Znane są różne metody stretchingowe – stretching statyczny, dynamiczny. Często w ogóle pomijany, stretching jest szalenie istotnym elementem treningu. Wycisza, rozluźnia, uelastycznia, uspokaja oddech. Uczy nas świadomości własnego ciała, chroni stawy i poszerza zakres ruchu. Same plusy. Ostatnio ponownie popularna stała się długo już znana, lecz na nowo odkryta metoda PNF. Czy będzie dobra także dla Ciebie?

PNF – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Jest to zbiór metod stretchingowych wykorzystujących napinanie i rozluźnianie mięśni jako środek pogłębienia zakresu ruchu. Badania wykazują, że jest to jedna z najskuteczniejszych metod radzenia sobie nie tylko z rozluźnianiem mięśni, ale też z bólami stawów. Techniki PNF nie są trudne, ale na pewno wymagają małej praktyki:

1. Przytrzymaj – rozluźnij. Technika ta polega na ustawieniu się w pozycji stretchingowej (np. nogi szeroko, przyciągamy klatkę do podłogi wędrując rękami w przód). Kiedy już czujemy rozciąganie, napinamy mięśnie na około 10 sekund, nie ruszając się. Kiedy rozluźnimy mięśnie, możemy przesunąć się – czasem nawet o kilka centymetrów! – wychodząc tym samym poza znany nam dotąd zakres ruchu
2. Napnij – rozluźnij. Jedyna różnica polega na tym, że tutaj w trakcie stretchingu nadal wykonujemy ruch. Technika ta często jest stosowana w stretchingu asystowanym, np. partner przytrzymuje Twoje nogi, a Ty naciskasz na nie, rozciągając jeszcze mocniej. Następnie rozluźniasz, pogłębiając zakres ruchu, i kontynuujesz ruch przy kolejnym napięciu
3. Przytrzymaj – rozluźnij – napnij. Przy tej technice łączymy dwie poprzednie. Ustawiamy się w pozycji stretchingowej, wytrzymujemy napięcie, potem rozluźniamy, pogłębiając zakres ruchu. Różnica jest tylko taka, że przy kolejnym napięciu już nie zatrzymujemy się w miejscu, tylko nadal aktywnie rozciągamy.

Metody PNF są metodami aktywnego stretchingu. Oznacza to, że pozwalają w stosunkowo szybkim czasie zwiększyć zakres ruchu, ponieważ wykorzystują nie tylko siłę statyczną, ale także napięcie mięśniowe. Jeśli chcesz jeszcze dokładniej skupić się na stretchingu poprzez PNF, dodaj do każdej z metod oddech. Przy stretchingu powinniśmy oddychać swobodnie, ale zawsze łatwiej jest pogłębiać zakres ruchu na wydechu. Zasada mówi, że przy każdym napięciu bierzemy wdech, by spokojnie wykonać długi wydech, rozluźniając się i pogłębiając zakres ruchu. Jeśli rzeczywiście planujesz korzystać z metody PNF, spróbuj wykorzystać każdą z 3 opisanych wyżej opcji i wybrać odpowiednią dla siebie. warto też, rozciągając tymi metodami poszczególne partie ciała, powtórzyć serię stretchingową na daną grupę mięśniową np. 3 razy. Dzięki temu poszerzony zakres ruchu nieco „utrwali się” w naszym organizmie i następnym razem będzie już nam nieco łatwiej.

Polecamy także: