Każdy z nas śpi i wie, że sen jest konieczny, aby regeneracja była pełna i efektywna. Ale czy zdajesz sobie sprawę, że są rzeczy, które możesz zrobić, by jakość swojego snu poprawić i dzięki temu wpłynąć pozytywnie na regenerację? W zeszłym tygodniu opowiadaliśmy o porannych rytuałach… Dziś opowiemy Wam o wieczornych sposobach na dobry sen!
Fazy snu…
Pełny cykl snu trwa 90 minut. Choć może się to wydać zabawne, ale większość osób lepiej się regeneruje, jeśli ich sen trwa wielokrotność 1,5 h (np. 6 h; 7,5 h; 9 h). Dzieje się tak dlatego, że nasz sen, to tak naprawdę zasypianie, sen płytki, sen głęboki i faza REM – i wszystkie te elementy zajmują około 90 minut, po czym rozpoczynają się ponownie. Dlatego wielokrotności 90-minutowych cykli są dla nas najzdrowsze i najefektywniejsze. Pamiętaj też, że nie ma reguły – jedni potrzebują 6 h snu, inni 9 h… Każdy organizm jest inny i musisz sam wypróbować, jaka ilość będzie dla Ciebie najzdrowsza.
A zanim zaśniesz…
Zanim zaśniesz, odłóż na bok telefon. Serio. Praca i media społecznościowe, wiadomości Google (często złe wieści ze świata), nowe posty na Facebooku – natłok informacji, który przelewa się przez Twój telefon przed snem powoduje, że trudniej jest się wyciszyć i przygotować do snu, bo Twoja uwaga jest cały czas rozproszona, Twoje myśli krążą wokół różnych wydarzeń, które przeglądasz, w Twojej głowie pojawiają się pomysły, co powinieneś zrobić… Lepiej odstawić ten niekończący się strumień informacyjny na bok, przynajmniej godzinę przed snem. Zupełnie osobnym tematem jest fakt, że emisja niebieskiego światła z telefonu utrudni Ci zaśnięcie.
Kolacja ważna rzecz – zwłaszcza jeśli masz okazję zjeść ją spokojnie i w towarzystwie najbliższych. A jednak kolacja powinna być zjedzona co najmniej 2 h przed snem i nie dlatego, że inaczej się odkłada, co często czytamy w gazetach… A dlatego, żeby nie odczuwać ciężkości na żołądku przed zaśnięciem i aby żołądek, podobnie jak inne organy wewnętrzne, mógł odpocząć i zregenerować się w nocy. Poza tym na kolację wybieraj jednak posiłki lekkostrawne, zwłaszcza, jeśli masz jakiekolwiek problemy z trawieniem lub tendencje do nich.
Pamiętaj też, że sypialnia to nie sauna. Optymalnie będzie, jeśli temperatura w sypialni pozwoli Ci nakryć się kołdrą i poczuć ciepło; nie powinno Ci być za gorąco, bo w takich warunkach sen jest płytki i jego długość automatycznie się skraca. Warto przed snem otworzyć okno, niezależnie od temperatury – wpuszczenie do pokoju świeżego, nawet mroźnego powietrza, pozwoli Ci się zrelaksować i odpocząć.
Przed snem nie wymyślaj rozwiązań swoich problemów na kolejne dni! To spowoduje, że będzie Ci się gorzej spało, bo zasypiając będziesz myślał o wszystkim, co Cię martwi i stresuje. Lepiej odłóż problemy na rano, a wieczorem pomyśl o czymś przyjemnym, pogadaj z kimś bliskim, przeczytaj rozdział ulubionej książki… Pozwól sobie nie myśleć o niczym złym przez chwilę.
Idealnie jeśli wieczorem napijesz się herbaty ziołowej; nie tylko jest ona zdrowa na co dzień, ale też pozwoli Ci się wyciszyć i ułatwi zaśnięcie. Szczególnie polecamy melisę, miętę, rumianek lub szałwię.
A jeżeli rzeczywiście chcesz wyciągnąć maksa ze swojej regeneracji, możesz też posłuchać kilku dodatkowych rad; magnez ułatwia zasypianie, a dodatkowo jako suplement ma szereg innych właściwości – jeśli chcesz suplementować magnez, zrób to właśnie na noc.
Wapń jest makroelementem utylizowanym właśnie w nocy; podobnie cynk, który wzmocni też działanie magnezu. Suplementem popularnym na poprawę snu jest też korzeń rośliny o coraz już mniej tajemniczej nazwie ashwagandha – znajdziesz ją nie tylko w formie kapsułek, ale też proszku a nawet jako dodatek w herbatach funkcyjnych. Spożywana regularnie u większości osób poprawia regenerację, a przy tym jest suplementem w pełni naturalnym, więc właściwie nie ma negatywnych skutków ubocznych.
Polecamy także:
