Jak rozbudować klatkę piersiową? Poznaj 4skuteczne ćwiczenia.

cwiczenia na klatke piersiowa
Patrząc na budowę klatki piersiowej przez przeciętnego człowieka widzi on jeden mięsień po lewej stronie i drugi po prawej. Budowa klatki piersiowej jest jednak złożona gdyż składa się na nią wiele mięśni podzielonych na 3 zespoły.
Czas czytania: 5 min

Patrząc na budowę klatki piersiowej przez przeciętnego człowieka widzi on jeden mięsień po lewej stronie i drugi po prawej. Budowa klatki piersiowej jest jednak złożona gdyż składa się na nią wiele mięśni podzielonych na 3 zespoły.  

Mięśnie powierzchowne klatki piersiowej składają się z:

– mięśnia piersiowego większego (najbardziej powierzchowny)

– mięśnia piersiowego mniejszego

– mięśnia podobojczykowego

– mięśnia zębatego przedniego

Mięśnie głębokie klatki piersiowej to:

– mięśnie międzyżebrowe

– mięśnie podżebrowe

– mięsień poprzeczny klatki piersiowej

Przepona, która w swojej budowie wyróżnia 3 części:

– lędźwiową

– mostkową

– żebrową

Przepona to główny mięsień zaangażowany w proces oddychania. Oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Pełni również wiele innych funkcji takich jak pomoc w oddawaniu moczu, defekacji, porodzie, wspomaga utrzymanie właściwej postawy ciała stabilizując odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wspomaga pracę serca, połykania, wymiotów i stanowi barierę antyrefluksową.

Rozwinięte mięśnie klatki piersiowej wraz z proporcjonalnie ukształtowanymi mięśniami grzbietu poprawiają postawę ciała oraz zabezpieczają bark przed urazem.

Funkcje klatki piersiowej.
Główny mięsień klatki piersiowej to mięsień piersiowy większy, który zgina, przywodzi i rotuje ramię do wewnątrz. Jest także pomocniczym mięśniem oddechowym.

Najczęściej stosowane ćwiczenia to ruch wypychania, który angażuje dodatkowo mięśnie trójgłowe ramienia i naramienne. Dobrze wytrenowane mięśnie klatki piersiowej oprócz walorów estetycznych patrząc pod kątem sylwetkowym dobrze się sprawdzą również w innych dyscyplinach pozwalając osiągać dłuższe i silniejsze rzuty, z większą siłą odpychać, chwytać i mocować się z przeciwnikiem.

Dlatego również zawodnicy sportów walki powinni trenować mięśnie klatki piersiowej by osiągać lepsze wyniki. Jeszcze do niedawna wielu zawodników sportów walki sceptycznie podchodziło do treningów siłowych. Dzisiaj jednak wiemy, że trening siłowy jest również niezbędnym elementem podczas budowania formy w ujęciu całościowym.


4 najlepsze naszym zdaniem ćwiczenia na klatkę piersiową to:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Najpopularniejsze i klasyczne ćwiczenie rozwijające siłę i masę mięśniową klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje również przednią część mięśnia naramiennego, trójgłowego ramienia oraz stożka rotatorów i stabilizatorów łopatki. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchu wypychania leżąc na ławce poziomej prosto przed siebie. Wykonując ćwiczenie nie wyginaj pleców nadmiernie w łuk ponieważ nieumiejętne i przesadne stosowanie tego zabiegu niesie ze sobą ryzyko urazu. Jeśli plecy automatycznie zaczynają się nadmiernie wyginać może to oznaczać, że używasz zbyt dużego ciężaru.
Pamiętaj o tym aby całe stopy przylegały do podłoża, łopatki były ściągnięte, a pośladki spięte. W ujęciu kulturystycznym skupiamy się zazwyczaj na izolowaniu mięśni klatki piersiowej i nie potrzebujemy używać bardzo dużych obciążeń. W dyscyplinach siłowych nie skupiamy się na izolowaniu mięśni lecz na wykorzystaniu całego możliwego potencjału wszystkich współpracujących mięśni po to by podnieść jak największe obciążenie. Jeśli chcesz podnieść duży ciężar poproś kogoś o asekurację i niech to będzie osoba bardziej doświadczona.

Kiedy pierwszy raz zaczniesz wykonywać to ćwiczenie skorzystaj z minimalnych obciążeń. Możesz czuć, że brakuje Ci kontroli nad sztangą, a ręce rozjeżdżają się na boki i trzęsą. To normalne zdarzenie, ale po kilku treningach zaczniesz te ruchy wykonywać płynniej i w sposób kontrolowany.

W klasycznej wersji złap sztangę na taką szerokość aby po opuszczeniu jej w momencie zetknięcia z klatką w łokciach będziesz mieć kąt prosty.

Inna wersja tego ćwiczenia to wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, ale tutaj o wiele mocniej zaangażujesz do pracy trójgłowe ramion.

Również jako osobne ćwiczenie możemy zrobić wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej. Zaznaczę, że większą pracę będą wykonywały przednie aktony mięśni naramiennych i górna część klatki piersiowej. Ustawienie nachylenia ławki ma duże znaczenie. W zależności od naszej budowy, długości kończyn musimy dostosować ławkę do siebie tak aby nie angażować do pracy nadmiernie mięśni naramiennych. Możemy zastosować chwyt nieco szerszy niż przy wyciskaniu na ławce poziomej.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.

Mówi się, że to ćwiczenie jest uzupełnieniem wyciskania sztangi jednak w moim odczuciu każde ćwiczenie ma odrębne zastosowania i też w zależności jaki jest cel treningowy. Użycie sztangielek zamiast sztangi zwiększa obciążenie barków i stabilizacji łopatek i zmusza do niezależnej pracy obu ramion. Dobrze się sprawdza kiedy mamy dysproporcję siłową. W tym ćwiczeniu zaangażowane mięśnie to piersiowe, naramienne, trójgłowe ramion, stożki rotatorów braków, zębate przednie oraz równoległoboczne, czworoboczne, najszersze grzbietu jako stabilizatorów. Oprócz celów sylwetkowych dobrze się sprawdzi dla sportów kontaktowych, rzutów, gimnastyki.

Ćwiczenie to wykonujmy jak każde z odpowiednim obciążeniem aby wykonać pełen zakres ruchu gdyż tylko w ten sposób możemy w pełni rozwijać nasze mięśnie i zachować sprawność. Siadamy na ławce trzymając sztangielki na kolanach. Kładziemy się z nimi i ustawiamy je z boków trzymając łokcie blisko kąta prostego. W dolnej fazie ruchu nabieramy powietrze i wyciskając sztangielki robimy wydech. Sztangielki pozwalają nam na wykonanie głębszego ruchu niż w przypadku sztangi dlatego złym wykorzystaniem ich będzie trenowanie nie w pełnym zakresie ruchu. Staramy się nie zderzać ze sobą sztangielek w górnej fazie ruchu.


Ćwiczenie to tak jak w przypadku wyciskania sztangi można wykonać również na ławce dodatniej i też będzie niosło ze sobą korzyści w postaci większego zaangażowania górnej części klatki piersiowej. Musimy jednak pamiętać by nie ustawiać nachylenia ławki zbyt wysoko.



UWAGA:

Pamiętaj, że dobierając dla siebie ćwiczenia w planie treningowym zawsze w pierwszej kolejności ustalamy to jaki jest nasz cel treningowy, a nie ćwiczenia, które lubimy robić.

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej

Kolejnym ćwiczeniem są POMPKI. Ćwiczenie uniwersalne, do którego nie potrzeba sprzętu jednak nie wszyscy mogą je zrobić ponieważ potrzeba już trochę wypracowanej siły. Dobrze się sprawdza przy treningu w warunkach domowych. Oprócz trenowania mięśni klatki piersiowej pracuje całe ciało w tym mięśnie głębokie tzw. Core więc pozytywnie wpływa na stabilizację. W klasycznej wersji podczas podnoszenia ciało powinno być w jednej płaszczyźnie od głowy do kostek. Zaangażowane mięśnie to klatka piersiowa, mięśnie naramienne, trójgłowe ramienia, ale również mięśnie brzucha, mięśnie pleców, czworogłowe uda. Wykorzystywane jako ćwiczenie rozwijające mięśnie łopatek i stabilizujące barki. Ustawiając pozycję do pompek mamy ramiona względem ciała pod kątem prostym. Nie zadzieramy głowy w górę. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa więc zostawiamy ją w linii z resztą ciała.

Pompki klasyczne

Ostatnim ćwiczeniem na klatkę piersiową tutaj wymienionym będą rozpiętki. Ściślej powinny być nazywane spiętkami gdyż spinamy mięśnie klatki piersiowej w czasie unoszenia sztangielek, ale wersja tego ćwiczenia wszędzie przyjęła już taką nazwę.


Aby w pełni rozwijać mięśnie klatki piersiowej wykonujemy również ruch ramion po łuku. W podstawowej wersji możemy utrzymywać stały kąt zgięcia w łokciu. Jednak by w pełni wykorzystać potencjał pracy klatki piersiowej możemy podczas ruchu w górę dodatkowo skierować delikatnie małe palce ku sobie. Głównie mięsień piersiowy większy jest zaangażowany i mięsień naramienny. Pomocniczo pracują też mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienno-promieniowy, mięsień ramienny. Ćwiczenie to wykorzystywane głównie w sportach sylwetkowych oraz w końcowych okresach rehabilitacji po urazach barku i łokci.

Rozpiętki na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce dodatniej

Jak widzicie nie trzeba mocno kombinować aby zbudować naprawdę solidne mięśnie klatki piersiowej. Na początku rozsądnie dobieramy ćwiczenie i dbamy o to by przy ostatnich seriach i większych obciążeniach ktoś nas asekurował.  Aby maksymalnie budować masę mięśniową pamiętamy, że z czasem i w miarę możliwości staramy się zwiększać obciążenie przy zachowaniu poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń.

Czy kobiety powinny trenować klatkę piersiową?

Kobiety zazwyczaj powinny skupiać się na pracy nad górną częścią mięśni klatki piersiowej. W ujęciu sylwetkowym nadmiernie rozbudowane mięśnie klatki piersiowej nie wyglądają estetycznie. Więc traktujmy to jako uzupełnienie treningu, a nie priorytet. Dobrym ćwiczeniem będzie wyciskanie sztangi bądź sztangielek na ławce dodatniej.

Uwaga: filmiki są pomocne, ale traktujmy je jako poglądowe gdyż stopień zaawansowania ćwiczących jest bardziej zaawansowany. Podczas nauki warto skorzystać z porady specjalisty (trenera personalnego, instruktora siłowni) aby mieć pewność co do poprawności wykonywanych ćwiczeń. Pozwoli to o wiele szybciej osiągnąć pozytywne rezultaty jak również uchroni Ciebie przed zbędną kontuzją.

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Moc niacyny – mocą Twojej skóry

Czas czytania: 3 min Przy obecnym rozwoju kosmetologii i idącej za tym medycyny estetycznej – istnieje cały szereg zabiegów i środków stosowanych w celu poprawy wyglądu i kondycji naszej skóry.