Jak ułożyć sobie dietę i w niej wytrwać?

jak ułożyć sobie dietę
Wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Wiele osób w tym momencie podejmuje działanie w myśl "teraz albo nigdy" i zaczyna stosować różnego rodzaju diety. Czasu zostało już niewiele, ale jeszcze coś możemy z tym zrobić. Najważniejsze aby zrobić to rozsądnie by później nie doświadczyć przykrego efektu jojo.
Czas czytania: 3 min

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Wiele osób w tym momencie podejmuje działanie w myśl “teraz albo nigdy” i zaczyna stosować różnego rodzaju diety. Czasu zostało już niewiele, ale jeszcze coś możemy z tym zrobić. Najważniejsze aby zrobić to rozsądnie by później nie doświadczyć przykrego efektu jojo.

Maj to ostatni gwizdek dla tych, którzy chcą jeszcze na wakacje poprawić swoją sylwetkę. 2 miesiące to dużo i mało jednocześnie. Jeśli zaniedbania żywieniowe i treningowe trwały długie lata to w tym okresie nie zwojujemy świata. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją sylwetkę to jak najbardziej ten czas można dobrze wykorzystać. Czy “wakacyjna motywacja” to dobre rozwiązanie? Oczywiście motywacja musi być trochę głębsza jednak każdy bodziec do tego aby zacząć jest dobry!

Mimo, że wielu ludzi drwi z tematu to jednak zawsze zostanie garstka osób, która wytrwa. Zachowanie zdrowia to utrzymanie aktywności fizycznej i rozsądne odżywianie.
Chcesz się za to zabrać i nie wiesz jak? Zobacz jak możesz ustalić sobie dietę jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do diety specjalisycznej – leczniczej.

Ustalamy PPM (podstawowa przemiana materii) mnożymy przez współczynnik aktywności i od tego odejmujemy na początku 10-20% max w zależności od aktywności fizycznej i poziomu zatłuszczenia. Im mniejsza aktywność tym więcej odejmujemy (ale bez przesady!). Im większy stopień zatłuszczenia tym więcej odejmujemy (nie przekraczamy w początkowej fazie 20%).

Początkowo możesz mieć problem z przejedzeniem takich ilości jedzenia, ale masz jeść właśnie tak dużo. Do tego momentu gdy poczujesz, że jest ok. Jeśli nie będziesz mógł jeść będziesz dodawać aktywność fizyczną do momentu gdy poczujesz, że jedzenia jest ok. Jeśli natomiast nie masz czasu na zwiększenie swojej aktywności zmniejszysz odrobinę kaloryczność.

Czyli można dużo jeść i chudnąć? Zdecydowanie TAK!

Aby sprawdzić kaloryczność produktów i zawartość w nich makroskładników możesz wejść na stronę tabele-kalorii lub skorzystać z darmowych aplikacji.
Nie baw się w liczenie co do 1g węglowodanów czy białka jeśli gdzieś pobocznie w śladowych ilościach występują.

Między posiłkami nic nie podjadamy włącznie z owocami i piciem kawy z mlekiem. ( może być bez mleka). Jeśli masz już ochotę na owoc to zjedz go bezpośrednio przed posiłkiem.

Ilość warzyw do posiłku to około filiżanka/szklanka. Możesz wybierać dowolne warzywa, a do sałatek z mięsem również dorzucać kawałki owoców. To nie post.

Pijesz przynajmniej litr wody na każde 1000kcal nie wliczając wody pitej na treningu. Woda Ci nie wchodzi? Ciesz się, że masz co pić niewdzięczniku bo za dużo w dupie masz.

Wszystko warzysz na surowo przed obróbką. Posiłki rozkładasz sobie tak jak Ci wygodnie w miarę równomiernie. Jeśli nie masz czasu na 5 posiłków z 3 środkowych złącz je w 2 posiłki i będziesz mieć 4 posiłki na cały dzień.

Po naszemu podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii, której potrzebujesz żeby żyć nie ruszając się.

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Kalkulatory, które obliczą za Ciebie wszystko automatycznie możesz znaleźć bardzo szybko w google wpisując wzór Mifflina.

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal

Jaki powinien być rozkład makroskładników?

Białka – 20%-25%

Tłuszcze – 35%-30%
Węglowodany 40-50%

Jak w niej wytrwać?

Pierwsze dni mogą być ciężkie pod kątem organizacji i wcześniej wyrobionych złych nawyków. Jednak tak jak zostały wyrobione złe nawyki tak również możesz wyrobić nowe dobre. Ustal sobie plan i trzymaj się go konsekwentnie. Tylko w taki sposób możesz spodziewać się efektów. Częstym problemem jest brak czasu na gotowanie więc warto rozważyć opcję skorzystania z cateringu dietetycznego, który dowiezie Twoją gotową dietę pod wskazany adres.
W ten sposób możesz zaoszczędzić mnóstwo czasu nie stojąc w kolejkach sklepowych i spędzając czasu w kuchni. Dostajesz, otwierasz i jesz.

Polecamy również:

Social Media

Najpopularniejsze

Zapisz się do newslettera

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Rodzaje jogi

Czas czytania: 4 min Joga to piękna filozofia i piękny sport. Nie zawsze musisz być zwolennikiem tej filozofii, by uprawiać jogę jako zdrowy i uniwersalny sport. A jednak zanim

Placuszki dyniowe

Czas czytania: < 1 min Sezon na dynię ruszył już w pełni! Dynia jest bardzo uniwersalnym warzywem i smakuje również świetnie na słodko! Polecamy przygotować dynię w wolny dzień i

Fit carbonara z szynką i pieczarkami

Czas czytania: < 1 min Tradycyjna wersja obfituje w śmietanę z dodatkiem boczku. Ale na co dzień nie musisz rezygnować z takich rarytasów jak carbonara. Wypróbuj jej zdrowszą wersję z