Kreatyna – bezpieczny środek dla sportowców

kreatyna suplement
Kreatyna to modny w ostatnich latach suplement diety wśród sportowców, a także osób amatorsko uprawiających aktywność fizyczną. Od wielu innych zachwalanych na forach internetowych i reklamowanych środków różni się jednak tym, że jej skuteczność ma potwierdzenie w badaniach.
Czas czytania: 3 min

Kreatyna to modny w ostatnich latach suplement diety wśród sportowców, a także osób amatorsko uprawiających aktywność fizyczną. Od wielu innych zachwalanych na forach internetowych i reklamowanych środków różni się jednak tym, że jej skuteczność ma potwierdzenie w badaniach.

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym właściwie jest kreatyna. To kwas metyloguanidynooctowy (C4H9N302), fizjologicznie aktywna substancja nieodzowna do skurczu mięśni. Jej zawartość w organizmie to około 120 do 140 gramów, z czego 98 % zmagazynowane jest w mięśniach. Synteza kreatyny odbywa się w wątrobie i nerkach.

Jest zaliczana do suplementów erogenicznych, a w klasyfikacji Komisji Medycznej MKOl znajduje się w wykazie środków o naukowo udowodnionej skuteczności. Trzeba jednak podkreślić, że jej skuteczność jest uzależniona od przyjętego schematu przyjmowania, formy suplementu oraz stymulatorów jej działania.

Sklep z suplementami

Kreatyna jest bezpieczna

Prawidłowe dzienne wymagania żywieniowe oraz ilość endogennie syntetyzowanej kreatyny wynoszą 2 gramy. Suplementacja kreatyną nie prowadzi do zagrożeń zdrowotnych i nie odnotowano doniesień o jej negatywnym wpływie na zdrowie człowieka.

Jest to jeden z najlepiej przebadanych środków dostępnych na rynku.

Źródła kreatyny

Podstawowym źródłem kreatyny są ryby i czerwone mięso. Dla wegetarian i wegan kreatyny jest synteza endogenna, czyli z własnego organizmu.

Człowiek gromadzi kreatynę w dwóch postaciach: wolnej i sfosforylowanej. Przykładowo, dorosły mężczyzna o masie ok. 76 kg posiada około 120 gram kreatyny, z czego 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych (w tym 60 – 70% to fosfokreatyna, a 30-40% wolna kreatyna), a około 5% gromadzi się w mięśniach gładkich, sercu, mózgu i jądrach.

Poprawa wydolności fizycznej i umysłowej

Przy prawidłowej podaży kreatyny zwiększają się zdolności wysiłkowe. Dzieje się tak dlatego, że kreatyna wpływa na odnawianie tzw. cząsteczek ATP , które są podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Kreatyna stymuluje syntezę białek poprzez działanie anaboliczne i antykataboliczne, co przejawia się:

  • zwiększeniem wytrzymałości i poprawą wydolności,
  • szybszą regeneracją po wysiłku,
  • przyrostem beztłuszczowej masy ciała.

Ponadto dowiedziono, że suplementacja kreatyną:

  • wpływa na procesy myślowe i pamięciowe, polepsza wyniki testów na inteligencję i pamięć.  Wydajność mózgu ludzkiego może wzrosnąć po dostarczeniu mu „paliwa” w postaci  glukozy czy tlenu i podobnie dzieje się w przypadku kreatyny
  • działa neuroochronne
  • zmniejsza zmęczenie umysłu i zmniejsza zapotrzebowania mózgu na tlen
  • ma zastosowanie  u pacjentów z chorobami serca i naczyń, urazami ortopedycznymi i dolegliwościami nerwowo-mięśniowymi


Jak stosować, by działało?

Badania wykazują, że w większość osób niestety nieprawidłowo stosuje kreatynę. A przypomnijmy, że to od właściwego sposobu jej przyjmowania uzależniona jest skuteczność suplementu.

Mięśnie najszybciej wychwytują kreatynę w pierwszych 2-3 dniach jej stosowania, w związku z czym rekomenduje się procedurę tzw. „ładowania”, a następnie podawanie dawek „podtrzymujących”. Schemat ten polega na przyjmowaniu 0,3 g kreatyny/kg masy ciała/ dobę (20-30 g monohydratu kreatyny/ dobę w zależności od masy ciała), zwykle w 4 dawkach, przyjmowanych przez 5-7 dni. Po tym okresie stosuje się dawki „podtrzymujące” (3-5 g/dobę).

Rekomenduje się rozpoczęcie suplementacji od prostych form kreatyny, np. monohydratu, a następnie przechodzenie do form bardziej zaawansowanych (ester etylowy kreatyny, jabłczan kreatyny oraz stack’i kreatynowe). Zasadne jest też przyjmowanie kreatyny wspólnie z tauryną, która usprawnia transport kreatyny do mięśni, co umożliwia jej efektywne wykorzystanie i przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku.

Źródła:

  1. Katarzyna Morawska-Staszak, Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Pracownia Chemii Żywności i Żywienia Człowieka Katedry Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012
  2. Barbara Frączek, Andrzej Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 425-431
Iwona Walczak
Dietetyk, ekspert żywienia kobiet. Edukuje i pomaga zmienić nawyki,. Specjalizuje się w odżywianiu wspomagającym płodność, w endometriozie, Hashimoto PCOS, insulinooporności. Ukończyła również szkolenia dotyczące m.in. żywienia kobiet w ciąży i podczas laktacji, dysbiozy jelitowej, diagnostyki laboratoryjnej w pracy dietetyka. Więcej dowiesz się na www.iwonawalczak.pl oraz Instagramie @dietetyk_iwona_walczak.

Polecamy również:

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

A gdyby tak trochę pokory…

Czas czytania: 3 min Zdawać by się mogło, że nie jest niczym dziwnym, iż człowiek ze swej natury lubi być chwalony, doceniany i podziwiany. Bez względu na branżę, w

Udręka to niesłychana, kiedy bolą nas kolana…

Czas czytania: 4 min Ileż to razy w przypadku sportowców, osób aktywnych, czy nawet niespecjalnie usportowionych ludzi można usłyszeć: bolą mnie kolana. Staw kolanowy w ludzkim organizmie jest niewątpliwie

Głowa to podstawa!

Czas czytania: 3 min Kiedy trenujemy, czynnie uprawiamy sport i po prostu dbamy o swój wygląd i muskulaturę, często martwimy się o przysłowiowe spadki mięśniowe, kontuzje, czy ewentualnie serce.