Kreatyna- złoty standard dla każdego?

shutterstock-1667362453_800x600
Czas czytania: 3 min

Czym jest popularna wśród sportowców kreatyna? Jakie ma właściwości i czy można ją przyjmować na redukcji?

Kreatyna to kilogram mięsa…

Kreatyna jest naturalnym związkiem, produkowanym przez wątrobę, trzustkę, nerki oraz w niewielkich ilościach przez mózg i jądra. Związek ten składa się z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. W organizmie 75% kreatyny występuję w formie ufosforylowanej – fosfokreatyny. Właśnie ta postać ma największe znaczenie, ponieważ
stanowi przenośnik energetyczny i bierze udział w procesach metabolicznych.

Zakłada się, że ok. 50% (ok. 1g) kreatyny jest produkowana z diety. Produkty najbardziej bogate w kreatynę to mięso wołowe, drób oraz ryby. Niemniej jednak, aby dostarczyć optymalną dawkę kreatyny z diety do organizmu (ok.4g), powinniśmy zjeść aż kilogram wołowiny każdego dnia! Dodatkowo codziennie tracimy ok. 0,3g kreatyny na każde 10kg masy ciała.
Stąd w celu uzupełnienia jej niedoborów, rozsądna wydaje się suplementacja.

Suplement, który nie ma wad?

Suplementy budzą wiele kontrowersji i obaw. Jednakże, przyjmowanie niektórych z nich przynosi wiele korzyści np. witamina D. Kreatyna jest jedną z niewielu dobrze przebadanych, legalnych i najbardziej bezpiecznych substancji, której stosowanie przynosi wiele efektów.
Bezpieczeństwo popierają liczne badania, niektóre z długookresowym czasem trwania. Ponadto prestiżowe instytucje takie jak: AIS – Australijski Instytut Sportu, ADA – Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, COMS – Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej, ISSN- Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie i inne, również donoszą o bezpieczeństwie i skuteczności działa kreatyny.


Superlatywy kreatyny:

ZWIĘKSZENIE EFEKTYWNOŚCI TRENINGU

Suplement opóźnia efekt zmęczenia, dzięki temu możemy prowadzić trening dłużej. Co więcej, optymalizuje efekty przyrostu masy mięśniowej oraz wzrostu siły. Udowodniono, że jeden cykl kreatynowy może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej o 1-3% oraz siły o 10-15% (co zależy od stopnia wytrenowania osoby).
Ze względu na swoje właściwości, substancja wykorzystywana jest profesjonalnie w sportach szybkościowych, siłowych oraz dyscyplinach sylwetkowych. Jednak nie tylko sportowcom kreatyna przyniesie korzyści…

WSPOMAGA ODCHUDZANIE

Mimo tego, że kreatyna nie posiada specjalnych właściwości odchudzających, może pośrednio przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów oraz poprawić wygląd sylwetki. Dzieję się tak, ponieważ kreatyna posiada właściwości antykataboliczne.
Oznacza to, że podczas odchudzania, przeciwdziała utracie cennej masy mięśniowej. Im większa beztłuszczowa masa ciała, tym większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu i łatwiej osiągnąć deficyt kaloryczny. Im więcej beztłuszczowej masy ciała w stosunku do tkanki tłuszczowej, tym korzystniejszy efekt wizualny sylwetki.
Co więcej, dzięki temu, że kreatyna opóźnia efekt zmęczenia, możliwe jest
prowadzenie dłuższych treningów i wydatkowanie więcej kalorii. Dlatego również Panie, nie powinny obawiać się kreatyny podczas redukcji masy ciała.

POPRAWIA INTELEKT

Niestety osoby, które chodzą na siłownię i przyjmują suplementy nie kojarzą się z grupą intelektualistów…Jednakże suplementacja kreatyną powoduje wzrost zdolności intelektualnych, zwłaszcza w zakresie polepszenia pamięci oraz przyśpieszenia czasu reakcji. Stąd suplementacja może okazać się przydatna nawet u osób starszych z powodu demencji (zaników pamięci) oraz ubytków masy mięśniowej, występujących w tej grupie. Efekty intelektualne mogą odczuwać w szczególności
wegetarianie. Z powodu eliminacji mięsa lub ogólnie produktów pochodzenia zwierzęcego, zostaje ograniczony dostęp do źródeł kreatyny z żywności.

Podsumowując, kreatyna może przynosić wiele różnorodnych korzyści. Jak dotąd nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków jej stosowania. Jako substancja całkowicie bezpieczna i wykazująca potwierdzone, skuteczne działanie, może być stosowana przez każdego. Poza oczywistymi efektami sylwetkowymi, treningowymi może również polepszyć pracę komórek mózgowych. Dlatego może przydać się również studentom w czasie sesji, czy też osobie starszej, która zaczyna miewać problemy z pamięcią. Można wiele stracić wrzucając ją do jednego worka z suplementami dla stereotypowych siłownianych „osiłków”.

Artykuł eksperta


Karolina Kobrzyńska
Instagram
Facebook

Bibliografia:
J. Krzywański, Ł. Jaśkiewicz. U. Somow i wsp. Suplementy diety w sporcie, w Agnieszka
Janowska (red.), Dietetyka sportowa, PZWL,Warszawa 2019: 40: 800-801
Poortmans JR., Francaux M. Long term oral creatine supplementation does not impair renal
function in healthy athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999;31(8):1108-
1110
Kreider RB., Kalman DS., Antonio J. i wsp. International Society of Sports Nutrition position
stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int
Soc Sports Nutr. 2017;13:14-18.
Poortmans JR., Francaux M . Side effects of creatine supplementation in athletes.
International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(4): 311-323.
Farshidfar F., Pinder MA., Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle
Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr
Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287
Parise G., Mihic S., MacLennan D., et al. Effects of acute creatine monohydrate
supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.Jurnal of Applied
Physiology 2001;91(3):1041-1047.
Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation.
Behav Pharmacol. 2009: 20(8):673-679.

Social Media

Najpopularniejsze

Zapisz się do newslettera

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Rodzaje jogi

Czas czytania: 4 min Joga to piękna filozofia i piękny sport. Nie zawsze musisz być zwolennikiem tej filozofii, by uprawiać jogę jako zdrowy i uniwersalny sport. A jednak zanim

Placuszki dyniowe

Czas czytania: < 1 min Sezon na dynię ruszył już w pełni! Dynia jest bardzo uniwersalnym warzywem i smakuje również świetnie na słodko! Polecamy przygotować dynię w wolny dzień i

Fit carbonara z szynką i pieczarkami

Czas czytania: < 1 min Tradycyjna wersja obfituje w śmietanę z dodatkiem boczku. Ale na co dzień nie musisz rezygnować z takich rarytasów jak carbonara. Wypróbuj jej zdrowszą wersję z