Od dziecka uczono nas, że owoce to samo zdrowie i że – obok warzyw- należy jeść je jak najczęściej. Kiedy jednak zaczynamy interesować się kwestią żywienia i szeroko pojętej dietetyki, to nagle słyszymy, że – tak, oczywiście owoce są zdrowe, ALE… to przecież także cukier. Że jednak warto je ograniczać, albo jeść tylko wybrane, tudzież w odpowiednich porach itd. itd. Zarówno mitów, jak i faktów istnieje bez liku, a wiele pytań jest wciąż do końca niewyjaśnionych.
W dzisiejszym artykule postaramy się zebrać najważniejsze fakty oraz rozwiać choć część wątpliwości.
Cukier w owocach
W ostatnich latach – kiedy to tematyka żywienia i treningu stała się bardzo popularna – powstało wiele sprzecznych teorii na temat cukru pochodzącego z owoców – fruktozy.
Fruktoza jest cukrem prostym, w wolnej postaci występującym w owocach oraz miodzie. Sztucznie dodaje się ją do produktów spożywczych w postaci sacharozy (cukru z cukiernicy), syropu glukozowo-fruktozowego, syropu fruktozowego, syropu z agawy itp.
Często mówi się o negatywnych konsekwencjach spożywania dużej ilości fruktozy – w tym o jej silnych właściwościach lipogennych (w uproszczeniu – sprzyjaniu odkładania się tkanki tłuszczowej).
O ile w przypadku sztucznej żywności i środków słodzących – jest to zdecydowanie prawda, to przy okazji samych owoców – nie do końca.
Fruktoza – spożyta w zbyt dużych ilościach – stanowi niebezpieczeństwo dla zdrowia jednak, praktycznie niemożliwe jest przekroczenie dziennego limitu podaży tego cukru jedynie z owoców. Ludzie jedzą owoce od milionów lat, to też pod kątem ewolucyjnym jesteśmy świetnie przystosowani do radzenia sobie z dużą ilością fruktozy, która naturalnie występuje w pożywieniu.
To cukier dodany do przetworzonych produktów (np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego) stanowi największe zagrożenie dla zdrowia oraz przyczynia się do problemów zdrowotnych i rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Ważnym faktem jest, iż metabolizowanie fruktozy zachodzi bez udziału insuliny (zupełnie inaczej jest np. w przypadku innego cukru – glukozy). Miejscem reakcji rozkładu fruktozy jest głównie wątroba. Oprócz wątroby fruktoza jest metabolizowana w jelitach, jądrach, nerkach, mięśniach szkieletowych, tkance tłuszczowej i mózgu, ale nie jest transportowana do komórek szlakami wrażliwymi na insulinę.
Produktem metabolizmu fruktozy jest glikogen wątrobowy, kwasy tłuszczowe oraz trójglicerydy. Dlatego zanim fruktoza zostanie użyta jako substrat energetyczny, musi przejść o wiele dłuższą drogę niż glukoza. Między innymi dlatego nie jest polecana osobom z cukrzycą podczas występowania incydentu hipoglikemii, ponieważ czas jej przetworzenia jest o wiele dłuższy niż glukozy.
Owoce, a zdrowie
W owocach znajdziemy: Glukozę, fruktozę i sacharozę (procentowany udział cukrów zależy od rodzaju owocu), błonnik, witaminy, składniki mineralne, flawonoidy i antocyjany (poprawiają wrażliwość insulinową, korzystnie wpływają na redukcję masy ciała) oraz wodę.
Jednym z najważniejszych składników występującym w owocach jest błonnik (włókno pokarmowe). Owoce, przy małej gęstości kalorycznej, są jego świetnym źródłem. Np. jedno duże jabłko to jedynie 100 kcal, w tym prawie 5 g błonnika. Dzięki swoim właściwościom, włókno pokarmowe świetnie wpływa na szybkie uczucie sytości.
Prozdrowotnymi właściwościami błonnika oraz jego frakcji m.in. jest zmniejszenie czasu pasażu jelitowego, zwiększenie objętości treści pokarmowej, uregulowanie poziomu całkowitego cholesterolu (TC) i cholesterolu LDL oraz poposiłkowego poziomu glukozy we krwi.
Dzięki niektórym frakcjom występuje opóźnione opróżnianie żołądka = większe uczucie sytości na dłużej. W związku z tymi właściwościami – błonnik – będzie polecany w większych ilościach osobom redukującym masę ciała, w hipercholesterolemii, hiperinsulinemii, przy kamieniach żółciowych, czy przy profilaktyce nowotworów jelita grubego.
Wystarczające spożycie błonnika wynosi 25 g/d natomiast w wymienionych wyżej jednostkach chorobowych zalecenie wobec tego składnika są wyższe.
Należy pamiętać, że każdy organizm jest indywidualnością, to też wszystko – łącznie z błonnikiem- powinno być spożywane wedle swoich możliwości. W przypadkach nadmiaru spożycia mogą wystąpić efekty uboczne w postaci bólów brzucha, wzdęć, biegunek lub z drugiej strony – kiedy przyjmujemy za małą ilość płynów – problemy z wypróżnianiem.
Dieta bogata w owoce i warzywa, to także cenne źródło witamin (np. witaminy C), a także składników mineralnych w tym potasu, antyoksydantów (antocyjanów i flawonoidów) oraz naturalnej formy folianów.
Niedobory tych składników są bardzo częste w naszej diecie. Tym samym wszelkie możliwości ich uzupełnienia winny być wykorzystywane.
Wiele badań wykazuje korzystną korelację pomiędzy spożyciem warzyw i owoców a ryzykiem wielu chorób. Jedno z nich wskazuje na przykład, że spożycie już jednej porcji owoców w ciągu dnia zmniejsza o 7% ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Inne badania, w którym badani byli wolni od poważnych chorób przewlekłych – wykazało – że większe spożycie całych owoców (szczególnie jagód i jabłek) wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Innym ważnym odkryciem było z kolei to, że większe spożycie soku owocowego wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. To pokazuje, jak dużą różnicą jest spożywanie owoców, a soków. Jeszcze te wyciskane naturalnie są dla nas bezpieczne, jednak wszelkiej maści „gotowce”, to najczęściej cukiernice oprawione szatą graficzną pt. „100% pomarańczy” itp.
Badania potwierdzają, że umiarkowana konsumpcja świeżych owoców nie wpływała negatywnie na kontrolę cukru nawet u osób z cukrzycą.
Wiele publikacji udowadnia korzyści związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zawału, nadciśnienia, przewlekłego stresu, kontroli glikemii czy niektórych nowotworów.
Czy wszystkie owoce traktujemy tak samo?
Mamy ogromny wybór, jeśli chodzi o owoce – o ich pochodzenie, czy odmiany i wynikające z tego różnice witaminowo – mineralne. Nie można zatem zakładać żadnych schematów, czy modeli żywienia, w których jemy tylko jabłka, czy banany.
Lepiej jest jeść różne rodzaje owoców, analizując przy okazji ich indeks glikemiczny.
Najniższym indeksem glikemicznym charakteryzują się owoce jagodowe np. truskawki, maliny, jagody, porzeczki, a także jabłka i wiśnie. Wyższym banany, winogrona czy ananasy. Oczywiście zawartość cukru w poszczególnych owocach, a także ładunek glikemiczny będzie zależny od dojrzałości danego owocu, jego rozdrobnienia i połączenia z innymi składnikami odżywczymi – białkiem, tłuszczem czy węglowodanami złożonymi.
Dlatego warto łączyć owoce z innymi produktami, tworząc przy tym ciekawe potrawy np. wielosmakowe sałatki, koktajle czy owsianki. Dostarczamy w ten sposób swojemu organizmowi wielu cennych składników odżywczych, a prócz tego zjemy smaczny i dobrze zbilansowany posiłek.
Jedzenie owoców wraz z orzechami zapewni nam zmniejszenie ich indeksu glikemicznego, bowiem to właśnie orzechy wykazują właściwość „zbijania” ów indeksu.
Owoce na redukcji
To, o czym często zapominamy, mówiąc o owocach i cukrze w nich zawartym, to bardzo wysoki indeks sytości. Ze względu na wysoką zawartość wody, błonnika i pektyn ich indeks sytości (np. jabłek i pomarańczy) jest wyższy niż mięsa, ryb, czy jajek.
Wprowadzenie do diety odpowiedniej ilości owoców może spowodować fakt, że przestaniemy nadużywać produktów z innych grup – chociażby słodyczy.
Jak zostało wspomniane już wcześniej – wszelkie zalety tyczące się owoców – nie mają przełożenia na soki owoce. Pozbawione błonnika i wielu witamin staną się skoncentrowanym źródłem cukru. Oznacza to, że warto zwracać uwagę na to, co jest zdrowe, a co tylko takie udaje…
Aż nad to wiele osób daje się ciągle nabierać na sklepowe soki – jako świetne źródło witamin i owoców. W szczególności etykietki z cyklu „100% miąższu z owoców” wprawiają nas niemal w euforię i pewność, że fundujemy sobie to, co najlepsze. Jest to jedna z najbardziej zgubnych pułapek i wielu z nas funduje sobie ów napojami ogromną nadwyżkę kaloryczną oraz dawkę tony cukru.
Patrząc pod kątem redukcji masy ciała, warto zadać pytanie: Które owoce mają więcej kalorii i należ je jeść w ograniczonych ilościach?
Na pewno źródłem dużej ilości cukru, będą wszystkie owoce suszone i kandyzowane.
Tak samo jak owoce w syropach. Ze świeżych owoców jednymi z bardziej kalorycznych wyborów będą banany, winogrona, ananasy.
*Ciekawostką jest to, że awokado też jest owocem, czego większość osób nie wie. A biorąc pod uwagę zawartość tłuszczu, jest najbardziej kaloryczne ze wszystkich owoców.
Niemal każdy owoc spożywany w odpowiednich ilościach przez osoby zdrowe niesie ze sobą pozytywne skutki zdrowotne. Warto jest sięgać po owoce regionalne oraz sezonowe. Polska obfituje w bogactwo owoców takich jak: czarna porzeczka, maliny, jeżyny, jagody, truskawki, wiśnie, czereśnie, agrest, jabłka, brzoskwinie itp. Warto docenić też pozytywne właściwości kiwi i pomarańczy. Wyróżniają się one niskim indeksem glikemicznym (IG) oraz odpowiednią zawartością węglowodanów, a ponad to są dostępne w sklepach niemal cały rok.
Czy są wyznaczone pory, kiedy można jeść owoce?
Na przestrzeni lat powstało wiele mitów związanych z porami spożywania owoców.
Musimy pamiętać, że nasz organizm, to nie maszyna ustawiana na konkretne godziny pod kątem spożycia konkretnych produktów, czy jedzenia w ogóle.
Tak samo, jak (chyba największym) mitem jest niejedzenie po 18:00 – tak i teorie o godzinach spożycia owoców możemy włożyć między bajki.
Tak naprawdę, nie ma szczególnie wyznaczonego czasu na ich konsumpcję. Teoria mówiąca o tym, że nie powinniśmy spożywać owoców w drugiej części dnia, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny, nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych.
Zjedzenie jakiegokolwiek produktu zawierającego węglowodany będzie powodowało wzrost poziomu glukozy we krwi – niezależnie od pory dnia.
Dość ciekawą porą ulokowania 1-2 porcji owoców jest czas powysiłkowy – okazuje się, że to mieszanina glukoza + fruktoza najlepiej sprzyja uzupełnianiu glikogenu (zarówno mięśniowego, jak i wątrobowego).
Zawierają też stosunkowo dużą ilość wody, co pozwala na efektywne uzupełnienie strat płynów powstałych w trakcie wysiłku. Ponadto są źródłem potasu, który bierze udział w ciągłej regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i regulacji kwasowo-zasadowej.
Poza tym mają niską gęstość energetyczną i dużą zawartość błonnika, dlatego owoce na odchudzanie to zdecydowanie dobry pomysł! Dzięki takim właściwościom ciężko nam będzie przekroczyć limit kalorii, dostarczymy cennych składników odżywczych i wprowadzimy do jadłospisu zdrową i smaczną przekąskę.
Eliminacja owoców – u kogo?
Wiemy już, że owoce, to zdrowe źródło pożywienia, a cukier z nich pochodzący nie zniweczy chociażby naszej redukcji. Są natomiast przypadki chorób i dolegliwości, które będą wymagały ich ograniczenia.
Po pierwsze, mówimy tu o osobach z nietolerancją fruktozy, której spożycie będzie objawiało się głównie dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, bóle brzucha, uczucie przepełnienia, biegunka). Ilości spożycia fruktozy są w tych przypadkach bardzo indywidualne – niektórym jest w stanie zaszkodzić jedno jabłko, u innych występuje pewien próg fruktozowy, po którego przekroczeniu pojawiają się komplikacje.
Po drugie, osoby będące na diecie niskowęglowodanowej / ketogenicznej również będą zmuszone do ograniczania konsumpcji owoców.
Kolejno, część osób z hipoglikemią reaktywną, hiperinsulinemią czy insulinopornością również powinna wykluczyć lub zredukować ilość zjadanych owoców.
Owoce mogą stanowić bardzo ważny element właściwie zbilansowanej, skutecznej diety – nawet w okresie, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wysoka gęstość odżywcza, niska gęstość energetyczna, wysoki indeks sytości oraz słodki smak powodują, że stanowią one znakomitą alternatywę dla śmieciowego jedzenia i słodkich przekąsek.
W przypadku zarówno owoców, jak i każdego innego produktu istnieje ta sama zasada: NIE TUCZY PRODUKT, TYLKO NADMIAR KALORII.
Jeśli nie będziemy jedli owoców kilogramami oraz gdy nie mamy na nie (oraz ich składowe) alergii/ nie posiadamy nietolerancji, to ich obecność w diecie będzie idealnym jej uzupełnieniem.
Wszystko z głową i na zdrowie! 🙂
Polecamy także:
