Nie możemy się jednak oszukiwać- nawet godziny aerobów przy nieodpowiedniej diecie (jedzeniu zbyt dużej ilości kalorii) nie zapewnią nam utraty kilogramów.Istnieją jednak ludzie, którym zależy wyłącznie na zdrowiu i kondycji (niekoniecznie chudnięciu), ale i w ich przypadku zbilansowana dieta będzie niezbędna i bardzo pomocna.
Jeśli mielibyśmy zwrócić uwagę na „wadę” aerobów, to sposób ten wypada o tyle gorzej (niż interwały), że spalanie wspominanej tkanki tłuszczowej ma miejsce jedynie w trakcie jego trwania. W przypadku wysiłków intensywniejszych – jak interwały- spalamy może mniej podczas samego trwania wysiłku, ale „rozkręcamy” spalanie nawet do 72 godzin po zakończeniu sesji treningowej.
Interwały
Podstawową cechą treningów interwałowych (HIIT) jest ich zmienna intensywność – zmienne pracy w danym czasie. W trakcie trwania interwału dłuższe okresy średnio intensywnego wysiłku przeplatają się z krótszymi – ale znacznie bardziej intensywnymi. Charakterystycznym jest tu czas – znacznie krótszy, niż w przypadku aerobów.
Tłumacząc na przykładzie – zakładamy sobie, że nasz interwał trwa 20 minut w wymiarze 1:1 (minuta na minutę). W tym czasie wykonujemy 10 razy bieg – przez minutę średnim tempem, przez kolejną na maksimum naszych możliwości (znacznie podnosząc tętno). Jeśli wykonamy te 20 minut naprawdę rzetelnej pracy, to jest to w stanie zmęczyć nas dużo bardziej, niż nawet godzina aerobów w spokojnym tempie.
Oczywiście powyższa opcja, to jeden z przykładów. Możemy zrobić równie dobrze minutę średniego tempa na 30 sekund maksymalnego. Wszystko zależy od naszych możliwości i celów treningowych. Najkrótszą formą interwału jest tabata, która trwa 4 minuty.
Warto wiedzieć, że interwał nie należy do łatwej formy treningowej i że do wykonania naprawdę efektywnego interwału potrzebny jest przynajmniej średni stopień zaawansowania.
HIIT w krótszym czasie może dać nam podobne efekty, co długi wysiłek aerobowy ze względu na wytworzony dług tlenowy i większą ogólną utratę kalorii. Dodatkowo, za każdym razem możesz zwiększać stopnień ciężkości wykonania interwałów, co jest istotne m.in. w trakcie redukcji masy ciała.
Co lepiej odchudza?
Pamiętajmy, że tłuszcz bezpośrednio może być wykorzystywany jako źródło energii jedynie w warunkach tlenowych = podczas treningu o niskiej intensywności. Natomiast w dłuższej perspektywie – na wiele godzin po treningu- dzięki wysiłkom o wysokiej intensywności (co zostało wspomniane wcześniej).
Nie ma takiej zasady, że aeroby, czy interwały są jakimkolwiek niezbędnikiem w kwestii utraty wagi. Do tego – w przypadku zdrowej osoby- wystarczy tak naprawdę sam deficyt kaloryczny. Rekomendowane jako najlepsze dla naszego organizmu jest jednak połączenie diety, aerobów/ interwałów i treningu siłowego. Sport i wszelkiej maści aktywności fizyczne, to swego rodzaju panaceum nie tylko na lepszy wygląd, ale też lepsze samopoczucie i ogolny komfort życia.
Podsumowując
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i nie interesują Cię inne aspekty, możesz robić zarówno trening interwałowy, jak i aerobowy. Aeroby można wykonywać częściej i bardziej regularnie. Dlatego osobom początkującym zdecydowanie poleca się zbudowanie w początkowym etapie wydolności tlenowej (np. poprzez codzienną jazdę rowerem, czy bieg ok. 45-60 minut) i dopiero później rozpoczęcie treningów interwałowych. Z kolei dla dobrze wytrenowanych amatorów sportu dobre będą krótsze i bardziej intensywne wysiłki lub mieszanie tych dwóch form. Nie ma dla powyższego tematu jednej złotej zasady, czy rad. Każdy organizm jest inny i każdy z nas musi wypróbować wszystko na sobie. Korzystając jednak ze zgromadzonych tu informacji możemy określić najlepszy dla siebie sposób działania i dzięki doświadczeniu budować najlepszy dla siebie tryb treningowy.
Polecamy również:
