Kreatyna – bezpieczny środek dla sportowców

Kreatyna to modny w ostatnich latach suplement diety wśród sportowców, a także osób amatorsko uprawiających aktywność fizyczną. Od wielu innych zachwalanych na forach internetowych i reklamowanych środków różni się jednak tym, że jej skuteczność ma potwierdzenie w badaniach.

Czas czytania: 3 min

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym właściwie jest kreatyna. To kwas metyloguanidynooctowy (C4H9N302), fizjologicznie aktywna substancja nieodzowna do skurczu mięśni. Jej zawartość w organizmie to około 120 do 140 gramów, z czego 98 % zmagazynowane jest w mięśniach. Synteza kreatyny odbywa się w wątrobie i nerkach.

Jest zaliczana do suplementów erogenicznych, a w klasyfikacji Komisji Medycznej MKOl znajduje się w wykazie środków o naukowo udowodnionej skuteczności. Trzeba jednak podkreślić, że jej skuteczność jest uzależniona od przyjętego schematu przyjmowania, formy suplementu oraz stymulatorów jej działania.

Kreatyna jest bezpieczna

Prawidłowe dzienne wymagania żywieniowe oraz ilość endogennie syntetyzowanej kreatyny wynoszą 2 gramy. Suplementacja kreatyną nie prowadzi do zagrożeń zdrowotnych i nie odnotowano doniesień o jej negatywnym wpływie na zdrowie człowieka.

Jest to jeden z najlepiej przebadanych środków dostępnych na rynku.

Źródła kreatyny

Podstawowym źródłem kreatyny są ryby i czerwone mięso. Dla wegetarian i wegan kreatyny jest synteza endogenna, czyli z własnego organizmu.

Człowiek gromadzi kreatynę w dwóch postaciach: wolnej i sfosforylowanej. Przykładowo, dorosły mężczyzna o masie ok. 76 kg posiada około 120 gram kreatyny, z czego 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych (w tym 60 – 70% to fosfokreatyna, a 30-40% wolna kreatyna), a około 5% gromadzi się w mięśniach gładkich, sercu, mózgu i jądrach.

Poprawa wydolności fizycznej i umysłowej

Przy prawidłowej podaży kreatyny zwiększają się zdolności wysiłkowe. Dzieje się tak dlatego, że kreatyna wpływa na odnawianie tzw. cząsteczek ATP , które są podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Kreatyna stymuluje syntezę białek poprzez działanie anaboliczne i antykataboliczne, co przejawia się:

zwiększeniem wytrzymałości i poprawą wydolności,
szybszą regeneracją po wysiłku,
przyrostem beztłuszczowej masy ciała.

Ponadto dowiedziono, że suplementacja kreatyną:

wpływa na procesy myślowe i pamięciowe, polepsza wyniki testów na inteligencję i pamięć. Wydajność mózgu ludzkiego może wzrosnąć po dostarczeniu mu „paliwa” w postaci glukozy czy tlenu i podobnie dzieje się w przypadku kreatyny
działa neuroochronne
zmniejsza zmęczenie umysłu i zmniejsza zapotrzebowania mózgu na tlen
ma zastosowanie u pacjentów z chorobami serca i naczyń, urazami ortopedycznymi i dolegliwościami nerwowo-mięśniowymi

Jak stosować, by działało?

Badania wykazują, że w większość osób niestety nieprawidłowo stosuje kreatynę. A przypomnijmy, że to od właściwego sposobu jej przyjmowania uzależniona jest skuteczność suplementu.

Mięśnie najszybciej wychwytują kreatynę w pierwszych 2-3 dniach jej stosowania, w związku z czym rekomenduje się procedurę tzw. „ładowania”, a następnie podawanie dawek „podtrzymujących”. Schemat ten polega na przyjmowaniu 0,3 g kreatyny/kg masy ciała/ dobę (20-30 g monohydratu kreatyny/ dobę w zależności od masy ciała), zwykle w 4 dawkach, przyjmowanych przez 5-7 dni. Po tym okresie stosuje się dawki „podtrzymujące” (3-5 g/dobę).

Rekomenduje się rozpoczęcie suplementacji od prostych form kreatyny, np. monohydratu, a następnie przechodzenie do form bardziej zaawansowanych (ester etylowy kreatyny, jabłczan kreatyny oraz stack’i kreatynowe). Zasadne jest też przyjmowanie kreatyny wspólnie z tauryną, która usprawnia transport kreatyny do mięśni, co umożliwia jej efektywne wykorzystanie i przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku.

Źródła:

Katarzyna Morawska-Staszak, Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Pracownia Chemii Żywności i Żywienia Człowieka Katedry Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012
Barbara Frączek, Andrzej Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 425-431