Regularnie trenujemy, odnotowujemy progres i generalnie wszystko jest w porządku. Nagle przychodzi czas, kiedy jesteśmy ciągle zmęczeni, nasze osiągnięcia sportowe stoją w miejscu (albo wręcz odnotowujemy regres), a także zaczynają nam się przytrafiać kontuzje.
Kolejno, kiepsko sypiamy, a nawet jeśli przesypiamy normalne noc, to i tak czujemy się zmęczeni.
Dla wielu z nas są to dziwne symptomy i niekoniecznie mamy pomysł, co może się dziać?
Jeśli brzmi to dla Was znajomo, to czas zapoznać się z tematem przetrenowania.
Właśnie o tym przeczytacie w dzisiejszym artykule.
Przyczyny przetrenowania
Przetrenowanie jest popularnym zjawiskiem, występującym w różnych dyscyplinach sportowych, ale także wśród czynnie ćwiczących amatorów sportu. Wśród najczęstszych przyczyn przetrenowania wymienia się:
- zachwianie równowagi między wysiłkiem treningowym a regeneracją,
- nieprawidłowe diagnozowanie spadków formy i lekceważenie ich,
- ignorowanie przemęczenia (trenowanie „na siłę”),
- ciągłe utrzymywanie bardzo dużej intensywności treningowej,
- nieodpowiednia dieta w stosunku do skali wysiłku (nie zawsze jest to kwestia ilości, czy jakości jedzenia, a niedoborów witaminowo – mineralnych),
- udział w zbyt wielu zawodach – w przypadku zawodowych sportowców,
- duży stres, problemy osobiste, psychologiczne – co bardzo obciąża układ nerwowy.
Tak naprawdę, nie istnieją jednoznaczne kryteria, które pozwoliłyby bezsprzecznie stwierdzać powyższy problem. Przetrenowanie nie jest bowiem jednostką chorobową z jasnymi kryteriami. Tym bardziej winno zwracać się dużą uwagę na profilaktykę codziennych działań – rozsądek treningowy, odpowiednią regenerację, higienę snu itd.
Opisywane zjawisko polega przede wszystkim na obniżeniu formy sportowca/ osoby aktywnej, czemu często towarzyszy zwiększenie ryzyka kontuzji i zła kondycja psychiczna (stres związany z dużym wysiłkiem i brakiem efektów treningowych zawsze będzie odbijał się na psychice – frustracja z braku progresu, czy zwyczajne zdenerwowanie z powodu braku siły i niemożności robienia wszystkiego, jak dotąd).
Ze zjawiskiem przetrenowania wiąże się także pojęcie syndromu RED’s, czyli względnego niedoboru energii w sporcie. Ów syndrom odnosi się do zaburzeń fizjologicznych spowodowanych zbyt ubogą w kalorie i związki mineralne dietą osób intensywnie trenujących.
Objawy przetrenowania
Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym ze względu na czas trwania i intensywność są bardzo duże i mogą prowadzić do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów – zwłaszcza układu krążenia, układu nerwowego, endokrynnego, narządu ruchu. (W przypadku kobiet największe problemy pojawią się w układzie hormonalnym).
Trudności w diagnozowaniu przetrenowania wynikają w dużej mierze z tego, że jego objawy nie są jednoznaczne. Mogą występować w różnym stopniu nasilenia, a niektórych może nie być wcale.
Z reguły, stwierdzenie przetrenowania zachodzi poprzez wykluczenie wszystkich innych możliwych czynników wpływających na zmianę formy, siły i możliwości wysiłkowych.
U sportowców możemy rozpoznać trzy rodzaje zmęczenia po intensywnym treningu:
- Wczesna faza funkcjonalnego zmęczenia, czyli przejściowe pogorszenie sprawności psychomotorycznej – ten rodzaj zmęczenia mija w ciągu kliku dni do dwóch tygodni i nie odbija się trwale na zdrowiu, a nawet jest uważany za całkiem naturalny element przygotowań sportowców do zawodów.
- Przemęczenie niefunkcjonalne – pojawia się, gdy opisany wyżej stan nie mija po ok. 2 tygodniach wypoczynku i brak jest widocznej poprawy wydolności.
- Przetrenowanie – ten termin odnosi się do najcięższych przypadków przemęczenia, gdy stan obniżonej wydolności wymaga odpoczynku nawet przez kilka, a nawet kilkanaście miesięcy.
ZP określany jest jako stan powstający w wyniku zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego, nasilenia procesów rozpadu i zahamowania procesów syntezy białek mięśniowych (czyli tzw. deficytu anabolicznego), zaburzeń funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego oraz zaburzeń stężenia wolnych aminokwasów we krwi.
Najczęstszymi objawami przetrenowania mogą być:
- bardzo duże i długotrwałe przemęczenie,
- obniżenie siły mięśniowej i wydolności fizycznej organizmu,
- zaburzenia snu i nastroju,
- wzrost skłonności do kontuzji, ale także częstsze infekcje wirusowe i choroby,
- trudności z koncentracją i pogorszenie jakości pracy umysłowej,
- znaczne spadki formy sportowej/ regres w wynikach,
Warto zaznaczyć, że przejście ze stanu trenowania do przetrenowania jest procesem ciągłym i narastającym – bardzo trudno określić początek przetrenowania. Wiemy, że najczęściej dotyczy sportowców, choć zagrożone nim mogą być też osoby rekreacyjnie uprawiające sport i pracujące fizycznie. Bardzo często osoby trenujące amatorsko – a mające np. bardzo dużo codziennego stresu i problemów – „uciekają” w treningi, aby się przysłowiowo wyładować. Tym samym potrafią osiągać obciążenia treningowe bliskie zawodowcom. Dlatego tak ważne jest, aby obserwować swój organizm (słuchać go) i nie bagatelizować negatywnych objawów.
Jakie mogą być skutki przetrenowania?
Już przy poznaniu objawów łatwo się zorientować, że przetrenowanie nie jest stanem obojętnym dla organizmu i niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno fizyczne jak i psychiczne, takie jak:
- zaburzenia popędu płciowego lub/oraz zanik miesiączki,
- zwolnienie procesów metabolicznych,
- zaburzenia pracy nadnerczy,
- spadek jakości snu/ bezsenność,
- zaburzenia pracy serca i wahania ciśnienia,
- zaburzenia w odżywianiu – nieprawidłowa praca ośrodków głodu i sytości,
- pogorszenie stopnia koncentracji,
- znaczny wzrost produkcji hormonu stresu –kortyzolu lub jego duże wahania,
- obniżony nastrój prowadzący często do rozwoju depresji czy stanów lękowych,
- zaburzenie pracy układu autoimmunologicznego, przekładające się na częste infekcje,
- przymus bardzo długiej przerwy od treningów, kiedy organizm osiągnie już stan krytyczny.
Istotnym elementem postępowania terapeutycznego w zespole przetrenowania jest prawidłowo postawiona diagnoza. Rozpoznanie tej przypadłości u sportowca to bardzo skomplikowane zadanie. Objawy przetrenowania często są niespecyficzne i trudne do uchwycenia. Z pewnością jednak regularne badania, obserwacja swojego organizmu i szybka reakcja pozwolą ustrzec sportowca przed syndromem przetrenowania i wielomiesięcznym powrotem do zdrowia. Najskuteczniejszą metodą leczenia jest długotrwała regeneracja i przerwa od treningów na czas odpoczynku – w bardzo trudnych przypadkach, kiedy organizm jest skrajnie wyczerpany, może ona wymagać nawet wielu miesięcy/ roku/ czy więcej.
W każdym przypadku – chorób, schorzeń, czy tego typu problemów, jak wyżej – lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Mając świadomość, jak duży wysiłek praktykujemy na co dzień, warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację, rotację intensywnością treningów, idealnie skomponowaną dietę, a także dobre nawodnienie (dodatkowe uzupełnianie elektrolitów) i – przede wszystkim- całokształt stylu życia.
Przetrenowanie nie przychodzi z dnia na dzień. Daje o sobie znać stopniowo i tylko od nas zależy, jak i czy się rozwinie. Nie ignorując objawów i słuchając swojego organizmu, naprawdę możemy uniknąć poważnych (i często długofalowych) problemów. Czasem wystarczy tydzień dobrej regeneracji, aby ustrzec się przed długimi miesiącami wyłączenia treningowego.
Działajcie z głową i dbajcie o siebie!
Polecamy także:
