Jeśli o treningu zaczynasz myśleć coraz poważniej i staje się to element codzienności, warto zainteresować się pracą z tętnem. Ułatwi Ci ona monitoring stanu Twojego organizmu w trakcie treningu, a także pokaże, na ile efektywny jest Twój trening – jeśli posiadasz sprecyzowane cele, będziesz dużo bardziej usatysfakcjonowany, pracując w tętnie.
HR, czyli heart rate, to tętno – ilość uderzeń serca w momencie wykonywania danej pracy. Najlepiej oczywiście jest mierzyć tętno za pomocą pulsometra czy opaski mierzącej aktywność, ale jeśli nie posiadasz takiego sprzętu, możesz też przytrzymać dwa palce na szyi lub nadgarstku, policzyć ilość uderzeń na 10 sekund, a następnie przemnożyć przez 6, by otrzymać średnią ilość uderzeń serca na minutę. W stanie spoczynku tętno człowieka o niskiej aktywności powinno plasować się w okolicy 60, osoby trenujące zazwyczaj mają nieco niższe tętno, ponieważ ich wydolność jest większa. Oczywiście, tętno spoczynkowe jest też zależne od wielu innych czynników – płci, wieku, poziomu stresu, etc. Są osoby, które mają naturalnie obniżone lub podwyższone tętno – ale o tym dowiesz się już raczej na podstawie badań, ponieważ sam nie będziesz w stanie tego ocenić.
Tętno spoczynkowe to ilość uderzeń serca na minutę w stanie spoczynku i rozluźnienia. Najłatwiej zmierzyć je sobie rano, przed wstaniem z łóżka – zanim się czymkolwiek zdenerwujesz, a nawet zanim pokonasz pierwsze kilka kroków, które już nieznacznie podniosą tętno. Nawet jeśli teraz mierzysz tętno przykładając palce do nadgarstka lub szyi, pamiętaj, że jeśli zainteresuje Cię trening w tętnie, będziesz prawdopodobnie musiał zaopatrzyć się w pulsometr – na dłuższą metę będzie to jedyny sposób mierzenia tętna regularnie i w miarę dokładnie.
Drugim parametrem, który powinieneś poznać, jeśli chcesz trenować w tętnie, jest tzw. HRmax. Jest to maksymalna wartość, jaką możesz osiągnąć, czyli maksymalne tempo uderzeń Twojego serca. Pamiętaj: wartość HRmax to wartość teoretyczna, nigdy nie dążysz do tego, by ją utrzymywać w żadnym treningu. Nawet najbardziej intensywne sesje zbliżają się do 95% wartości tętna maksymalnego i także tej wysokiej wartości nie utrzymujesz dłużej niż kilka sekund. Jest to po prostu fizycznie niemożliwe i mocno obciążające dla Twojego serca, zwłaszcza jeśli jesteś nieprzyzwyczajony do treningu. Mówi się, że ćwiczenie około 10 minut tygodniowo w 5 strefie tlenowej (czyli tej, gdzie tętno przekracza 90% HRmax) jest idealną ilością czasu, by regularnie podnosić swoją wydolność. Jeśli 10 minut tygodniowo wydaje Ci się śmiesznie niską wartością, sprawdź, w jakim tętnie naprawdę ćwiczysz – często wydaje nam się, że wysiłek jest duży, ale tak naprawdę jest to około 80% naszych możliwości.
Najprostszym sposobem policzenia HRmax jest równanie:
220 – Twój wiek w latach = HRmax
Np. dla osoby w wieku lat 30 HRmax = 220 – 30 = 190 BPM[1]
Kiedy poznasz swoje tętno spoczynkowe (HRmin) i tętno maksymalne (HRmax) możesz zacząć zastanawiać się, w jakim tętnie chcesz pracować, by osiągać swoje cele treningowe. Co do zasady, strefy treningowe dzielimy na 5, zgodnych z poziomem wysiłku i określanych procentowo. Znając więc swoje tętno maksymalne, łatwo policzysz, jakie jest średnie tętno, które powinieneś osiągnąć i utrzymać, by trenować w danej strefie tętna. Pamiętaj jednak, że o ile utrzymanie tętna w 2 czy 3 strefie jest często wskazane i nie jest problemem w trakcie treningu, o tyle strefy wyższe – 4 i 5 – są osiągalne w treningach o wysokiej intensywności (HIIT, tabata) i raczej jest to kilkanaście sekund/kilka minut w całym treningu. I tak:
– strefa 1 – 50-60% HRmax. To strefa, w której zaczynasz trening, robisz rozgrzewkę. Na dłużej powinny w niej pozostać osoby początkujące – które dopiero uczą się technik treningowych i ich wydolność jest nieco słabsza, a także starsze – z wiekiem trudniej jest utrzymać stabilne tętno, więc łatwiej będzie pracować w niższych wartościach.
– strefa 2 – 60-70% HRmax. To strefa, w której powinny trenować osoby odchudzające się. W tej strefie mieści się też trening cardio ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej, czyli dłuższy i o średniej intensywności. To strefa, w której możemy trenować długo.
– strefa 3 – 70-80% HRmax. W tej strefie powinny znaleźć się osoby, które chcą poprawić swoją wytrzymałość i ogólną kondycję, zwiększyć wydolność.
– strefa 4 – 80-90% HRmax. W tej strefie odbywa się tylko część treningu i to zazwyczaj mniejsza niż połowa, dedykowana wzmocnieniu wytrzymałości zwłaszcza serca oraz mocy treningowej (wytrzymałość i siła).
– strefa 5 – 90-95% HRmax. Wysiłek na aż tak wysokim poziomie możliwy jest przez krótkie okresy czasu. Możliwe jest wejście w tę strefę kilkakrotnie podczas jednego treningu, zwłaszcza w treningach interwałowych, gdzie mamy do czynienia z wysokim wysiłkiem, ale w krótkim przedziale czasowym. Jest ona sporym wyzwaniem dla naszego organizmu. Nigdy nie próbuj wytrzymać w tej strefie – wraz ze wzrostem zaawansowania wytrzymasz w niej dłużej, ale zwykle nie przekroczy to kilku minut. Trening w tej strefie jest bardzo mocno wyczerpujący i działa na wytrzymałość.
Jeśli znasz już wszystkie strefy, a także swoje HRmin i HRmax – określ cel treningowy, załóż pulsometr i do dzieła.
[1] BPM – beats per minute, czyli ilość uderzeń serca na minutę. Wartość, w której wyrażamy HR
Polecamy także:
