Sen jest jednym z nieodzownych elementów naszego rytmu dobowego i stanowi podstawę w kwestii regeneracji. Czy to w przypadku sportowców, pasjonatów sportu, czy tak naprawdę każdego człowieka – jego odpowiednia ilość i jakość są niezbędne do dobrego funkcjonowania organizmu.
Nie da się ukryć, że w wielu przypadkach kwestia snu jest przez nas mocno zaniedbywana, a wręcz niedoceniania – chociażby pod kątem kształtowania sylwetki, czy lepszego samopoczucia.
Biorąc pod uwagę badania – optymalną i zaspokajającą ilością snu dla większości z nas jest czas ośmiu godzin. Nie jest to jednak założenie z góry przyjęte dla wszystkich, bo każdego z nas różni zdecydowanie biologia, fizjologia i tryb życia. Jest jednak cos, o co dbać powinniśmy absolutnie wszyscy, bez względu na to ile śpimy – jest to jakość snu.
Jak ją poprawić? Oto kilka wskazówek, które mogą Wam pomóc.
1. Zadbaj o oświetlenie miejsca, w którym śpisz
Prawdopodobnie wielu z nas – tuż przed snem – lubi włączyć sobie telewizje, film na laptopie lub po prostu przeglądać cos w telefonie. Jest to podstawowy błąd, bowiem -najlepiej na kilka godzin przed snem – nie powinniśmy drażnić się żadnym światłem niebieskim pochodzącym właśnie z wyżej wymienionych urządzeń. Kolejno powinniśmy zadbać o wyciemnienie pomieszczenia, w którym śpimy, aby nie rozpraszało nas żadne inne światło.Spanie w ciemności jest podstawą, która ma wpływ także na produkcje melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy, tzn. snu i czuwania. Aby jej produkcja była prawidłowa i rozpoczynała się w odpowiednim momencie – organizm musi dostać sygnał, że przychodzi czas na sen = jest ciemno i nic nas nie pobudza.
2. Jedzenie przed snem
Kwestia kolacji jest tą bardzo umowną, bowiem każdy z nas inaczej reaguje na kwestie jedzenia przed snem. Warto byłoby jednak postawić na posiłek lekkostrawny – bazujący w większej mierze na źródłach białka. Tryptofan – wchodzący w skład białek – jest aminokwasem niezbędnym i wspomaga jakość snu.
Jeśli chodzi o czas spożycia ostatniego posiłku, to jest to kwestia indywidualna. Po prostu chodzi o to, żebyśmy kładąc się spać – nie czuli ani nadmiernego nasycenia/ ciężkości w układzie pokarmowym, ani też głodu, który nie da nam zasnąć. Optymalnym czasem spożycia ostatniego posiłku przed snem (choć nie jest to żadna sztandarowa zasada) jest czas ok 1,5 – 2 godzin.
3. Odpowiednia temperatura
Na kilkanaście minut przed snem, dobrze jest wywietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy. Sugeruje się nawet, aby sypialnia była nieco chłodniejsza niż reszta pomieszczeń. Jeśli nie jest to dla nas problem – nie jesteśmy ogromnymi zmarzluchami J – możemy zostawić uchylone okno na całą noc, co zapewni ciągłą cyrkulację powietrza.
4. Rezygnacja ze spożycia stymulantów
W kwestii stymulantów sprawa jest dość logiczna – warto zrezygnować z nich na kilka godzin przed planowanym snem. Mowa tu o chociażby kofeinie, napojach energetycznych, czy przed treningówkach. Wszystkie te substancje mają przedłużony czas działania, więc jeśli już po nie sięgamy to najlepiej rano/ do południa. Bywa czasem tak, że teoretycznie nie musimy nawet czuć wzmożonego działania ów substancji, jednak przekładają się one na jakość snu i przede wszystkim problemy z zaśnięciem.
5. Trening
Wysiłek fizyczny bardzo pozytywnie wpływa na jakość snu i wręcz u wielu osób ułatwia zasypianie (chociażby ze względów zmęczenia). Nie jest to jednak zasada i z drugiej strony – niektórzy po wieczornym treningu są tak pobudzeni, że dopiero mogliby zaczynać żyć, a nie kłaść się spać. Tym samym kwestia ta jest bardzo umowna i zależy od naszych odczuć. Jeśli wieczorny trening dobrze wpływa na jakość naszego snu, to oczywiście go róbmy (unikając jedynie stymulantów w postaci kawy , czy przed treningówki- wspomnianych wyżej). Z kolei – kiedy jesteśmy w drugiej grupie, to warto spróbować wpleść swój trening w inną porę dnia, niż wieczór.
6. Regularne pory kładzenia się spać i wstawania
Nie zawsze jest to łatwe – zwłaszcza, kiedy mamy np. mamy zróżnicowany rytm dobowy w kwestii naszej pracy. Kiedy pracujemy w systemie zmianowym dzień/ noc, to ciężko tu wymyślić złoty środek i zachować regularność. Jeśli jednak nie jesteśmy obarczeni ów trudnościami, to warto zadbać o to, aby codziennie kłaść się i wstawać o podobnej prze – wliczając w to także weekend. O ile w trakcie tygodnia, wielu z nas wstaje do pracy/ szkoły codziennie o tej samej porze (i podobnie kładzie się spać), o tyle w weekendy często np. odsypiamy, albo imprezujemy do rana i śpimy cały dzień.
Wszystko jest dla ludzi i jest to oczywiście naturalne! J Po prostu – w miarę swoich możliwości – próbujmy zachowywać ów regularność przez cały tydzień.
7. Suplementacja
Nie bez pardonu ten punkt, jest punktem ostatnim. Suplementacja bowiem może być jedynie uzupełnieniem/ wspomaganiem, ale na pewno nie czołowym czynnikiem determinującym jakość snu.
Najbardziej popularnym suplementem w te materii, jest – wspomniana na początku – melatonina, która faktycznie może wspomóc nasz proces zasypiania i polepszyć jakość snu. Z czołówki suplementów możemy tu także wymienić Ashwagandę, czy Tryptofan. Warto jednak pamiętać, że nawet garściami łykane suplementy nie dadzą nam pożądanych skutków, jeśli nie zadbamy o 6 poprzednich podpunktów.
Wymienione wyżej kwestii wydają się być tymi podstawowymi. Na pewno znalazłoby się ich więcej, jednak skupiając uwagę na tych 7miu poradach – powinniśmy naprawdę wspomóc swoją jakość snu i ulepszyć kwestie regeneracji.
Polecamy także:
