Suplementy w budowaniu masy mięśniowej

suplementy na masę
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu często niezbędna jest suplementacja, podobnie w przypadku profilaktyki określonych chorób. A co z osobami uprawiającymi sport, które chcą zbudować masę mięśniową? Czy tutaj również może pomóc odpowiednia suplementacja?
Czas czytania: 3 min

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu często niezbędna jest suplementacja, podobnie w przypadku profilaktyki określonych chorób. A co z osobami uprawiającymi sport, które chcą zbudować masę mięśniową? Czy tutaj również może pomóc odpowiednia suplementacja?

Zacznijmy od tego, że suplementacja zawsze jest sprawą indywidualną. Powinna być dostosowana do stanu zdrowia danej osoby, jej wieku, wagi, wyników badań. Należy wziąć pod uwagę interakcje między lekami, ewentualne niedobory składników w diecie itd. Właściwą suplementację najlepiej układać pod okiem dietetyka lub lekarza, gdyż błędy w suplementacji mogą być groźne dla zdrowia. Pamiętaj, jeśli jakiś preparat pomógł twojemu koledze, to nie znaczy, że pomoże i Tobie!

Suplement, a właściwie lek

Kolejną rzeczą, o jakiej powinniśmy pamiętać przy suplementacji poza jej indywidualnym doborem, jest właściwy dobór preparatu. W mediach i na forach internetowych roi się od reklam wielu cudownych specyfików, jednak nie należy ślepo ufać każdemu preparatowi. Zdecydowanie lepiej od suplementów diety jest wybrać lek, może nie zawsze reklamowany, jednak posiadający ogromne przewagi nad suplementami:

  • jest przebadany,
  • jego obrót i sprzedaż są kontrolowane,
  • ma udowodnioną skuteczność.

Jak odróżnić lek od suplementu? Taką informację znajdziesz na opakowaniu. Możesz też poradzić się dietetyka, lekarza, farmaceuty w aptece.

Ważne jest też pochodzenie produktu, którym chcesz się suplementować. Kupuj go w sprawdzonym miejscu, czyli po prostu w aptece, która gwarantuje chociażby odpowiednie przechowywanie sprzedawanych środków. Nie kupuj na Allegro czy na siłowni, najlepiej wybrać aptekę.

Jak stosować?

Zanim cokolwiek weźmiesz do ust – przeczytaj ulotkę.

Leki i suplementy należy bezwzględnie popijać wodą.

Przy okazji „instrukcji” stosowania, ponownie warto wspomnieć o konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Dlaczego? Bo wiele substancji wchodzi ze sobą w interakcje, co może być niebezpieczne dla zdrowia lub sprawić, że dany preparat po prostu nie zadziała… Pewne substancje powinny być zażywane razem, inne oddzielnie. Określone preparaty lepiej wziąć rano, inne wieczorem. Jedne z jedzeniem, inne po, przed… To wszystko ma znaczenie, jeśli chcemy, żeby działało. Dlatego tak istotna jest konsultacja z kimś, kto ma wiedzę w temacie suplementacji.

Co na budowę masy mięśniowej?

W celu przyspieszenia budowy masy mięśniowej najczęściej stosuje się: aminokwasy, witaminy i składniki mineralne, kofeinę, sprzężony kwas linolowy (CLA), kwasy tłuszczowe, siarczan chondroityny, glukozamięa, β-hydroksy-β-metylomaślan (HMB), karnitynę oraz kreatynę.

  • Kreatyna – Powoduje przyrost masy ciała, ma zastosowanie głównie w sportach siłowych. Suplementację należy stosować nie dłużej niż 4-6 tygodni, aby nie doprowadzić do zwiększenia skurczów mięśniowych, a w szczególności do uszkodzenia wątroby i nerek.
  • Karnityna (szczególnie jest czynna postać L-Karnityna) – należy do związków o nie potwierdzonej do końca skuteczności. Minimalna zalecaną dzienną dawka dla sportowców to 600-1200 mg, podczas gdy zapotrzebowanie na nią wynosi zaledwie 100-300 mg. Zbyt duże dawki mogą powodować biegunki oraz osłabienie siły mięśni. Wykazuje działanie euforyzujące, czyli może wpływać na subiektywne odczucie zmęczenia.
  • HMB – wykorzystywany w kulturystyce, chociaż tu również nie ma pewności co do skuteczności działania. Działa ochronnie, łagodząc skutki wysiłku fizycznego i urazów, ogranicza rozpad białek ustrojowych, nasila spalanie tłuszczów oraz obniż stężenie cholesterolu we krwi.
  • CLA – popularnie zwany „fat burnerem” – zalecany osobom regularnie podejmującym wysiłek fizyczny. Wzmacnia mięśnie, ale pod warunkiem dłuższego przyjmowania. Jego wadą jest brak kompletnych badań, nie tylko skutecznością, ale również nad skutkami ubocznymi jego długotrwałego przyjmowania.

Poza powyższymi, warto przyjrzeć się również: HCA (środek odchudzający bez utraty masy mięśniowej), kofeinie (pobudza i znosi uczucie zmęczenia), magnezowi (pozwala na prawidłowe funkcjonowanie mięśni).

Pamiętajmy jednak o tym, co na początku artykułu: suplementacja winna być indywidualna i wprowadzana pod okiem specjalisty, który pomoże w jej doborze, tak aby służyła ona naszemu zdrowiu.

Źródła:

  1. H. Bojarowicz, P. Dźwigulska, Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441
  2. Mesa JLM, Ruiz JR i wsp. Oral Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism in Physical Exercise. Sports Med 2002, 32(14), 903-945.
  3. Karlic H, Lohninger A. Supplementation of l-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition 2004, 20(7/8): 709‑715.
  4. Zanchi N,Gerlinger-Romero F i wsp. HMBsupplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids 2011, 40(4): 1015‑1025
Iwona Walczak
Dietetyk, ekspert żywienia kobiet. Edukuje i pomaga zmienić nawyki,. Specjalizuje się w odżywianiu wspomagającym płodność, w endometriozie, Hashimoto PCOS, insulinooporności. Ukończyła również szkolenia dotyczące m.in. żywienia kobiet w ciąży i podczas laktacji, dysbiozy jelitowej, diagnostyki laboratoryjnej w pracy dietetyka. Więcej dowiesz się na www.iwonawalczak.pl oraz Instagramie @dietetyk_iwona_walczak. 

Polecamy również:

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

A gdyby tak trochę pokory…

Czas czytania: 3 min Zdawać by się mogło, że nie jest niczym dziwnym, iż człowiek ze swej natury lubi być chwalony, doceniany i podziwiany. Bez względu na branżę, w

Udręka to niesłychana, kiedy bolą nas kolana…

Czas czytania: 4 min Ileż to razy w przypadku sportowców, osób aktywnych, czy nawet niespecjalnie usportowionych ludzi można usłyszeć: bolą mnie kolana. Staw kolanowy w ludzkim organizmie jest niewątpliwie

Głowa to podstawa!

Czas czytania: 3 min Kiedy trenujemy, czynnie uprawiamy sport i po prostu dbamy o swój wygląd i muskulaturę, często martwimy się o przysłowiowe spadki mięśniowe, kontuzje, czy ewentualnie serce.