Od wielu lat możemy obserwować, że siłownie stały się oblegane nie tylko przez panów, ale także przez panie. Bardzo wiele kobiet – poza zajęciami fitness- zaczęło wkraczać na grunt typowo siłowy i świetnie sobie radzić z przysłowiowym przerzucaniem ciężarów. Prawdopodobnie już dawno został obalony mit, że treningi siłowe są wyłącznie dla panów. Bardzo cieszy fakt, że kobiety stały się świadome, iż siłownia, to idealne miejsce do wypracowania sportowej, pięknej sylwetki.
Mimo ów świadomość i dostępu do wielu informacji – panie ciągle popełniają kilka powtarzających się błędów w kwestii kształtowania sylwetki. Jakie to błędy?
Dowiedzmy się!
1. Za dużo treningów cardio
W kwestii zdrowia, wytrzymałości, a przede wszystkim samego odchudzania – wysiłek cardio jest jak najbardziej pomocy, a u niektórych wręcz niezbędny do zachowania ujemnego bilansu kalorycznego. Patrząc jednak przez pryzmat stricte kształtowania sylwetki – nadmierna ilość cardio jest błędem. Musimy pamiętać o tym, że trening cardio nie spowoduje, że nasze ciało nabierze (tych jakże pożądanych kształtów) i się ujędrni. Wysiłek cardio generuje wyłącznie spalanie kalorii i – jak wyżej – poprawia naszą kondycję, czy wytrzymałość wysiłkową.
Patrząc na ten typ wysiłku przez pryzmat układu hormonalnego, to także (mówimy tutaj w uproszczeniu!) daje on więcej złego, niż dobrego. Jedynym wydzielanym bowiem wtedy hormonem jest kortyzol – hormon stresu. Może on w dłuższej konsekwencji powodować przysł. puchnięcie, a także może dochodzić do „przepalania” mięśni, na których budowie powinno nam zależeć, jeśli chcemy wypracować proporcjonalną sylwetkę, z jędrną i zdrową skórą. Oczywiście samo w sobie cardio jest tą formą wysiłku, która oczywiście powinna występować, ale uzupełniając treningi siłowe. Wtedy ma to sens i dobry skutek. Godziny spędzone wyłącznie na bieżni, czy rowerku – nie zagwarantują nam na pewno jędrnej pupy i wymarzonych proporcji.
2. Brak treningów z wolnym ciężarem
Może wynika to ze strachu i niepewności, może z kompletnego braku techniki ćwiczeń – jednak bardzo często zauważa się, że o ile maszyny są jeszcze rzez panie użytkowane, o tyle wolne ciężary spora część omija szerokim łukiem. Oczywiście – lepszy rydz, niż nic- więc użytkowanie maszyn jako formy ćwiczeń siłowych jest ok, jednak chwycenie za sztangę, czy hantle nie powinno być na pewno pomijane. Maszyny są izolowane – wydawać by się mogło, ze bezpieczniejsze w użytkowaniu (i na pewno jest w tym trochę racji). Jednak to ćwiczenia wielostawowe – na wolnym ciężarze, winny być treningowym fundamentem, a maszyny mogą go dobrze uzupełnić. Ćwiczenia z wolnym ciężarem – jeśli są oczywiście wykonywane technicznie – wyrabiają u nas o wiele większą świadomość własnego ciała i kontrolę nad tym ciałem. Maszyny – pracujące niejako za nas – „upośledzają” w pewnym sensie nasz aparat ruchu, zwłaszcza jeśli bazujemy tylko na tym i to jeszcze na początku swojej drogi treningowej.
3. Strach przed ciężarem
To zdecydowanie różni nas od panów, którzy najczęściej przyjmują strategię : więcej – znaczy lepiej! (i to bardzo często, kiedy nie potrafią dobrze i technicznie ćwiczyć…). Panie zdecydowanie boją się ciężaru i najczęściej idą za tym dwie przyczyny – obawa przed dostatecznym brakiem siły oraz obawa, że wyrosną im mięsnie Hulka i będą chodzącymi monstrum. Drugi argument jest do obalenia z wejścia… J Skupiając się jednak na tej obawie przed ciężarem, to bardzo często widać, że kobiety mają jeszcze ogromny zapas siły (wykonując dane ćwiczenie) jednak w ogóle tego nie wykorzystują. Wolą machać po
–dziesiąt razy minimalnym ciężarem, niż dać sobie więcej i zrobić kilka/kilkanaście efektywnych powtórzeń – naprawdę działających na prace mięśni. Tym właśnie sposobem same hamujecie progres i nie dajecie mięśniom bodźca do rozwoju (rozwój mięśni nie jest równy z rozrostem mięśni i tym, że będziecie wyglądać jak faceci J ).
4. Za krótkie lub za długie przerwy między ćwiczeniami
Panie bardzo często mają tendencje to robienia niemal jednej serii za drugą, gdzie nie ma wyraźnych i dobrze zaplanowanych przerw. Wynika to często z tego, o czym wyżej – za mały ciężar nie meczy ich na tyle, aby miały tak naprawdę po czym odpoczywać, więc serie, które wyglądające jak jedna długa – to dla nich norma. Z drugiej z kolei strony – czasem te przerwy są groteskowo wręcz wydłużane, jednak wynika to bardziej z braku skupienia i zajmowaniu się np. przeglądaniem Internetu. Brak fokusu na cel treningowy – nigdy nie zaprowadzi nas do efektywnego ćwiczenia. Kwestia nieodpowiednich przerw wynika tez często z braku konkretnego planu treningowego, tudzież nie wypełnianiu posiadanego planu na 100%.
Ktoś wymyślił i zaplanował przerwy miedzy ćwiczeniami/ seriami po to, że są one tak samo ważne, jak technika i samo ćwiczenie. Zwłaszcza ćwiczenia wielostawowe są tymi, które wydatkują naprawdę dużo energii (o ile robimy je odpowiednio i nie boimy się ciężaru).
Pamiętajcie, że w kształtowaniu sylwetki, kluczowym jest pobudzanie mięśni, a pobudzanie mięśni = odpowiedni czas i tempo ćwiczenia oraz przerwy na adaptację mięśnia do kolejnego wysiłku.
5. Strach przed przełamywaniem barier treningowych
Wiąże się to stricte z wysokimi zakresami powtórzeń, o których wspomniane zostało wcześniej. Większość kobiet trenuje na wysokich zakresach powtórzeń – tzn. mały ciężar z duża ilością powtórzeń, zamiast większego ciężaru z mniejsza ilości powtórzeń, gdzie łatwiej doprowadzić do tzw. upadku mięśniowego. Chodzi tutaj o to, że często wykonywanych jest
-naście , a nawet –dziesiąt powtórzeń, od tak – gdzie zostaje nam jeszcze często bardzo duża rezerwa. Przy większym ciężarze, robimy tych powtórzeń zdecydowanie mniej i łatwiej jest nam doprowadzić do momentu, kiedy ciało już samo nie może i daje nam jasny sygnał „stop”. Jest to wytłumaczone w dużym uproszczeniu, ale takie działanie, kiedy „mięsień sam przerywa prace” jest dużo bardziej efektywne i również zapewnia nam dobry bodziec rozwoju. Oczywiście nigdy na naszych ćwiczeniach nie powinna cierpieć technika, przy czym moment tego załamania mięśniowego jest momentem, kiedy kończymy, a nie momentem, kiedy jedziemy dalej całkowicie masakrując kwestie technicznie.
Wymienione wyżej błędy są takimi najczęstszymi i podstawowymi. Zdarza się też oczywiście, że część z nich popełniania jest również przez panów. Nie da się jednak ukryć, że różni nas bardzo wiele – w tym tez nasze zachowania społeczne. Tam , gdzie panie boją się dołożyć ciężaru – panowie prędzej przegną i będą masakrować technikę w imię targania wielkich ciężarów. Tam, gdzie panie zrobią 2 godziny cardio – panowie stwierdzą, że 20 minut wystarczy, bo warto dłużej bodźcować mięśnie treningiem siłowym. Itd. Itd. Błędy popełniamy wszyscy i wszyscy przez cały czas się uczymy. Powyższy tekst, ma jedynie zachęcić płeć piękną, aby wyszła ze swojej strefy komfortu i jeszcze bardziej świadomie zaangażowała się w trening ku wypracowaniu wymarzonej sylwetki 🙂
Polecamy także:
