Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań, a trening już trochę wzmocnił Twoje ciało – najwyższy czas, by popracować nad pełnym siadem, czyli brzuszkami.

Tak, jak wspomnieliśmy, wiele jest analogii między krótkim spięciem brzucha, jakim jest crunch, a pełnym siadem, jakim jest wykonanie brzuszków w całym zakresie ruchu. Podsumujmy szybko to, co te dwa ćwiczenia łączy, by przejść do dalszych kwestii.

Podobnie jak przy crunch – ważne, by proces siadania wynikał z napięcia brzucha, a nie z szarpnięcia głową w górę. Ponieważ teraz zwiększamy zakres ruchu, takie pociągnięcie głową może być niebezpieczne dla kręgosłupa szyjnego. Drugą analogię można znaleźć w pracy z oddechem. Podobnie, jak przy spięciach brzucha – tak przy siadaniu wykonujemy wydech, który ułatwi nam napięcie brzucha na tyle mocno, by usiąść, a kładąc się z powrotem robimy długi wdech, by odłożyć łagodnie całe ciało na matę.

I tutaj rozpoczynają się też różnice. Skoro wykonujemy pełny siad, to droga z powrotem na matę jest nieco wydłużona. Wielu ludzi ma problem z utrzymaniem napięcia przez cały ten odcinek i w połowie po prostu „puszcza” mięśnie, co powoduje mocne uderzenie plecami w matę. Pamiętaj, aby wracając do leżenia zaokrąglić plecy i utrzymać napięty brzuch do momentu, aż całe ciało wróci do leżenia. Głowa powinna położyć się ostatnia, wraz z barkami i ten ruch również powinien być wykonany wolno.

Kolejną kwestią pozostaje ułożenie rąk. Jeśli chcesz upewnić się, że nie pomagasz sobie rękami w unoszeniu barków – najbezpieczniej będzie pewnie wyciągnąć ręce przed siebie lub skrzyżować na klatce piersiowej. Jeżeli już zakładasz ręce za głowę, trzymaj łokcie szeroko otwarte. Możesz położyć kciuki na skroń, co automatycznie odwróci Twoje ręce i otworzy łokcie. Najczęstszym chyba błędem jest właśnie zamykanie łokci i ciągnięcie ich w górę. Pozornie jest to ułatwienie, ale tak naprawdę nie tylko nie napinasz wtedy brzucha – zatem efekt jest zerowy – ale w dodatku nadwerężasz szyję, a to już generuje ryzyko kontuzji i dalszych problemów.

Wreszcie, chętnie poruszany temat przywierania lędźwi do maty. Nie możesz robić tego na siłę – każdy z nas jest inaczej zbudowany i tzw. wygięcie lędźwiowe kręgosłupa (czyli zagłębienie w dolnej części pleców) jest kwestią indywidualną – u jednych jest ono głębsze, u innych minimalne. Kiedy leżysz i przygotowujesz się do rozpoczęcia brzuszków, napnij brzuch. Sam zobaczysz, że to w wyniku tego napięcia część lędźwiowa kręgosłupa przywiera do podłoża. Zatem nie skupiaj się na tym, by odcinek lędźwiowy idealnie przylegał do maty. Wydarzy się to w sposób naturalny, ponieważ przy każdym napięciu, które rozpoczyna ruch, lędźwia automatycznie zbliżą się do podłoża.

Pozostaje jeszcze kwestia skośnych brzuszków i tutaj sytuacja jest analogiczna, jak przy crunch. Pilnuj przede wszystkim, by nie rolować barków po podłodze. Ruch składa się z dwóch części – uniesienie obu barków nad podłogę i skręt w jedną stronę, a potem powtórzenie na drugą. Im szybciej wykonujesz powtórzenia, tym mniej widać, że to dwa ruchy, ponieważ płynnie przechodzisz z jednego w drugi – ale Ty musisz o tym pamiętać. Podobnie jak przy prostych brzuszkach, łokcie muszą być rozstawione szeroko, jeśli wybierasz układ z rękami za głową. To ważne, by uniknąć kolejnego z podstawowych błędów – ciągnięcia do kolan samej ręki, podczas gdy barki praktycznie leżą na podłodze. Pamiętaj, że ręka jest tylko asekuracją dla kręgosłupa.

Jeśli do brzuszków dodajesz pracę nóg – unoszenie, prostowanie, puls w górze – staraj się zawsze inicjować ruch z bioder. Angażujesz wtedy mocniej dolne partie mięśni brzucha (a są one najtrudniejsze do wytrenowania), a także w większej mierze angażujesz nogi. Jeśli zastosujesz wszystkie powyższe wskazówki i jesteś zadowolony z efektów, kolejnym krokiem w treningu mięśni brzucha będzie dla Ciebie siad równoważny.

Polecamy także: