Przez kilka ostatnich lat w Polsce – razem z rozwojem świadomości o wpływie aktywności na zdrowie – nastała niemalże „moda” na bieganie. Wielu z nas zakochało się wręcz w owej formie ruchu i biega przez cały rok – nawet zimą.
Bieganie jest dobrym sposobem na poprawę kondycji i zdrowia, czy na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale stanowi też naprawdę świetną formę relaksu i przysłowiowego „zresetowania głowy” po ciężkim dniu.
Bieganie to aktywność, która – przeprowadzona prawidłowo i z odpowiednim przygotowaniem – może wzmocnić stawy i poprawić stan układu kostno-szkieletowego. Regularne i dostosowane do naszych możliwości biegi, zwiększają objętość tkanki chrzęstnej i produkcję kolagenu, zapewniają efektywniejsze wydzielanie mazi do jamy stawowej (zapewnia to lepsze ukrwienie stawów oraz ich pracę = są lepiej dotlenione i odżywione).
Bieganie, to sport, a sport to zdrowie, jednak każda forma ruchu może przynieść kontuzje – jeśli nie przygotujemy się do niej odpowiednio. Aby nasze stawy były bezpieczne i aby zapobiegać ich kontuzjom – o przygotowanie do biegania, należy zadbać wyjątkowo uważnie.
Jakie są najczęstsze kontuzje i jak możemy im zapobiegać? W dzisiejszym artykule postaramy się rozwinąć ten .
Najczęstsze kontuzje biegacza
Wielu ludziom bieganie kojarzy się najczęściej z formą ruchu, która angażuje do pracy wyłącznie nogi. Podczas biegu pracuje dosłownie całe ciało, jednak faktem jest, że to właśnie kontuzje kończyn dolnych są tymi, z którymi najczęściej zmagają się biegacze.
Poniżej najczęstsze z nich:
Ścięgno Achillesa – stany zapalne ścięgna są naprawdę dokuczliwe. Wyróżniają się ostrym bólem łydki, a w niektórych przypadkach pojawia się bolesne zgrubienie na samym ścięgnie. Ograniczeniu ulega także zgięcie grzbietowe stopy. Główną przyczyną tej kontuzja jest nagromadzenie mikro urazów, które wynikają z wielokrotnych przeciążeń. Ścięgno Achillesa jest jednym z najmocniejszych, jeśli jednak przeciążamy je i forsujemy regularnie, to przy nagromadzeniu się wspomnianych mniejszych urazów – daję się naprawdę mocno we znaki doznając już całkowitej kontuzji.
Rozcięgno podeszwowe – stan zapalny rozcięgna podeszwowego często bywa ignorowany w pierwszych stadiach, jednak z czasem ta ignorancja jest już niemożliwa, gdyż zapalenie uniemożliwia nam chodzenie. Pierwsze oznaki, to lekki ból okolic pięty, który stopniowo rozchodzi się na całą stopę – efektem jest olbrzymia wrażliwość całej podeszwowej strony stopy.
Mięśnie kulszowo – goleniowe – to grupa mięśni wspierająca pracę stawu kolanowego i biodrowego, umiejscowiona na tylnej stronie uda. Uraz charakteryzuje najczęściej gwałtownym i silny ból, który uniemożliwia pełny wyprost stanu kolanowego.
Do tego rodzaju kontuzji dochodzi najczęściej w przypadku sprinterów – w wyniku gwałtownych przyspieszeń i podczas sprintów.
Stawy skokowe, kolanowe i biodrowe – odpowiednia motoryka ruchu ma swoją bazę w zdrowych stawach, a ich kontuzje wynikają prawie zawsze z nadmiernych przeciążeniach oraz aktywności bez odpowiedniego przygotowania. Częstą przyczyną – która jeszcze bardziej naraża nas na kontuzje tych miejsc- są urazy mechaniczne oraz zwichnięcia i skręcenia (gdzie dochodzi do uszkodzenia aparatu więzadłowego w obrębie stawów).
Piszczele – narażone przede wszystkim na MTSS (zespół przeciążeniowy przyśrodkowej krawędzi piszczeli). W trakcie biegania, stan zapalny okostnej kości piszczelowej powoduje ból i napięcie przy wewnętrznej części goleni, które z czasem znacznie potęguje. Bardzo często wystarczy po prostu odpoczynek, który pozwali zniwelować dokuczliwe objawy, bowiem każdy kolejny trening będzie je zaostrzał.
Jak zapobiegać kontuzjom?
Nie wszystkie kontuzje występują z powodu naszych błędów, czy zaniedbań. Ich uniknięcie jest czasem po prostu niemożliwe. Najczęstsze przypadki – kiedy nie mamy realnego wpływu na kontuzje – to przypadki urazów mechanicznych. Wtedy też winowajcą jest najczęściej nierówna powierzchnia, czy śliskie podłoże, które mogą spowodować skręcenie/ zwichnięcie stawu, bądź naciągnięcie mięśni. Należy pamiętać, że przy KAŻDYM urazie konieczna jest odpowiednio długa przerwa w treningach oraz konsultacja specjalisty – warto sprawdzić, czy uraz nie wymaga leczenia lub np. pracy z fizjoterapeutą.
