Im więcej trenujesz, a Twój organizm przyzwyczaja się do wysiłku, tym lepiej się czujesz, ale… Tylko do pewnego etapu. Czasami zapominasz przecież o tym, że wysiłek wymaga regeneracji. Przetrenowanie jest niebezpieczne dla Twojego zdrowia, odporności, a także może skutecznie zatrzymać Twoje treningi. Dlatego zobacz razem z nami, jak możesz się regenerować i kiedy powinieneś to robić.
Jeśli nawet prowadzisz zdrowy tryb życia i trenujesz, możesz odczuwać przemęczenie i jest to zupełnie normalne. Często zapominamy o najważniejszym – regeneracji. Prawdziwi sportowcy często mówią, że bez porządnej regeneracji nie osiągnęliby tego, co im się udaje. Oczywiście, nie możemy porównać treningu kilka razy w tygodniu z wysiłkiem osoby przygotowującej się do olimpiady… A jednak regeneracja ważna jest w każdym sporcie, tak amatorskim, jak i zawodowym.
Podobnie jak sportowiec, również obciążasz organizm dodatkowo – oprócz obowiązków codziennych dodajesz wysiłek fizyczny. Najbardziej niepokojące jest to, że często działamy wbrew logice. Jeśli czujesz się zmęczony i przestajesz widzieć efekty, a Twoje postępy są tak małe, że ledwie je zauważasz – najczęściej dodajesz jeszcze jeden trening albo chociaż kilka powtórzeń w serii, bo przecież „na pewno coś robisz źle” skoro nie ma efektu. Jeśli przestajesz chudnąć – obcinasz sobie jeden posiłek, żeby bilans energetyczny pozostał ujemny. Rzadko myślimy „chyba jem za mało, skoro waga stoi”. A czasem zmęczenie jest pierwszym symptomem poważniejszego problemu.
Od zmęczenia łatwo jest stanąć u progu przetrenowania. Niektórzy twierdzą, że dotyka ono tylko zawodowców, ale to nieprawda. Zawodowiec, który przez wiele lat wykonuje ciężkie treningi, jest do nich przyzwyczajony i wiele więcej mu potrzeba, by się przemęczyć, a tym bardziej doprowadzić do permanentnego przetrenowania, co więcej – zawodowiec ma trenerów i doradców, którzy pilnują, by oprócz intensywnych wysiłków miał też dni nietreningowe, czas na odpoczynek. Ty, być może, dopiero zaczynasz i wcześniej nie byłeś zbyt aktywny. Wasza droga do przetrenowania jest porównywalna, bo dla sportowca-amatora jest ono znacznie bliższe niż dla profesjonalisty.
O ile zwykłe zmęczenie powinno ustąpić w miarę szybko – po maksymalnie kilku dniach przerwy od treningu, wyspaniu się, powrocie do zbilansowanej diety – o tyle wyjście z przetrenowania może trwać dużo dłużej (w skrajnych przypadkach nawet kilka miesięcy, ale standardowo kilka tygodni). Przetrenowanie to stan przeciążenia organizmu, który wbrew pozorom może być trudny do uchwycenia – większość objawów jest niecharakterystyczna, a co za tym idzie – łatwo przypisywana innym schorzeniom. Np. jeśli zaczynasz mieć problemy ze snem, prawdopodobnie powiesz, że masz sporo stresu, a nie, że zbyt intensywny trening zaburza ten rytm. Dodatkowym utrudnieniem w rozpoznaniu jest też fakt, że wyróżniamy 2 podstawowe typy przetrenowania, które w zasadzie wykazują zupełnie przeciwne objawy[1]:
| Zaburzenia snu | Spokojny sen, bardzo głęboki, nie do przerwania |
| Wzrost tętna spoczynkowego | Spadek tętna spoczynkowego |
| Wzrost ciśnienia | Obniżenie ciśnienia |
| Podwyższone tętno utrzymuje się długo po wysiłku | Tętno spada błyskawicznie po wysiłku do wartości spoczynkowej |
Dlatego też każda osoba rozpoczynająca coraz intensywniejsze sesje treningowe, niezależnie od stopnia zaawansowania w sporcie, powinna monitorować swój organizm – jeśli nie poprzez badania, to za pomocą obserwacji samopoczucia, poziomu zmęczenia, tempa regeneracji, etc. Warto też, przynajmniej raz na jakiś czas, zwrócić się o poradę do specjalisty albo chociaż przeprowadzić tzw. Test fitness, który pokaże, czy naprawdę robimy postępy, czy też stoimy w miejscu lub wręcz zaczynamy pogarszać swoje dotychczasowe wyniki. Jedynym skutecznym i powszechnym sposobem leczenia przetrenowania, gdy już się ono pojawi, jest długotrwały i całkowity odpoczynek od treningu. to, jak długą przerwę musimy sobie zaserwować, zależne będzie od indywidualnej oceny – przez specjalistę. Ale może uda się zatrzymać na etapie, nawet dużego, przemęczenia i uniknąć przetrenowania, do którego – zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych do dużych wysiłków fizycznych – prowadzą proste błędy treningowe, wynikające z braku obserwacji własnego organizmu:
– zbyt długie lub zbyt częste treningi nie pozwalają organizmowi zregenerować się pomiędzy sesjami, co może prowadzić do nadwerężenia mięśni i kontuzji. Jeśli dodatkowo wykonujesz np. pracę fizyczną albo mało śpisz, masz dużo obowiązków – nie dajesz sobie szans na odpoczynek
– chęć zrobienia postępów jest tak duża, że za szybko zwiększamy obciążenia, zamiast mobilizować organizm doprowadzamy do przeciążeń. Kiedy odczuwasz ból, tłumaczysz sobie, że to zakwasy i starasz się dalej podnosić poprzeczkę
– dieta nie jest odpowiednio zbilansowana; najczęściej u sportowców-amatorów jest to za mało kaloryczna dieta lub dieta o zbyt małej zawartości białka (pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje go więcej, gdy trenujesz), co prowadzi do długotrwałego stanu osłabienia, apatii i braku energii
Zanim jednak dojdzie do poważnego przetrenowania, które wymaga pełnej regeneracji przed wznowieniem treningu, masz szansę zatrzymać się, zrobić kilka dni przerwy i kontynuować swoją treningową rutynę. Dlatego zwracaj uwagę na pierwsze symptomy pokazujące, że warto odpocząć:
– jeśli nie chce Ci się iść na trening, jest to normalne i zdarza się każdemu. Ale jeśli ten stan powtarza się kilka dni z rzędu – zastanów się, czy nie powinien to już być dzień przeznaczony na regenerację
– jeśli czujesz, że tracisz apetyt, mimo że podejmujesz cały czas wysiłek fizyczny, który podnosi Twój metabolizm, a do tego masz szereg swoich regularnych obowiązków, a do tej pory nie miałeś tego problemu, może warto zrewidować swoją dietę i zobaczyć, czy czegoś w niej nie brakuje
– zamiast spać spokojnie, masz problem z bezsennością albo padasz jak zabity jak tylko skończysz pracę i mimo że śpisz 8 godzin, budzisz się niewyspany
– zamiast robić postępy jak przedtem, mimo zwiększenia ilości treningów na tydzień, stoisz w miejscu albo czujesz, że jest coraz gorzej (nie masz siły na trening, o postępach nie wspominając)
– nigdy nie miałeś problemu z zatrzymaniem wody w organizmie, a teraz czujesz, że jesteś opuchnięty (widać to zwłaszcza w kostkach i kolanach) i całe ciało wydaje się sztywne
– zakwasy przestają ustępować, zamieniają się w prawie ciągły ból mięśni, a tradycyjne „rozćwiczenie” ich nie daje już efektu
…Jeśli odczuwasz dowolny z opisanych wyżej objawów, a tym bardziej kilka z nich – prawdopodobnie zmierzasz już do przetrenowania. Nie martw się, jest to proces odwracalny, jeśli tylko zechcesz na chwilę przystopować i zregenerować się, by wrócić z dużo większymi zasobami sił; najważniejsze, to zdać sobie z tego sprawę.
Na początek jednak pomyśl o dobrowolnym odpoczynku, zanim będzie Ci potrzebne lekarskie zalecenie przerwy w treningach. Poza naprawieniem drobnych błędów, opisanych powyżej, pamiętaj, by zrobić sobie co najmniej jeden dodatkowy wolny dzień. Jeśli masz taką możliwość, możesz wybrać się na masaż czy saunę – które wspomogą regenerację i sprawią, że poczujesz się pełny sił, by wrócić na treningi.
Pamiętaj też, żeby następnym razem nie czekać na niepokojące syndromy, tylko włączyć przynajmniej jeden zupełnie nietreningowy dzień, poświęcony na odpoczynek i regenerację wedle swojej własnej definicji, do harmonogramu tygodnia.
[1] Za: http://www.ptms.org.pl/file/e433f2b8-9d5e-4E5a-8798-349b1c435425.html ; Medycyna Sportowa; Przetrenowanie
Materiał z zasobu exerciselibrary.net
