Z czym kojarzy Ci się osteoporoza? Choroba kości, kobiety, menopauza…? Brawo, skojarzenia trafne. Trzeba jednak do tego dodać coś jeszcze: młode osoby do 30 roku życia. Dlaczego? Przeczytaj, by się przekonać.
Czym jest osteoporoza?
Według definicji WHO, osteoporoza jest metaboliczną chorobą szkieletu, charakteryzującą się zaniżoną w stosunku do normalnej masą kości i zaburzoną jej mikroarchitekturą wiodącą do wzmożonej łamliwości kości.
Co to oznacza w praktyce? Nasze kości z wiekiem stają się coraz lżejsze, mają mniejszą gęstość, przez co jesteśmy bardziej narażeni na złamania. Jest to proces nieunikniony, ale tylko w pewnym stopniu. Odpowiednia profilaktyka może uchronić nas przed osteoporozą. I tutaj właśnie pojawia się haczyk! Mimo że objawy występują najczęściej u kobiet w okolicach menopauzy i nieco później u mężczyzn, to profilaktykę możemy wdrożyć tylko do momentu uzyskania tzw. szczytowej masy kostnej, czyli przed ukończeniem 30 roku życia. To w tym okresie, a szczególnie w wieku dojrzewania, mamy szansę zbudować mocny szkielet, który zaprocentuje za kilkadziesiąt lat. Po trzydziestce możemy już tylko w pewnym stopniu hamować fizjologiczny ubytek masy kostnej.
Jak chronić się przed osteoporozą?
WAPŃ
Podstawową rolę w budowaniu mocnych kości odgrywa wapń. Jego najlepszym źródłem jest mleko i przetwory mleczne, jednak nawet nie jedząc nabiału możesz zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika. Twoja dieta musi być wtedy bardzo starannie skomponowana, bo pozanabiałowe źródła wapnia nie są tak wydajne, jak mleko. Dodatkowo wchłanianie wapnia ze źródeł roślinnych jest często blokowane przez inne związki zawarte w roślinach, tzw. szczawiany. Średnie dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wapń to ok. 4 szklanki mleka. By zrównoważyć 1 szklankę mleka możesz zjeść np. 25 g sezamu niełuskanego, 120 g nasion amarantusa czy 630 g brokułów.
WITAMINA D
Dostarczanie wapnia do organizmu to nie wszystko. Liczy się to, ile będziemy w stanie z niego przyswoić. Odpowiednią gospodarkę wapniową zapewnia nam witamina D3. Pochodzi ona przede wszystkim „ze słońca”, dlatego tak trudno w dzisiejszych czasach zapewnić sobie jej odpowiednią podaż. Nawet lato spędzamy w większości w klimatyzowanych pomieszczeniach, a żeby zagwarantować sobie jej odpowiedni poziom powinniśmy spędzać min. 30 minut dziennie na słońcu, odsłaniając min. 20% powierzchni ciała, bez użycia filtra. Dla wielu osób to niewykonalne. I nic nie pomogą tu źródła witaminy D w diecie (gł. ryby). Każdy z nas powinien suplementować witaminę D3 (wiele osób przez cały rok), a dawkę ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
FOSFOR i BIAŁKO
Kolejnym z istotnych czynników wspomagających profilaktykę osteoporozy jest fosfor, a raczej jego ograniczanie. Jak niemal każdy składnik żywności, jest nam potrzebny, także do budowania masy kostnej, jednak żywność szczególnie obfituje w ten pierwiastek, a jego nadmiar jest już szkodliwy. Niestety produkty będące dobrym źródłem wapnia są też często dobrym źródłem fosforu. Co jednak możemy zrobić, to ograniczać produkty przetworzone, bo one, poza naturalną zawartością fosforu, są nim sztucznie wzbogacane w celu zagęszczenia lub stabilizacji.
Podobnie jak z fosforem, rzecz ma się z białkiem. O ile do budowania szczytowej masy kostnej jest nam ono niezbędne, o tyle jego nadmiar zdecydowanie działa na niekorzyść, gdyż prowadzi do ujemnego bilansu wapnia.
Pozostałe elementy zwiększające masę kostną to odpowiednia podaż magnezu, witaminy C, witaminy K oraz obecność izoflawonoidów w diecie. Inne czynniki zmniejszające masę kostną to natomiast nadmierna podaż witaminy A, sodu, kofeiny, alkoholu, palenie tytoniu.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Pozażywieniowym czynnikiem, który ma duży wpływ na gęstość naszych kości jest aktywność fizyczna. Liczy się każda forma ruchu, a szczególnie polecane są tu aktywności, które „przeciwstawiają się” grawitacji, a więc np. spacery, bieganie, wchodzenie po schodach, taniec, tenis, piłka nożna (sporty, które nie działają „przeciwko” grawitacji to np. pływanie, jazda na rowerze). Więcej na ten temat przeczytasz w artykule o aktywności fizycznej przy osteoporozie>>.
