Nadnercza, a trening – co warto wiedzieć?

nadnercza
Czas czytania: 4 min

Całkiem niedawno, pisaliśmy o przetrenowaniu i o tym, jakie daje sygnały ów stan.
W dzisiejszym artykule skupimy się na jednym z narządów, o którym wielu z nas wie ciągle zbyt mało, a który jest bardzo istotny w kwestii chociażby regulowania stanów zmęczenia, przetrenowania itp.

Macie tak czasem, że budzicie się po wielu godzinach snu (gdzie w teorii powinniście być wypoczęci) i czujecie nawet większe zmęczenie niż przed położeniem się do łóżka? Odczuwacie brak pobudzenia po kawie, czy napojach energetycznych, które z reguły dawały Wam kopa?  
A może też przez większość dnia męczycie się dosłownie wszystkim – najchętniej poszlibyście spać, Wasza koncentracja jest zerowa, a rozdrażnienie maksymalne?  Do ego wszystkiego, kiedy zbliża się noc nagle dostajecie zastrzyku energii, który powinien wystąpić w trakcie dnia…
Takie stany utrzymujące się przez znaczną ilość czasu, mogą informować nas o ty, że nasze nadnercza są w opłakanym stanie i pinie potrzebują regeneracji.

Charakterystyka nadnerczy

Nadnercza są parzystymi gruczołami wydzielania zewnętrznego, które – na co wskazuje już ich nazwa – ulokowane są na górnym biegunie nerek. Tylna powierzchnia nadnerczy przylega do odcinka lędźwiowego przepony. Prawe nadnercze ponadto przylega do żyły głównej dolnej, otrzewnej i wątroby. Z kolei lewe nadnercze sąsiaduje z torbą sieciową otrzewnej, żołądkiem, trzustką oraz tętnicą śledzionową. Nadnercza posiadają część korową i rdzeniową, a każda z tych części odpowiada za produkcję innych hormonów (jest ich naprawdę wiele).
Jak większość gruczołów w naszym organizmie, pełnią wiele ważnych funkcji. Najistotniejszą
 – z punktu widzenia osób czynnie trenujących – jest produkcja kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu.

Cechą charakterystyczną dla kortyzolu jest tzw. dobowy rytm wydzielania, dlatego też jego najwyższe stężenie obserwuje się w godzinach porannych, natomiast najniższe ok. północy. Kortyzol wykazuje właściwości przeciwzapalne, dlatego też jest częstym składnikiem silnych leków, które mają przeciwdziałać stanom zapalnym. Hormon ten wpływa również na poziom glukozy we krwi, a dokładniej powoduje wzrost stężenia glukozy np. w stresujących momentach.

Na czym polega zmęczenie nadnerczy?

Problemy z ów gruczołami, pojawiają się bardzo często w momencie, w którym w naszym życiu doświadczamy na tyle dużo stresu i ogólnego przemęczenia organizmu, że nadnercza nie są już w stanie zrównoważyć tego produkcją kortyzolu. Co ważne, poprzez stres nie należy rozumieć wyłącznie powszechnie przyjętego znaczenia emocjonalnego. Dla organizmu warunkami stresującymi są również niezdrowa żywność, ekstremalne warunki atmosferyczne czy niedostateczna ilość snu. Nadnercza są bardzo czułym gruczołem i czynnikiem stresowym może być dla nich coś, o czym byśmy nawet nie pomyśleli. Prostym przykładem jest picie pobudzających napojów, kiedy jesteśmy niewyspani. Pierwszym czynnikiem „drażniącym” nadnercza jest oczywiście brak snu, ale sztuczne stymulanty energii również są odbierane jako stresory. Kawa, czy energetyki stymulują bowiem nadnercza do wzmożonej pracy i wydzielania kortyzolu. Tym samym, kiedy czynimy takie zabiegi regularnie- sprawiamy, że gruczoł ten w końcu przestanie nadążać z wydzielaniem hormonu.

Musimy pamiętać, że intensywne treningi- choć wyzwalają w nas najczęściej produkcję serotoniny, czy dopaminy – również są dla organizmu rodzajem stresora. Im więcej jednostek treningowych (a do tego dużo stresu i mało regeneracji) – tym większa szansa na problemy z nadnerczami.

Jakie mogą być objawy?

Jak zostało wspomniane na samym początku, głównym objawem jest ogólne pogorszenie się wydajności naszego organizmu na większości płaszczyzn i utrzymujące przez dłuższy czas. Osłabiona odporność na choroby, problemy z koncentracją, kłopoty z zasypianiem, jak i wybudzeniem się, zaburzenia libido, drażliwość, ogólne osłabienie, a nawet stany lękowe.

Jak widać zaniedbanie swojego organizmu poprzez narażanie nadnerczy na zbyt duży wysiłek może wiązać się z bardzo różnymi nieprzyjemnymi konsekwencjami.

Warto zadbać o wszystko

Bardzo często wyczynowi sportowcy, ale też osoby trenujące amatorsko dostarczają organizmowi sporą dawkę stresu w postaci intensywnych i długotrwałych treningów. Niejednokrotnie zatracamy się w pogoni za formą – zapominając zupełnie o odpowiedniej regeneracji. Nieodpowiednia ilość snu, życie w ciągłym pośpiechu, stres, niespójne z trybem życia odżywianie, czy brak odpowiedniego nawodnienia organizmu – prędzej czy później mogą doprowadzić do problemów z hormonami. Stresory związane z niehigienicznym stylem życia w połączeniu z brakiem regeneracji skutkują nadmiernym wydzielaniem kortyzolu przez nadnercza, co prowadzić może długofalowo do katabolizmu mięśni i braku pożądanych efektów treningowych. Równie ryzykowne jest stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających w połączeniu ze wzmożoną aktywnością fizyczną – w wyniku czego może (paradoksalnie)  dochodzić do efektu odwrotnego, niż pożądany- czyli przyrostu tkanki tłuszczowej oraz gromadzenia wody podskórnej.
Koniecznym jest zatem, aby o odpowiednią regenerację dbać w takim samym stopniu, jak o progres treningowy. Wysypianie się, dieta dopasowana pod tryb życia, rezygnacja ze stymulantów w postaci kofeiny, a także dbałość o nawodnienie, czy ćwiczenia relaksujące – są naprawdę ważne.

Pora treningowa ma znaczenie

Kluczowa – jeśli chodzi o pracę nadnerczy- może się dla nas okazać również pora treningu. Najlepszą częścią dnia na intensywny wysiłek fizyczny są godziny poranne oraz przedpołudniowe, kiedy poziom kortyzolu jest fizjologicznie („sam z siebie”) na wysokim poziomie. Godziny wieczorne lub późno wieczorne powinny zaś być przeznaczone na regenerację (świetnie sprawdzą się zajęcia o małej intensywności oraz te rozluźniające i relaksujące), ponieważ wtedy poziom kortyzolu powinien być niski i nie jest wskazane go sztucznie podnosić intensywną aktywnością. Treningi wieczorne mogą powodować nadmierne wyrzuty kortyzolu i problemy z zaśnięciem. Mogą, ale nie muszą, bowiem są również i takie osoby, które wręcz idealnie zasypiają po treningu odbytym na zakończenie dnia. Tym samym, musimy zawsze obserwować swój organizm, bowiem każdy z nas jest inny. Pora ma znaczenie = wybierajmy tę najlepszą dla nas i naszego trybu życia. Tę, która nie burzy naszego rytmu dobowego, a trening w niej wykonywany naprawdę dobrze na nas wpływa.

Wpiszmy też w swój plan treningowy REGENERACJĘ. Nikt nie mówi o słodkim lenistwie, ale organizm to jednak nie maszyna i czasem, chociaż na chwilę trzeba go „wyłączyć” 🙂

Polecamy także:

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Cukrowe fakty i mity w pigułce

Czas czytania: 2 min Przez lata wokół cukru powstało wiele mitów. Niektóre wzięły się z plotek, inne z badań, których wyniki już dawno są nieaktualne, a jeszcze inne powstały

Jak po prostu zacząć ćwiczyć?

Czas czytania: 3 min Temat „jak zacząć ćwiczyć” to jeden z najpopularniejszych tematów na wielu blogach sportowych. Zachodzą w głowę nie tylko klienci, ale też specjaliści – jak zmotywować,

Jak zmieniać nawyki krok po kroku?

Czas czytania: 2 min Znamy wszyscy ten schemat: nic się nie dzieje, jemy źle, nie trenujemy, a potem nagle pojawia się jakiś bodziec, motywacja… I chcemy zmieniać wszystko, jeść