Jak pokonać przestój w odchudzaniu?

dieta-1000
Czas czytania: 3 min

Twoje odchudzanie przebiegało całkiem pomyślnie do czasu, kiedy waga stanęła w miejscu? Nie martw się! To całkiem naturalne. Na początku jednak warto zadać sobie pytanie, czy nie popełniasz gdzieś błędu. Zastanów się, czy przypadkiem w Twojej diecie nie występują dodatkowe przekąski? Czy aktywność fizyczna pojawia się w mniejszej ilości niż początkowo? Jeśli na obydwa pytania odpowiadasz negatywnie, to znaczy, że problem leży gdzieś indziej…


Podczas odchudzania nasz organizm jest w deficycie energetycznym (dostarczamy mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne). Podczas takiej długotrwałej restrykcji kalorycznej następuje wiele niekorzystnych zmian: obniżenie masy mięśniowej, efektywności mitochondriów oraz modyfikacje hormonalne. Przede wszystkim dochodzi do zaniżenia aktywności tarczycy i zaburzenia metabolizmu jej hormonów. Skutkuje to spadkiem przemiany materii. Co więcej, następują niekorzystne zmiany hormonów regulujących głód – sytość (leptyny i greliny). Dodatkowo zwiększony poziom kortyzolu powoduje utratę mięśni oraz utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Wszystko to przyczynia się do obniżenia metabolizmu i wzrostu łaknienia, co stanowi adaptację do przetrwania organizmu w czasie braku dostępności jedzenia. Można więc powiedzieć, że organizm będzie walczył przeciwko odchudzaniu…


Jak więc przekonać nasz organizm do dalszego odchudzania?


Po pierwsze zrób sobie „urlop od odchudzania”.
Często będąc w restrykcji kalorycznej nasz organizm „oszczędza” energię. Mam tutaj na myśli nieświadomy spadek efektywności treningowej lub ogólnej aktywności w ciągu dnia. Każda codzienna czynność wykonana energicznie i żywiołowo to duży potencjał do wydatkowania energii. Stąd zmęczenie dietą odchudzającą może przełożyć się np. na mniej energiczną gestykulację podczas rozmowy, czy zrezygnowanie z podbiegnięcia do odjeżdżającego autobusu, lub zastąpienia spaceru jazdą samochodem….Wszystkie te drobne modyfikacje
to znacznie mniej spalanych kalorii.


Dlatego dobrym rozwiązaniem może okazać się refeed lub inaczej diet break. Jest to okres, w którym zwiększamy podaż kalorii do zgodnej z aktualnym zapotrzebowaniem kalorycznym danej osoby. Refeed powinien trwać minimum 48h do kilku tygodni w celu ustabilizowania gospodarki hormonalnej i zniwelowania negatywnych skutków wywołanych deficytem energetycznym. Co więcej, dodatkowy zastrzyk kalorii może przyczynić się do zwiększenia energii w ciągu dnia, co tym samym pozwoli spalać więcej kalorii.


Jak zaplanować owocny refee?

  1. Ilość dostarczonych kalorii powinna być równa aktualnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu organizmu. Zbyt agresywne dostarczenie kalorii może skutkować wzrostem tkanki tłuszczowej. Natomiast zbyt łagodny reffed może nie przynieść oczekiwanych efektów.
  2. Refeed lub break diet to nie cheat meal! Nie opieraj diety na wysoko przetworzonej
    i niezdrowej żywności.
  3. Zwiększ podaż węglowodanów, ponieważ to one ogrywają znaczną rolę
    w gospodarce hormonalnej.
    Po drugie zaktualizuj kaloryczność swojej diety.
    Jeśli masz nadwagę lub otyłość, ta metoda może okazać się bardziej trafna dla Ciebie. Ponieważ większe zapasy tkanki tłuszczowej stanowią czynnik ochrony dla zaburzeń gospodarki hormonalnej. Podczas procesu odchudzania, warto co jakiś czas aktualizować swój deficyt energetyczny. Im mniej ważymy, tym mniej kalorii potrzebujemy dostarczać z pożywieniem. Dlatego po pewnym czasie redukcji masy ciała może okazać się, że już nie jesteśmy
    na deficycie kalorycznym.
    Nie obwiniaj się więc, jeśli Twoja waga stanęła w miejscu. Przeanalizuj swoją sytuację, znajdź problem i dobierz odpowiednią strategię. Czasem niewielkie modyfikacje mogą przełożyć
    się na ogromne rezultaty i progres w obniżaniu masy ciała.

    Artykuł eksperta
Obrazek posiada pusty atrybut alt; plik o nazwie 130686032_101710298479783_3548698853469035918_n.jpg
Karolina Kobrzyńska


  1. Bibliografia:
    Peos J, Norton L, Helms E, et al. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports. 2019;7(1):22
    Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1)

Polecamy także:

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Głowa to podstawa!

Czas czytania: 3 min Kiedy trenujemy, czynnie uprawiamy sport i po prostu dbamy o swój wygląd i muskulaturę, często martwimy się o przysłowiowe spadki mięśniowe, kontuzje, czy ewentualnie serce.

Full body workout – trening dla każdego?

Czas czytania: 2 min Najbardziej znany trening w świecie siłowni – full body workout, czyli trening całego ciała. Jak uważacie, jaki procent społeczeństwa wykonuje ten właśnie trening? Ma swoich