Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do omega-3 zaliczane są: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które wspomagają pracę mózgu i serca, wpływają na odporność, wzmacniają kości.
Omega-3 należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (zaliczanych do NNKT), z racji tego, że zawierają w swojej budowie więcej niż jedno wiązanie podwójne. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych nie jest przypadkowe, jest ono związane z ich budową chemiczną.
W kwasach omega-3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim węglu, licząc od metylowego końca łańcucha, dlatego posługujemy się nazwą omega-3 (n-3). Analogicznie wygląda sytuacja w przypadku kwasów omega-6 (n-6), gdzie pierwsze wiązanie podwójne w cząsteczce kwasu występuje przy szóstym atomie węgla. Do grupy kwasów omega-3 zalicza się kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA).
Występują rodzaje kwasów Omega-3: ALA (kwas α-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy).
Właściwości
Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają właściwości kardioprotekcyjne (pozytywny wpływ na serce i jego funkcje). Szczególną uwagę zwraca się na choroby sercowo-naczyniowe, ponieważ wiele badań wykazuje korelację pomiędzy zwiększonym spożyciem kwasów omega-3, a zmniejszoną zachorowalnością na choroby kardiologiczne
Kolejna właściwość, to właściwość hipotensyjna (możliwość obniżania ciśnienia tętniczego). Dzięki powstaniu odpowiednich związków oraz sumie reakcji w organizmie, dochodzi do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych, a w konsekwencji obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.
Podaje się również działanie przeciwzakrzepowe, poprzez hamowanie tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie. Kwasy EPA oraz DHA posiadają właściwości hipolipemizujące = zmniejszające stężenie trójglicerydów w osoczu.
Zaletą Omega-3 jest też ich działanie przyczyniające się do wzrostu cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu) w organizmie.
Źródła Omega-3 w pożywieniu i zapotrzebowanie
Ryby, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej wytłaczany z orzechów włoskich, a także oleje rzepakowy i sojowy – to produkty zawierające najwięcej kwasów Omega-3.
Najlepsze źródło kwasów DHA oraz EPA stanowią algi oraz ryby, które odżywiają się tymi algami, np.: łosoś, makrela, sardynki oraz śledzie. Zdecydowanie, ryby żyjące dziko (a nie hodowlane) są bogatsze w kwasy omega-3. Ilość kwasu EPA i DHA oraz ich proporcje występowania zależą między innymi od: gatunków ryb, stanu fizjologicznego, czasu w jakim dokonuje się połowu oraz miejsc łowienia (ryby żyjące w zimnych morzach północnych zawierają większe ilości kwasu EPA, natomiast ryby żyjące w morzach południowych, większą ilość kwasu DHA).
Kwasy tłuszczowe Omega-3 (oraz Omega-6) należy spożywać w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien być niższy niż 5:1.
Rekomendowane – przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne – spożycie ryb, to 2 razy w tygodniu. Dieta powinna być też bogata w produkty zawierające kwas α-linolenowy. Pacjenci z chorobą niedokrwienną serca, powinni spożywać 1 g kwasów EPA oraz DHA, które pochodzą z ryb, a także wprowadzić do diety żywność bogatą w kwas ALA.
Kolejne zalecenie tyczy się osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi – które powinny zażywać od 2 do 4 g kwasów EPA i DHA na dobę.
W kwestii suplementacji – jak w przypadku każdego innego suplementu- należy wcześniej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Nie jest tajemnicą, że Polacy spożywają bardzo małą ilość ryb, a nasza dieta jest bardzo uboga, jeśli chodzi o kwasy Omega. Tym samym suplementacja jest wykorzystywana bardzo często – zwłaszcza w przypadku sportowców, których organizmy są dużo bardziej eksploatowane w życiu codziennym.
Polecamy także:
