Często słyszysz: zacznij od wzmacniania dużych, albo jeszcze lepiej: kluczowych partii mięśniowych? Zastanawiasz się, co to znaczy, bo kluczowe partie mogą być dla każdego inne, trochę niejasne określenie. A jednak mówiąc o kluczowych/głównych partiach mięśniowych, mamy zwykle na myśli mięśnie core, a także nogi – czyli główne, największe partie mięśniowe.

Jak i po co wzmacniać duże partie mięśniowe? Często mówi się, że nie powinno się wcale np. robić klasycznych brzuszków, by wzmocnić brzuch. Duże partie mięśniowe powinny być wzmacniane za pomocą ćwiczeń tzw. wielostawowych, czyli takich, które angażują nas w wielu płaszczyznach ruchu jednocześnie. Takie ćwiczenia nie tylko powodują, że poprawiamy naszą ogólną sprawność i postawę, ale też wzmacniają i modelują te właśnie kluczowe partie, dzięki którym nasza sylwetka jest estetyczna.

Wzmacnianie dużych grup mięśniowych ma ten niewątpliwy plus, że angażuje także inne, mniejsze partie mięśniowe – ćwiczenia wielostawowe powodują, że tak naprawdę ćwiczymy całe ciało.

Do takich ćwiczeń zaliczamy:

• przysiady, które w każdym wydaniu wzmacniają głównie pośladki i nogi, ale dodatkowo angażują też brzuch, który pomaga nam utrzymać odpowiednią postawę. Dodając sprzęt do przysiadów, możemy też zaangażować inne partie mięśniowe.
• wykroki, zakroki, które angażują głównie nogi, ale także pośladki. Dodatkowo, ze względu na niesymetryczne generowanie obciążeń, angażują też brzuch i mięśnie głębokie. Podobnie jak wyżej, dodanie np. wyciskania hantlem może zaangażować dodatkowe partie, dzięki czemu mamy wrażenie, że trenujemy praktycznie całe ciało.
• pompki, najlepiej te na stopach. Pompka angażuje mięśnie górnych partii ciała, które nie są określane jako najbardziej kluczowe. Ale pompka na stopach angażuje także brzuch, pośladki i grzbiet. Stanowi zatem wyzwanie dla całego ciała.
• podpory. Idealny trening na płaski brzuch, ale nie tylko. Podpory są uniwersalnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie głębokie, pośladki, grzbiet. Zależnie od opcji angażujemy więc całe ciało. Dodatkowo, podpory są wręcz zalecane dla osób, które mają problemy z kręgosłupem i nie mogą wykonywać tradycyjnych spięć brzucha.

Mając ten repertuar ćwiczeń – niby tylko 4, ale za to z milionem możliwości dodania sprzętu, wariacji, zaangażowania dodatkowych partii mięśniowych – możesz tak naprawdę złożyć cały konkretny trening. Nie tylko wzmocnisz mięśnie kluczowe, czyli duże partie, ale też zależnie od wybranej opcji wzmacniasz inne grupy mięśniowe. Ponadto, angażując wiele grup mięśniowych jednocześnie sprawisz, że twój trening będzie kompleksowy.

Wreszcie, pamiętaj, że im mocniejsze mięśnie i większa ich masa, tym lepsze jest Twoje spalanie i ogólny metabolizm. Pamiętaj, że najprostsze ćwiczenia najczęściej potrafią zbudować najlepsze treningi.

Polecamy także: