Zbliża się lato, więc coraz więcej osób, jak co roku, zaczyna myśleć o zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów, które nagromadziły się w ciągu zimy. Odchudzanie dla wielu ludzi jest koszmarem i kojarzy się niekończącą się walką i przede wszystkim głodem. Nikt przecież nie chce być głodny prawda? Prawda. Dlatego może się zdziwisz, ale istnieje kilka prostych zasad odchudzania, które pozwolą Ci, po pierwsze schudnąć, a po drugie, ponownie nie przytyć. Czytaj uważnie!

Zrezygnuj z popularnych diet

Oczywiście, można stracić na wadze szybko. Istnieje wiele modnych diet, które działają szybko, ale czy skutecznie? Odpowiedz sobie sam, jaki sens ma dieta, podczas której chodzisz głodny i zły? Po co tracić na wadze tylko po to, by po zakończeniu restrykcyjnych diet z powrotem ją odzyskać? Zacznij od zmiany nawyków żywieniowych.

Każdego roku, mnóstwo diet – niektóre całkiem nowe, a inne przerobione – są uwalniane na miliony ludzi szukających najszybszego sposobu, aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Propagatorzy diety obiecują szybkie rezultaty, a zagorzali zwolennicy oferują z całego serca swoje referencje. Wiele z tych diet jest skierowana do ludzi, którzy mogą już mieć negatywny obraz siebie, jak również tych, którzy szukają następnej naukowo brzmiącej diety, która naprawdę działa. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu nowej przygody z dietą, odrób pracę domową, aby zrozumieć, o co tak naprawdę chodzi w diecie i czy jest ona dla ciebie bezpieczna i skuteczna.

Daj sobie czas

Odchudzanie to proces. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że dodatkowe kilogramy, które gromadziły się przez kilka miesięcy, nie znikną w dwa tygodnie. Aby utrzymać już osiągniętą masę ciała na stałe, najlepiej chudnąć powoli. Wielu dietetyków twierdzi, że można to zrobić bez przechodzenia na „dietę”. Zamiast tego kluczem jest wprowadzanie prostych poprawek w swoim stylu życia.

Spadek masy ciała następuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. I odwrotnie, przybieranie na wadze ma miejsce wtedy, gdy konsekwentnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Każdy spożywany pokarm lub napój, który zawiera kalorie, wlicza się do ogólnej ilości spożywanych kalorii. Liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, znana jako wydatek energetyczny lub kaloryczny, jest nieco bardziej skomplikowana.

Wydatek kaloryczny składa się z następujących trzech głównych składników:

• PPM – Podstawowa Przemiana Materii – Jest to liczba kalorii, którą organizm potrzebuje do utrzymania normalnych funkcji fizjologiczny organizmu. Takich jak oddychanie czy pracę narządów.
• Termiczny Efekt Pożywienia (TEF) – Odnosi się do kalorii zużytych na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie pokarmu.
• Termiczny Efekt Aktywności (TEA) – Są to kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. TEA może również obejmować termogenezę nie związaną z wysiłkiem fizycznym (NEAT), która odpowiada za kalorie zużyte podczas wykonywania takich czynności jak praca na podwórku czy poruszanie się.

Pomimo tak konkretnie określonych składowych bardzo ciężko jest określić konkretną liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia. Dodatkowo należy brać pod uwagę, że każdy organizm jest inny i wartości poszczególnych składowych mogą się znacząco różnić.

Najważniejszy jest czas i obserwacja własnego organizmu. Drastyczne obcięcie kalorii z codziennej diety może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zdecydowanie lepiej jest racjonalnie podejść do ujemnego bilansu kalorycznego. Stosując ujemny bilans na poziomie 300-500 kcal/dzień w zdrowym tempie pozbędziemy się zbędnych kilogramów.

Jeśli liczba kalorii, które spożywasz równa się liczbie kalorii, które spalasz, utrzymujesz swoją masę ciała. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kaloryczny poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz lub spalanie większej ilości kalorii poprzez zwiększoną aktywność.

Zmień nawyki żywieniowe

Pamiętaj, że w odchudzaniu najważniejsze jest to, aby zmieniać swoje przyzwyczajenia na stałe. Szukaj produktów i zamienników, które faktycznie będą Ci smakować, żeby Twoja dieta, faktycznie była smaczna. Zamiast tłustego nabiału, spożywaj ten odtłuszczony, łyżkę oleju zastąp łyżeczką, chleb pszenny zastąp pełnoziarnistym, dodawaj więcej warzyw do posiłków. Te niewielkie zmiany pomogą Ci zaoszczędzić nawet 300 kcal w ciągu dnia. Nawet taki deficyt kaloryczny, już może pozwolić na uzyskanie zauważalnych efektów. Dobrym sposobem jest rozważenie cateringu dietetycznego, dzięki temu nie będziesz musiał bilansować samodzielnie swojej diety.

Jeśli chodzi o jedzenie, mamy silne nawyki. Niektóre z nich są dobre (“zawsze jem śniadanie”), a niektóre nie do końca dobre (“zawsze dodaję cukier do herbaty”). Chociaż wiele z naszych nawyków żywieniowych powstało w dzieciństwie, nie oznacza to, że jest już za późno, aby je zmienić.

Nagłe, radykalne zmiany nawyków żywieniowych, takie jak jedzenie tylko kapuśniaku, mogą prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi. Jednak tak radykalne zmiany nie są ani zdrowe, ani nie są najlepszym pomysłem i na dłuższą metę nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Trwała poprawa nawyków żywieniowych wymaga przemyślanego podejścia, w którym przemyślisz, zamienisz i wzmocnisz swoje nawyki.

• PRZEMYŚL wszystkie swoje specyficzne nawyki żywieniowe, zarówno złe, jak i dobre, a także wspólne czynniki wyzwalające niezdrowe odżywianie.
• ZAMIEŃ niezdrowe nawyki żywieniowe na zdrowsze.
• WZMOCNIJ swoje nowe, zdrowsze nawyki żywieniowe.

PRZEMYŚL

Stwórz listę swoich nawyków żywieniowych. Prowadź dziennik żywieniowy przez kilka dni. Zapisuj wszystko, co jesz i o jakiej porze dnia to robisz. To pomoże ci odkryć twoje nawyki. Na przykład, możesz zauważyć, że zawsze szukasz słodkiej przekąski, która pomoże ci przetrwać popołudniowy spadek energii. Dobrze jest zanotować, jak się czułeś, kiedy zdecydowałeś się na jedzenie, zwłaszcza jeśli jadłeś, kiedy nie byłeś głodny. Czy byłeś zmęczony? Zestresowany?

Przyjrzyj się niezdrowym nawykom żywieniowym, które wyróżniłeś. Upewnij się, że zidentyfikowałeś wszystkie bodźce, które powodują, że angażujesz się w te nawyki. Zidentyfikuj kilka, nad których poprawą chciałabyś popracować w pierwszej kolejności. Pamiętaj, by nie zapomnieć pochwalić się za rzeczy, które robisz dobrze. Może zwykle jesz owoce na deser albo pijesz mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. To są dobre nawyki! Uznanie swoich sukcesów pomoże ci zachęcić się do wprowadzenia kolejnych zmian.

Stwórz listę “wskazówek”, przeglądając swój dzienniczek żywieniowy, aby uświadomić sobie, kiedy i gdzie pojawia się chęć zjedzenia czegoś z powodów innych niż głód. Zwróć uwagę na to, jak się wtedy czujesz. Często zdarza się, że czynniki środowiskowe lub określony stan emocjonalny zachęcają do jedzenia z powodów innych niż głód.

ZASTĄP

Zastąp niezdrowe nawyki nowymi, zdrowymi. Na przykład, zastanawiając się nad swoimi nawykami żywieniowymi, możesz zdać sobie sprawę, że jesz zbyt szybko, kiedy jesz sam. Podejmij więc zobowiązanie, że co tydzień będziesz jadł lunch z kolegą z pracy lub zaprosisz kogoś bliskiego na kolację raz w tygodniu. Inną strategią jest odkładanie widelca między kolejnymi kęsami.

• Zminimalizuj czynniki rozpraszające, takie jak oglądanie telewizji podczas jedzenia. Takie czynniki rozpraszające sprawiają, że nie zwracasz uwagi na to, jak szybko i ile jesz.
• Jedz wolniej. Jeśli jesz zbyt szybko, możesz ” posprzątać talerz” zamiast zwracać uwagę na to, czy Twój głód został zaspokojony.
• Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś naprawdę głodny, a nie wtedy, kiedy jesteś zmęczony, niespokojny lub odczuwasz inne emocje niż głód. Jeżeli zdarza Ci się jeść, gdy odczuwasz inne emocje niż głód, takie jak nuda czy niepokój, spróbuj znaleźć zajęcie, które nie będzie wiązało się z jedzeniem. Może się okazać, że szybki spacer lub rozmowa telefoniczna z przyjacielem pomogą ci poczuć się lepiej.
• Planuj jedzenie z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że jesz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki.

Pamiętaj, że to są tylko przykłady. Zastanów się nad tym co lubisz, żeby odchudzanie było przyjemnością, a nie przykrą koniecznością.

WZMOCNIJ

Wzmacniaj swoje nowe, zdrowe nawyki i bądź cierpliwy wobec siebie. Wyrobienie nawyków wymaga czasu. Nie dzieje się to z dnia na dzień. Kiedy zauważysz, że angażujesz się w niezdrowy nawyk, przestań tak szybko, jak to możliwe i zadaj sobie pytanie: Dlaczego to robię? Kiedy zacząłem to robić? Jakie zmiany muszę wprowadzić? Uważaj, by nie obwiniać się i nie myśleć, że jeden błąd ” zmarnuje” cały dzień zdrowych nawyków. Możesz to zrobić!

Czytaj etykiety

Czy kiedykolwiek sprawdziłeś etykietę produktu spożywczego w sklepie przed jego zakupem? Każda żywność w supermarkecie ma etykietę ze wszystkim, co musisz wiedzieć, umieszczoną w niewielkim okienku z tyłu opakowania. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak czytać etykietę i rozumieć kontekst, żeby zrozumieć, co jesz.

Rób świadome zakupy. Zwracaj uwagę na to co wrzucasz do koszyka. Wiadomo – warzywa, owoce, mięso czy jaja, często nie mają etykiet, ale nie tych produktów musisz się obawiać, nie popadaj w obłęd. Zwracaj uwagę na skład produktów wysoko przetworzonych. Gotowe dania, wędliny, pasty i inne smarowidła ich skład często pozostawia wiele do życzenia i kryje w sobie zadziwiającą ilość kalorii.

Autor: Katarzyna Szafraniec

Polecamy również: