Zaczynało się od jednego treningu, potem robiłeś dwa. Siłownia okazała się ciekawsza, niż się spodziewałeś, zacząłeś robić trzy treningi. Wciągało dalej, a więc skończyło się na czterech. Efekty były lepsze, przeszedłeś na pięć. Zanim dobiłeś do 7 w tygodniu, okazało się, że efekty przestały być super, a Ty czujesz się zmęczony i nie masz nawet ochoty patrzeć na sztangę. Co się zmieniło?
Kiedy zaczynasz uprawiać jakiś sport, powody są różne – nie zawsze też od pierwszego treningu lubisz tak naprawdę daną dyscyplinę. Jednak jeśli dobrze wybierzesz, a dodatkowo odczujesz korzyści, dla których zaczynałeś – szybko zaczynasz myśleć o tym, by robić częściej to, co daje Ci taką satysfakcję. Dlatego od jednego treningu w tygodniu, i to czasem wymuszonego, nagle przechodzisz do coraz częstszych ćwiczeń.
Wszystko układa się świetnie, jeśli masz efekty, których oczekujesz. Jeśli w wyniku coraz częstszych treningów czujesz się nadal dobrze, jeśli zaczynasz chudnąć lub rzeźbisz sylwetkę marzeń. Gorzej, jeżeli w pewnym momencie zaczynasz odczuwać spadki. Jest to prawdopodobnie spowodowane przeciążeniem. Nie można od braku aktywności przeskoczyć do aktywności codziennej w zbyt krótkim czasie. Organizm musi się przystosować do nowej sytuacji i nowego wysiłku.
Jak często powinieneś ćwiczyć? Sprawdź nasz mały przewodnik:
– jeśli dopiero zaczynasz, a dodatkowo nigdy nie byłeś zbyt aktywny, możesz nawet zacząć od jednego treningu w tygodniu, byleby robić go regularnie i efektywnie; czas jego trwania też na początek jest drugorzędny, lepsze 20 minut powtarzanych systematycznie niż jednorazowy zryw na dwugodzinny trening
– najpóźniej po upływie pierwszego miesiąca spróbuj dodać drugi trening – w tym momencie powinieneś już zauważyć, że jeden raz w tygodniu to trochę mało. Poza tym, będzie to nowy i na pewno potrzebny bodziec jeśli stawiasz sobie konkretne cele; możesz też stopniowo wydłużać czas pojedynczego treningu
– tak naprawdę dwa treningi w tygodniu to minimum – dla Twoich celów i dla Twojego zdrowia, bo nie zapominajmy, że aktywny chociaż w niewielkim wymiarze powinien być każdy. Jeśli tego potrzebujesz z jakichś względów – możesz pozostać przy dwóch treningach tygodniowo. Może z czasem uda się znaleźć jeszcze chwilę na dodatkową aktywność;
– dobrą ilością są trzy treningi w tygodniu. Może uda się rozplanować je w odstępie co drugi dzień. Na pewno, jeśli nie zrobisz tego wcześniej, maksymalnie po dwóch miesiącach powinieneś być w stanie dodać trzeci trening do swojego planu;
– jeżeli aktywność treningowa stała się dla Ciebie codziennością i zwyczajnie lepiej się czujesz po treningu, możesz spróbować dodać czwarty trening. Jednak gdy Twoja aktywność wzrasta, pamiętaj, by monitorować swoje samopoczucie i dietę. Może przybędzie Ci energii – to znak, że wybrałeś dobry moment. Jeśli jednak zaczniesz być przemęczony i apatyczny, tracić apetyt albo poczujesz, że trudniej niż zwykle jest wstawać rano – zastanów się, czy trening nie stał się dla Ciebie zbyt wymagający. Nikt nie mówi, że musisz ograniczyć aktywność – wystarczy, że skoncentrujesz się na regeneracji (o której poczytasz w artykule). Może też warto pomyśleć, jak swoje treningi zróżnicować – np. robić jedną intensywną sesję, jedną spokojniejszą? Albo wybrać dwie różne dyscypliny sportu, by dostarczać zróżnicowanych bodźców do organizmu
– powinieneś też skupić się na swojej diecie – dodając kolejne sesje treningowe w tygodniu możesz też zmodyfikować swoją dietę. Może powinieneś jeść więcej, a może dodać więcej konkretnych składników, np. białka. Idealnie, jeśli może Ci poradzić dietetyk lub trener. Jeśli jednak nie ma takiej opcji – możesz sam poczytać o dietach i składnikach odżywczych i próbować dobrać odpowiednie menu dla siebie
– przy każdym kolejnym treningu powyżej czterech dobrze się zastanów – sprawdzając swój stan ogólny tak, jak opisaliśmy wyżej. Istnieje szansa, że dodając treningi będziesz się czuł coraz lepiej i tego Ci życzymy. Ale nie możesz też przegapić symptomów przemęczenia, dlatego musisz być ostrożny
Inną sprawą jest to, że siłownia więcej niż trzy razy w tygodniu może Cię nudzić, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego typu treningu. Zawsze możesz spróbować wprowadzić w swoje treningi różnorodność!
Pierwszą opcją będzie na pewno dodanie – zamiast jednego z treningów siłowych – innego rodzaju aktywności. Najłatwiej wybrać się na zajęcia grupowe, ale możesz też pójść pobiegać (w terenie, to zupełnie inny trening niż na bieżni), popływać, pograć w tenisa. Zwróć uwagę na to, by aktywność, którą dodajesz do siłowni, miała inny profil – jeśli robisz typowo siłowe treningi z ciężarami, może warto zastanowić się nad cardio albo zajęciami wyciszającymi, rozciągającymi. To pozwoli Ci zadbać o siebie kompleksowo, a dodatkowo sprawi, że na pewno nie znudzi Ci się aktywność.
Nawet jeśli nie narzekasz na swoją treningową rutynę, pamiętaj, by od czasu do czasu wprowadzić nowe elementy do treningu. Różnicowanie treningu jest ważne dla Twojego wyglądu i samopoczucia, ale także dla efektów, które są lepsze, gdy trening jest wszechstronny.
Warto pamiętać zwłaszcza o elementach często pomijanych:
– rozciąganiu (pomija je według badań około 68% trenujących)
– treningu cardio (o którym zapominają osoby trenujące typowo siłowo)
– treningu siłowym (o którym zapominają fani biegania, pływania, rowerów i treningów body&mind)
Polecamy także:
