Przetrenowanie, przemęczenie i brak sił. Czy przypadkiem nie trenujesz za dużo?

Young woman lying on her back at the gym after her workout. Fitness woman relaxing after exercise session.
Czas czytania: 5 min

Im więcej trenujesz, a Twój organizm przyzwyczaja się do wysiłku, tym lepiej się czujesz, ale… Tylko do pewnego etapu. Czasami zapominasz przecież o tym, że wysiłek wymaga regeneracji. Przetrenowanie jest niebezpieczne dla Twojego zdrowia, odporności, a także może skutecznie zatrzymać Twoje treningi. Dlatego zobacz razem z nami, jak możesz się regenerować i kiedy powinieneś to robić.

Jeśli nawet prowadzisz zdrowy tryb życia i trenujesz, możesz odczuwać przemęczenie i jest to zupełnie normalne. Często zapominamy o najważniejszym – regeneracji. Prawdziwi sportowcy często mówią, że bez porządnej regeneracji nie osiągnęliby tego, co im się udaje. Oczywiście, nie możemy porównać treningu kilka razy w tygodniu z wysiłkiem osoby przygotowującej się do olimpiady… A jednak regeneracja ważna jest w każdym sporcie, tak amatorskim, jak i zawodowym.

Podobnie jak sportowiec, również obciążasz organizm dodatkowo – oprócz obowiązków codziennych dodajesz wysiłek fizyczny. Najbardziej niepokojące jest to, że często działamy wbrew logice. Jeśli czujesz się zmęczony i przestajesz widzieć efekty, a Twoje postępy są tak małe, że ledwie je zauważasz – najczęściej dodajesz jeszcze jeden trening albo chociaż kilka powtórzeń w serii, bo przecież „na pewno coś robisz źle” skoro nie ma efektu. Jeśli przestajesz chudnąć – obcinasz sobie jeden posiłek, żeby bilans energetyczny pozostał ujemny. Rzadko myślimy „chyba jem za mało, skoro waga stoi”. A czasem zmęczenie jest pierwszym symptomem poważniejszego problemu.

Od zmęczenia łatwo jest stanąć u progu przetrenowania. Niektórzy twierdzą, że dotyka ono tylko zawodowców, ale to nieprawda. Zawodowiec, który przez wiele lat wykonuje ciężkie treningi, jest do nich przyzwyczajony i wiele więcej mu potrzeba, by się przemęczyć, a tym bardziej doprowadzić do permanentnego przetrenowania, co więcej – zawodowiec ma trenerów i doradców, którzy pilnują, by oprócz intensywnych wysiłków miał też dni nietreningowe, czas na odpoczynek. Ty, być może, dopiero zaczynasz i wcześniej nie byłeś zbyt aktywny. Wasza droga do przetrenowania jest porównywalna, bo dla sportowca-amatora jest ono znacznie bliższe niż dla profesjonalisty.

O ile zwykłe zmęczenie powinno ustąpić w miarę szybko – po maksymalnie kilku dniach przerwy od treningu, wyspaniu się, powrocie do zbilansowanej diety – o tyle wyjście z przetrenowania może trwać dużo dłużej (w skrajnych przypadkach nawet kilka miesięcy, ale standardowo kilka tygodni). Przetrenowanie to stan przeciążenia organizmu, który wbrew pozorom może być trudny do uchwycenia – większość objawów jest niecharakterystyczna, a co za tym idzie – łatwo przypisywana innym schorzeniom. Np. jeśli zaczynasz mieć problemy ze snem, prawdopodobnie powiesz, że masz sporo stresu, a nie, że zbyt intensywny trening zaburza ten rytm. Dodatkowym utrudnieniem w rozpoznaniu jest też fakt, że wyróżniamy 2 podstawowe typy przetrenowania, które w zasadzie wykazują zupełnie przeciwne objawy[1]:

Zaburzenia snuSpokojny sen, bardzo głęboki, nie do przerwania
Wzrost tętna spoczynkowegoSpadek tętna spoczynkowego
Wzrost ciśnieniaObniżenie ciśnienia
Podwyższone tętno utrzymuje się długo po wysiłkuTętno spada błyskawicznie po wysiłku do wartości spoczynkowej
objawy 2 rodzajów przetrenowania

Dlatego też każda osoba rozpoczynająca coraz intensywniejsze sesje treningowe, niezależnie od stopnia zaawansowania w sporcie, powinna monitorować swój organizm – jeśli nie poprzez badania, to za pomocą obserwacji samopoczucia, poziomu zmęczenia, tempa regeneracji, etc. Warto też, przynajmniej raz na jakiś czas, zwrócić się o poradę do specjalisty albo chociaż przeprowadzić tzw. Test fitness, który pokaże, czy naprawdę robimy postępy, czy też stoimy w miejscu lub wręcz zaczynamy pogarszać swoje dotychczasowe wyniki. Jedynym skutecznym i powszechnym sposobem leczenia przetrenowania, gdy już się ono pojawi, jest długotrwały i całkowity odpoczynek od treningu. to, jak długą przerwę musimy sobie zaserwować, zależne będzie od indywidualnej oceny – przez specjalistę. Ale może uda się zatrzymać na etapie, nawet dużego, przemęczenia i uniknąć przetrenowania, do którego – zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych do dużych wysiłków fizycznych – prowadzą proste błędy treningowe, wynikające z braku obserwacji własnego organizmu:

Young woman lying on her back at the gym after her workout. Fitness woman relaxing after exercise session.

– zbyt długie lub zbyt częste treningi nie pozwalają organizmowi zregenerować się pomiędzy sesjami, co może prowadzić do nadwerężenia mięśni i kontuzji. Jeśli dodatkowo wykonujesz np. pracę fizyczną albo mało śpisz, masz dużo obowiązków – nie dajesz sobie szans na odpoczynek

– chęć zrobienia postępów jest tak duża, że za szybko zwiększamy obciążenia, zamiast mobilizować organizm doprowadzamy do przeciążeń. Kiedy odczuwasz ból, tłumaczysz sobie, że to zakwasy i starasz się dalej podnosić poprzeczkę

– dieta nie jest odpowiednio zbilansowana; najczęściej u sportowców-amatorów jest to za mało kaloryczna dieta lub dieta o zbyt małej zawartości białka (pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje go więcej, gdy trenujesz), co prowadzi do długotrwałego stanu osłabienia, apatii i braku energii

Zanim jednak dojdzie do poważnego przetrenowania, które wymaga pełnej regeneracji przed wznowieniem treningu, masz szansę zatrzymać się, zrobić kilka dni przerwy i kontynuować swoją treningową rutynę. Dlatego zwracaj uwagę na pierwsze symptomy pokazujące, że warto odpocząć:

– jeśli nie chce Ci się iść na trening, jest to normalne i zdarza się każdemu. Ale jeśli ten stan powtarza się kilka dni z rzędu – zastanów się, czy nie powinien to już być dzień przeznaczony na regenerację

– jeśli czujesz, że tracisz apetyt, mimo że podejmujesz cały czas wysiłek fizyczny, który podnosi Twój metabolizm, a do tego masz szereg swoich regularnych obowiązków, a do tej pory nie miałeś tego problemu, może warto zrewidować swoją dietę i zobaczyć, czy czegoś w niej nie brakuje

– zamiast spać spokojnie, masz problem z bezsennością albo padasz jak zabity jak tylko skończysz pracę i mimo że śpisz 8 godzin, budzisz się niewyspany

– zamiast robić postępy jak przedtem, mimo zwiększenia ilości treningów na tydzień, stoisz w miejscu albo czujesz, że jest coraz gorzej (nie masz siły na trening, o postępach nie wspominając)

– nigdy nie miałeś problemu z zatrzymaniem wody w organizmie, a teraz czujesz, że jesteś opuchnięty (widać to zwłaszcza w kostkach i kolanach) i całe ciało wydaje się sztywne

– zakwasy przestają ustępować, zamieniają się w prawie ciągły ból mięśni, a tradycyjne „rozćwiczenie” ich nie daje już efektu

…Jeśli odczuwasz dowolny z opisanych wyżej objawów, a tym bardziej kilka z nich – prawdopodobnie zmierzasz już do przetrenowania. Nie martw się, jest to proces odwracalny, jeśli tylko zechcesz na chwilę przystopować i zregenerować się, by wrócić z dużo większymi zasobami sił; najważniejsze, to zdać sobie z tego sprawę.

Na początek jednak pomyśl o dobrowolnym odpoczynku, zanim będzie Ci potrzebne lekarskie zalecenie przerwy w treningach. Poza naprawieniem drobnych błędów, opisanych powyżej, pamiętaj, by zrobić sobie co najmniej jeden dodatkowy wolny dzień. Jeśli masz taką możliwość, możesz wybrać się na masaż czy saunę – które wspomogą regenerację i sprawią, że poczujesz się pełny sił, by wrócić na treningi.

Pamiętaj też, żeby następnym razem nie czekać na niepokojące syndromy, tylko włączyć przynajmniej jeden zupełnie nietreningowy dzień, poświęcony na odpoczynek i regenerację wedle swojej własnej definicji, do harmonogramu tygodnia.


[1] Za: http://www.ptms.org.pl/file/e433f2b8-9d5e-4E5a-8798-349b1c435425.html ; Medycyna Sportowa; Przetrenowanie

Materiał z zasobu exerciselibrary.net

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Trening podczas miesiączki

Czas czytania: 2 min Tytułowy wątek rozważany jest bardzo często – zwłaszcza przez kobiety, które są na początku swojej przygody z treningami. Czy można trenować podczas miesiączki? Nie ma