Przetrenowanie – wymówka dla lenistwa, czy problem?

94c7233b-2fb6-4865-baaf-0adedeb1f9ae_cropped
Czas czytania: 4 min

Regularnie trenujemy, odnotowujemy progres i generalnie wszystko jest w porządku. Nagle przychodzi czas, kiedy jesteśmy ciągle zmęczeni, nasze osiągnięcia sportowe stoją w miejscu (albo wręcz odnotowujemy regres), a także zaczynają nam się przytrafiać kontuzje.
Kolejno, kiepsko sypiamy, a nawet jeśli przesypiamy normalne noc, to i tak czujemy się zmęczeni.


Dla wielu z nas są to dziwne symptomy i niekoniecznie mamy pomysł, co może się dziać?
Jeśli brzmi to dla Was znajomo, to czas zapoznać się z tematem przetrenowania.
Właśnie o tym przeczytacie w dzisiejszym artykule.

Przyczyny przetrenowania

Przetrenowanie jest popularnym zjawiskiem, występującym w różnych dyscyplinach sportowych, ale także wśród czynnie ćwiczących amatorów sportu. Wśród najczęstszych przyczyn przetrenowania wymienia się:

  • zachwianie równowagi między wysiłkiem treningowym a regeneracją,
  • nieprawidłowe diagnozowanie spadków formy i lekceważenie ich,
  • ignorowanie przemęczenia (trenowanie „na siłę”),
  • ciągłe utrzymywanie bardzo dużej intensywności treningowej,
  • nieodpowiednia dieta w stosunku do skali wysiłku (nie zawsze jest to kwestia ilości, czy jakości jedzenia, a niedoborów witaminowo – mineralnych),
  • udział w zbyt wielu zawodach – w przypadku zawodowych sportowców,
  • duży stres, problemy osobiste, psychologiczne – co bardzo obciąża układ nerwowy.

Tak naprawdę, nie istnieją jednoznaczne kryteria, które pozwoliłyby bezsprzecznie stwierdzać powyższy problem. Przetrenowanie nie jest bowiem jednostką chorobową z jasnymi kryteriami. Tym bardziej winno zwracać się dużą uwagę na profilaktykę codziennych działań – rozsądek treningowy, odpowiednią regenerację, higienę snu itd.
Opisywane zjawisko polega przede wszystkim na obniżeniu formy sportowca/ osoby aktywnej, czemu często towarzyszy zwiększenie ryzyka kontuzji i zła kondycja psychiczna (stres związany z dużym wysiłkiem i brakiem efektów treningowych zawsze będzie odbijał się na psychice – frustracja z braku progresu, czy zwyczajne zdenerwowanie z powodu braku siły i niemożności robienia wszystkiego, jak dotąd).
Ze zjawiskiem przetrenowania wiąże się także pojęcie syndromu RED’s, czyli względnego niedoboru energii w sporcie. Ów syndrom odnosi się do zaburzeń fizjologicznych spowodowanych zbyt ubogą w kalorie i związki mineralne dietą osób intensywnie trenujących.

Objawy przetrenowania

Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym ze względu na czas trwania i intensywność są bardzo duże i mogą prowadzić do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów – zwłaszcza układu krążenia, układu nerwowego, endokrynnego, narządu ruchu. (W przypadku kobiet największe problemy pojawią się w układzie hormonalnym).
Trudności w diagnozowaniu przetrenowania wynikają w dużej mierze z tego, że jego objawy nie są jednoznaczne. Mogą występować w różnym stopniu nasilenia, a niektórych może nie być wcale. 
Z reguły, stwierdzenie przetrenowania zachodzi poprzez wykluczenie wszystkich innych możliwych czynników wpływających na zmianę formy, siły i możliwości wysiłkowych.

U sportowców możemy rozpoznać trzy rodzaje zmęczenia po intensywnym treningu:

  • Wczesna faza funkcjonalnego zmęczenia, czyli przejściowe pogorszenie sprawności psychomotorycznej – ten rodzaj zmęczenia mija w ciągu kliku dni do dwóch tygodni i nie odbija się trwale na zdrowiu, a nawet jest uważany za całkiem naturalny element przygotowań sportowców do zawodów.
  • Przemęczenie niefunkcjonalne – pojawia się, gdy opisany wyżej stan nie mija po ok. 2 tygodniach wypoczynku i brak jest widocznej poprawy wydolności.
  • Przetrenowanie  – ten termin odnosi się do najcięższych przypadków przemęczenia, gdy stan obniżonej wydolności wymaga odpoczynku nawet przez kilka, a nawet kilkanaście miesięcy.

ZP określany jest jako stan powstający w wyniku zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego, nasilenia procesów rozpadu i zahamowania procesów syntezy białek mięśniowych (czyli tzw. deficytu anabolicznego), zaburzeń funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego oraz zaburzeń stężenia wolnych aminokwasów we krwi. 
Najczęstszymi objawami przetrenowania mogą być:

  • bardzo duże i długotrwałe przemęczenie,
  • obniżenie siły mięśniowej i wydolności fizycznej organizmu,
  • zaburzenia snu i nastroju,
  • wzrost skłonności do kontuzji, ale także częstsze infekcje wirusowe i choroby,
  • trudności z koncentracją i pogorszenie jakości pracy umysłowej,
  • znaczne spadki formy sportowej/ regres w wynikach,

Warto zaznaczyć, że przejście ze stanu trenowania do przetrenowania jest procesem ciągłym i narastającym – bardzo trudno określić początek przetrenowania. Wiemy, że najczęściej dotyczy sportowców, choć zagrożone nim mogą być też osoby rekreacyjnie uprawiające sport i pracujące fizycznie. Bardzo często osoby trenujące amatorsko – a mające np. bardzo dużo codziennego stresu i problemów – „uciekają” w treningi, aby się przysłowiowo wyładować. Tym samym potrafią osiągać obciążenia treningowe bliskie zawodowcom. Dlatego tak ważne jest, aby obserwować swój organizm (słuchać go) i nie bagatelizować negatywnych objawów.

Jakie mogą być skutki przetrenowania?

Już przy poznaniu objawów łatwo się zorientować, że przetrenowanie nie jest stanem obojętnym dla organizmu i niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno fizyczne jak i psychiczne, takie jak:

  • zaburzenia popędu płciowego lub/oraz zanik miesiączki,
  • zwolnienie procesów metabolicznych,
  • zaburzenia pracy nadnerczy,
  • spadek jakości snu/ bezsenność,
  • zaburzenia pracy serca i wahania ciśnienia,
  • zaburzenia w odżywianiu – nieprawidłowa praca ośrodków głodu i sytości,
  • pogorszenie stopnia koncentracji,
  • znaczny wzrost produkcji hormonu stresu –kortyzolu lub jego duże wahania,
  • obniżony nastrój prowadzący często do rozwoju depresji czy stanów lękowych,
  • zaburzenie pracy układu autoimmunologicznego, przekładające się na częste infekcje,
  • przymus bardzo długiej przerwy od treningów, kiedy organizm osiągnie już stan krytyczny.

Istotnym elementem postępowania terapeutycznego w zespole przetrenowania jest prawidłowo postawiona diagnoza. Rozpoznanie tej przypadłości u sportowca to bardzo skomplikowane zadanie. Objawy przetrenowania często są niespecyficzne i trudne do uchwycenia. Z pewnością jednak regularne badania, obserwacja swojego organizmu i szybka reakcja pozwolą ustrzec sportowca przed syndromem przetrenowania i wielomiesięcznym powrotem do zdrowia. Najskuteczniejszą metodą leczenia jest długotrwała regeneracja i przerwa od treningów na czas odpoczynku – w bardzo trudnych przypadkach, kiedy organizm jest skrajnie wyczerpany, może ona wymagać nawet wielu miesięcy/ roku/ czy więcej.

W każdym przypadku – chorób, schorzeń, czy tego typu problemów, jak wyżej – lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Mając świadomość, jak duży wysiłek praktykujemy na co dzień,  warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację, rotację intensywnością treningów, idealnie skomponowaną dietę, a także dobre nawodnienie (dodatkowe uzupełnianie elektrolitów) i – przede wszystkim- całokształt stylu życia. 

Przetrenowanie nie przychodzi z dnia na dzień. Daje o sobie znać stopniowo i tylko od nas zależy, jak i czy się rozwinie. Nie ignorując objawów i słuchając swojego organizmu, naprawdę możemy uniknąć poważnych (i często długofalowych) problemów. Czasem wystarczy tydzień dobrej regeneracji, aby ustrzec się przed długimi miesiącami wyłączenia treningowego.

Działajcie z głową i dbajcie o siebie!

Polecamy także:

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Zupa krem z pomidorów i soczewicy

Czas czytania: < 1 min Zupa krem z świeżych pomidorów z dodatkiem soczewicy Składniki: 500ml wody bulion warzywny ze słoiczka bądź w kostce 1/2 cebuli 1 marchew 5 pomidorów 50g

Sałatka z komosą ryżową i fetą

Czas czytania: < 1 min Sałatka z komosą ryżową, fetą, żurawiną, cukinią i pomidorkami Sałatka z fetą świetnie się komponuje z suszoną żurawiną która dodaje sałatce słodkości i równoważy słoną

Tarta kokosowa

Czas czytania: < 1 min Krucha tarta z kokosowym kremem budyniowym i prażonymi migdałami Sładniki na spód: 200g mąki orkiszowej 1 jajo kurze 100g masła lub oleju kokosowego 50g ksylitolu