Są jednak kontuzje i przypadki, których możemy uniknąć, czy ograniczyć poprzez zasad opisanych poniżej:
– NAUCZMY SIĘ PRAWIDŁOWO BIEGAĆ – to może wydać się śmieszne, bo przecież co to za filozofia? Wychodzę i biegnę! Nic bardziej mylnego. Bieganie – jak każda forma aktywności – ma swoje podstawy i swoją technikę. Możemy zaczerpnąć wiedzy nawet z Internetu, gdzie artykułów, czy filmów znajdziemy całą masę lub (jeśli mamy takie możliwości) skorzystać ze spotkania z trenerem specjalizującym się m.in. w treningu biegowym.
– dobierajmy intensywności wysiłku do swoich możliwości – nasz organizm ma określoną wydolność (którą zaiste poprawiamy właśnie treningami). Nie warto jednak narażać się na negatywne skutki biegania przez nadmierne obciążenie. Intensywność i częstotliwość treningu należy dobierać do swoich możliwości, wieku, aktualnej kondycji oraz słuchać swojego organizmu. Stany przetrenowania i przeciążenia praktycznie zawsze dają się we znaki. Silny charakter i dyscyplina, to wspaniałe cechy, ale jeśli kontuzja – wynikająca z naszej własnej nieodpowiedzialności – nas uziemi, to niestety mało nam one wtedy pomogą…
– pamiętajmy o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu- zapewnią one dużo lepszą ruchomość stawów i ograniczą ryzyko kontuzji (nawet przy nieodpowiedniej technice biegu.
Ponadto rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, dzięki czemu stają się one mnie podatne na zerwania, naciągnięcia i stany zapalne (co przyspiesza także dojście do siebie w przypadku kontuzji)
– zapewniajmy organizmowi odpowiednią regenerację – przyzwolenie sobie na odpowiednio długi odpoczynek, to nie grzech – a czasem wręcz panaceum na kontuzje. Ważne jest to zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych do regularnego wysiłku fizycznego, ale też tych, którzy trenują najwięcej. Silnie obciążany organizm potrzebuje czasu, by wrócić do pełni możliwości. Jak przy każdym innym sporcie, najważniejszy jest tu sen – przez samych sportowców określany jako PODSTAWA regeneracji po treningu. To właśnie podczas snu zachodzi większość procesów naprawczych w naszych organizmach.
– wybierzmy odpowiednie obuwie i odzież – powinny dawać nam komfort ruchu i być dostosowane do warunków atmosferycznych. Buty są tu najważniejsze – z samej natury i biologii nie jesteśmy przyzwyczajeni do twardego podłoża jak asfalt czy beton, dlatego odpowiednia podeszwa oraz stabilizacja stawu skokowego są kluczowe.
– nie bagatelizujmy kwestii właściwej diety i suplementacji – to właśnie te czynniki zapewniają odpowiednią ilość energii, ale też przyspieszają regenerację mikrourazów oraz dostarczają organizmowi niezbędnych makro i mikroelementów , czy pierwiastków.
Nie wszyscy – z różnych przyczyn – są w stanie dostarczyć do organizmu odpowiednią porcję witamin, minerałów i składników odżywczych, stąd polecane są chociażby preparaty suplementacyjne. Odpowiednio zbilansowana dieta (uwzględniająca chociażby potrzebną nadwyżkę kolagenu), czy różne suplementy – pomagają w utrzymaniu prawidłowej budowy, wspierają funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, dostarczają z zewnątrz i przyspieszają produkcję kolagenu w naszych organizmach. Utrzymują także prawidłowy metabolizm energetyczny, który zapewnia nam większe możliwości wysiłkowe, ale i lepszą regenerację powysiłkową.
Podsumowując
Wielu profesjonalnych biegaczy, czy miłośników- amatorów, mierzy się z urazami, co potrafi znacząco spowolnić budowanie formy, wykluczyć na jakiś czas z możliwości biegania, a czasem wręcz zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Bieganie jest sportem tak naprawdę dla każdego. Wystarczy nam – podkreślane w tym tekście wielokrotnie – odpowiednie przygotowanie oraz szereg prostych i niedrogich zabiegów w celu zabezpieczenia przez urazami.
Przy odpowiednim i zdroworozsądkowym podejściu, każda forma ruchu będzie zbawienna dla naszego zdrowia i bardzo często silnie wspomagająca naszą psychikę.
DBAJMY O SIEBIE i mijajmy na biegowych ścieżkach z uśmiechem na buzi! 🙂
Polecamy także:
