Trenujesz od jakiegoś czasu i do tej pory wszystko było w porządku. Teraz jednak zaczynają pobolewać Cię stawy. Może kolana, może barki – różnie bywa. Na pewno jest to niepokojący syndrom. Skąd się biorą bóle stawów u trenujących i co można robić, by im zapobiegać? Sprawdź poniżej.
Dobrze dobrane treningi, o odpowiedniej intensywności, powinny tak naprawdę wzmacniać układ kostny i stawowy, ponieważ zwiększają gęstość kości i wzmacniają mięśnie, które obudowują i chronią stawy. Posiadając silne mięśnie, odciążamy układ kostny. Jednak wiadomo, że w trakcie treningu zwiększamy obciążenie poszczególnych stawów – czy to przez duże ciężary (trening siłowy), czy poprzez nacisk wywierany na stawy (bieganie, zwłaszcza po asfalcie, skakanie, wykonywanie ćwiczeń w maksymalnym zakresie ruchu i szybkim tempie). O ile zawodowi sportowcy monitorują swój organizm bardzo szczegółowo, o tyle osoba trenująca amatorsko może nie zwrócić uwagi na przeciążenia. Zwłaszcza, że ból stawów może potrwać krótko i zniknąć, a potem powrócić po wielu latach. Schorzenia, których nie odczuwamy od razu, zazwyczaj odsuwamy od siebie i nie zajmujemy się nimi. Dlatego zamiast czekać na efekty przeciążeń, warto zastanowić się, skąd się biorą i co robić, by ich unikać.
Podstawowym elementem chroniącym organizm przed przeciążeniem jest prawidłowa technika wykonania ćwiczeń. Dlatego zwiększaj obciążenia dopiero wtedy, gdy czujesz się na to gotów w 100%, wykonuj ćwiczenie do momentu, gdy czujesz, że jeszcze jesteś w stanie zadbać o technikę. Nie przeciągaj serii i nie dodawaj obciążenia tam, gdzie nie czujesz się pewnie lub gdy poznajesz nowe ćwiczenia.
Odpowiednią amortyzację zapewni też dobre obuwie. Dzięki odpowiednim butom minimalizujesz nacisk na stopy, obciążenie kolan, a nawet bioder. Warto więc spędzić trochę czasu nad dobraniem odpowiednich do rodzaju wykonywanego treningu.
Ważne jest też, na jakim podłożu trenujesz. Jeśli biegasz tylko po asfalcie, możesz zapewnić sobie amortyzację odpowiednim obuwiem. Ale np. postaraj się unikać wykonywania skoków na zbyt twardym podłożu, jeśli robisz pompki na kolanach – używaj maty, etc.
Niestety kolagen (główny budulec chrząstki stawowej) dostępny w tabletkach czy płynach nie jest tak dobrze przyswajalny, by zapewnić nam pełną regenerację. Na pewno jednak dieta bogata w wapń, białko i żelatynę (zawierającą kolagen) pomoże nam utrzymać stawy w dobrej kondycji.
Aby Twój trening miał budujący, a nie destrukcyjny wpływ na Twoje stawy, postaraj się trzymać kilku prostych zasad w doborze ćwiczeń:
- Zawsze zaczynaj od rozgrzewki mobilizującej stawy, ze szczególnym naciskiem na te, które będą najmocniej zaangażowane. Np. wykonaj krążenia bioder, jeśli planujesz trening nóg, krążenia barków, jeśli będziesz robić pompki, etc.
- Po zakończonym treningu skup się na stretchingu, ze szczególnym naciskiem na właśnie przetrenowane partie ciała. Pozwól, by rozciąganie każdej z partii trwało co najmniej 30 sekund.
- Jeśli poznajesz nowe ćwiczenia, spróbuj wykonać je bez obciążenia lub z małym obciążeniem – tak, by najpierw poznać wzorzec ruchu i opanować go, a dopiero potem dodawać ciężary
- Wykonując trening zawsze myśl o technice, skupiaj się na napinaniu poszczególnych mięśni, pilnuj kierunku, w jaki zwracasz kolana czy stopy. Takie działanie zapewni Ci nie tylko lepszą technikę i ochronę stawów, ale przede wszystkim pozwoli w krótszym czasie osiągnąć efekty.
Trenuj z głową, tzn. wyznaczaj sobie kilka sesji intensywnych i kilka sesji lekkich. Staraj się równoważyć treningi siłowe i wytrzymałościowe, uważaj na powierzchnię, na jakieś planujesz trening. Jeśli czujesz, że bolą Cię stawy, a chcesz wykonać trening – koniecznie zrezygnuj z obciążeń i pomyśl o treningu funkcjonalnym. To też może być wyzwanie.
Polecamy także:
