Dieta redukcyjna, to proces kształtowania sylwetki, który interesuje wiele trenujących osób. Najczęściej decydują się one na skrajne obcinanie kalorii, czy też nawet głodówki. Efektem takich działań jest najczęściej degradacja gospodarki hormonalnej (zwłaszcza u kobiet), różne problemy zdrowotne i oczywiście szybki efekt jojo – kiedy już uda się zrzucić pewną ilość kilogramów.
Jak zatem przeprowadzić proces redukcji, aby była ona skuteczna?
Zanim zaczniemy
Musimy pamiętać, że redukcja jest dla naszego organizmu czynnikiem stresowym, to też przed jej rozpoczęciem powinniśmy wykonać badania i upewnić się, że nasz organizm jest w odpowiedniej formie do rozpoczęcia przysłowiowego „odchudzania się”.
Przed przejściem na dietę warto wykonać szczegółowe pomiary ciała. Najkorzystniejsze pomiary obejmują te na analizatorze składu ciała, ale też podstawowy pomiar centymetrem. Mamy również opcję tzw. fałdomierza oraz oczywiście wagę – jednakże ta może być w procesie całej redukcji bardzo złudnym miernikiem. Przed rozpoczęciem redukcji, warto zrobić zdjęcia poglądowe sylwetki i sprawdzać, jak zmienia się w kolejnych fazach.
Kolejno – monitorując postępy – należy dokonywać pomiarów średnio co 1,5 – 2 tygodnie, gdzie optymalne tempo utraty masy ciała to ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo.
Krok pierwszy w diecie
Punktem wyjścia jest wyliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE).
*TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA + EPOC
*BMR – podstawowa przemiana materii
- Kobiety – BMR= (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 16
- TEF – 10% BMR (efekt termiczny pożywienia)
- NEAT- 30% – 50% BMR (kcal spalone w ciągu dnia – poza treningiem)
- TEA – (aktywność treningowa)
Wartości dla TEA:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – sport wyczynowy - EPOC – 4%-10% BMR (po treningowe spalanie kalorii spowodowane zwiększoną konsumpcją tlenu – przy treningach o charakterze beztlenowym)
Krok drugi
Kiedy otrzymamy już wyliczone dla siebie zapotrzebowanie, musimy ustalić plan na stopniowe zmniejszanie kalorii. Nie powinniśmy robić tego od razu radykalnie. Najlepiej jest zacząć od obcięcia 150-200 kcal i obserwować reakcje organizmu oraz samopoczucie. Przyjmuje się obcinanie kolejnych kalorii po ok. 100, co +/- 1,5 tygodnia, jednakże najrozsądniej jest to robić, kiedy zwyczajnie widzimy zastój w spadku wagi. Zasadne będzie tu też na pewno, czy redukujemy wagę samą dietą, czy także trenujemy. Jeśli dochodzi nam aktywność fizyczna, to musimy mieć na owe treningi siłę, więc obcinanie kalorii może być tu diametralnie mniejsze.
Makroskładniki
Bez względu na fazę kształtowania sylwetki, nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wszystkich makroskładników. Pomimo ucinania puli kalorii podczas redukcji, musimy pamiętać, że nie możemy żadnego z makroskładników obciąć do zera. Jeśli mamy już rezygnować z czegoś w większej ilości, to na pewno będą to węglowodany, które nie są nam potrzebne w nie wiadomo jakich ilościach. W przypadku pań elementarne będzie jednak, pozostawienie na odpowiednim poziomie tłuszczy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej.
Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 90 kg, 95 kg i 100 kg (dieta redukcyjna)
Osoba ważąca 90 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2400 kcal)
Białko 90 kg x 2g = 180 g białka (720 kcal)
Tłuszcze [2400 kcal x 20%] : 9 kcal = 53,3 g tłuszczów (480 kcal)
Węglowodany [2400 kcal – 720 kcal – 480 kcal] : 4 = 300 g węglowodanów (1200 kcal)
Osoba ważąca 95 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)
Białko 95 kg x 2 g = 190 g białka (760 kcal)
Tłuszcze [2700 kcal x 20%] : 9 kcal = 60g tłuszczów (540 kcal)
Węglowodany [2900 kcal – 760 kcal – 540 kcal] : 4 = 400 g węglowodanów (1600 kcal)
Osoba ważąca 100 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)
Białko 100 kg x 2 g = 200 g białka (800 kcal)
Tłuszcze [2900 kcal x 20%] : 9 kcal = 64,4 g tłuszczów (580 kcal)
Węglowodany [2900 kcal – 700 kcal – 580 kcal] : 4 = 380 g węglowodanów (1520 kcal)
Dodatkowo w fazie zmniejszonego bilansu kalorycznego dobrym pomysłem będzie dodatkowa suplementacja pod kątem witamin oraz niektórych pierwiastków. Regularne badania krwi zapewnią nam wiedzę, czego ewentualnie potrzebuje organizm.
Podsumowując
Redukcja, jak każda inna faza kształtowania sylwetki – winna być dobrze zaplanowana i przeprowadzana z głową. Poprawa wyglądu ciała musi iść w parze z odpowiednim stanem zdrowia i dobrym samopoczuciem. Nie ma jednego przepisu na redukcję, bowiem każdy z nas wymaga 100% indywidualnego podejścia.
Polecamy także:
