Spędzasz długie godziny na orbitreku, bieżni, czy rowerku? Masz niezłą kondycję, ale mało satysfakcjonujące efekty? Uporczywie chcesz schudnąć, więc jedyne co robisz to niebotyczne ilości aerobów? A może wykonujesz je zawsze wraz z treningiem siłowym, bo gdzieś zasłyszałeś, że to przynosi najlepsze efekty?
Prawdopodobnie chociaż na jedno z tych pytań odpowiedzieliście twierdząco, bowiem wobec aerobów – jak i setkach innych tematów z dziedziny – jest cała masa teorii, praktyk, doświadczeń i podejść.
W dzisiejszym artykule, postaramy się jak najbardziej rzetelnie przedstawić każdy aspekt wysiłku aerobowego – mamy nadzieję, że rozjaśni Wam to spojrzenie na ów temat 🙂
Czym jest trening aerobowy ?
Kiedy podejmujemy regularną aktywność fizyczną, skutkuje to oczywiście dużym wpływem na nasz układ krążenia. Reakcja układu sercowo-naczyniowego na aktywność fizyczną uwarunkowana jest rodzajem, intensywnością i czasem trwania wysiłku. Wysiłkiem aerobowym definiuje się aktywność fizyczną, przy której energia potrzebna do pracy mięśni pochodzi głównie z tlenowych procesów przemian substratów energetycznych.
W celu określenia tego rodzaju aktywności fizycznej, w praktyce wielu autorów posługuje się wartością maksymalną częstości skurczów serca (HR – ang. heart rate), wyznaczoną za pomocą wzoru HR max = 220-wiek.
Ćwiczenia aerobowe opisywane są w literaturze jako wysiłki nieprzekraczające wartości 80% tętna maksymalnego. Za główne zasady treningu aerobowego uznaje się przede wszystkim długi czas trwania oraz niską intensywność wykonywanych ćwiczeń. Uważa się, że głównym źródłem energii dla pracujących mięśni w tego rodzaju ćwiczeniach są wolne kwasy tłuszczowe, jednak warunkiem najefektywniejszej mobilizacji spalania tkanki tłuszczowej podczas samej jednostki treningowej jest długi czas wykonywania ćwiczenia (powyżej 20 minut). W wyniku treningu wytrzymałościowego, jakim są aeroby, dochodzi w naszym organizmie do polepszenia wielu aspektów warunkujących naszą kondycję, takich jak :
- poprawa sprawności układu oddechowego (płuca wentylują większą objętość powietrza),
- wzmożenie odporności włókien mięśniowych na zmęczenie,
- zwiększenie objętości minutowej serca,
- wzrost aktywności enzymów odpowiedzialnych za procesy oksydacyjne (organizm przystosowuje się do efektywniejszego spalania energii),
- usprawnienie systemu transportującego glukozę do wnętrza komórki przez specyficzne transportery.
Skuteczność aerobów
Istotnym faktem w przypadku aerobów jest to, że przynosi on o wiele większą skuteczność osobom początkującym, niż zaawansowanym sportowcom, czy miłośnikom sportu. U amatorów treningu wydolnościowego obserwuje się wyraźne zmiany adaptacyjne już w pierwszym okresie aktywności.
Po dłuższym czasie – w wyniku treningu aerobowego – dochodzi do przebudowy tkanki mięśniowej zaangażowanej w ćwiczenia (zmienia się stosunek włókien czerwonych do białych) oraz jej przerostu. Proces ten jest jednak mniej nasilony niż w przypadku treningu siłowego.
Ćwiczenia tlenowe połączone z deficytem kalorycznym, mają oczywiście ogromny (i główny) wpływ na obniżenie masy ciała, szczególnie poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Podczas wykonywania wysiłków z taką intensywnością, główny pobór energii przez mięśnie pochodzi z wolnych kwasów tłuszczowych. Związane jest to ze zwiększeniem tempa lipolizy, czyli procesu uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.
Musimy mieć jednak świadomość, że te procesy zachodzą tylko i wyłącznie podczas trwania naszego wysiłku – stąd skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej może być ograniczona. Jeśli zatem jest to naszym priorytetem, to warto zastosować też inny rodzaj wysiłku cardio – jakim są interwały, czy też łączyć aeroby z treningiem siłowym. Takie praktyki przynoszą bowiem najlepszą skuteczność.
Kolejnym przykładem plusów aerobów, jest ich wpływ na parametry układu krążenia.
Jedną z przyczyn nadciśnienia jest otyłość. Ćwiczenia aerobowe wykazują dużą skuteczność w obniżaniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Tę tezę potwierdziło jedno z badań, gdzie badano wpływ ćwiczeń aerobowych na całkowity udział tkanki tłuszczowej w organizmie u kobiet w wieku po menopauzie. Badanie wykazało zmniejszenie udziału tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała, średnio o 4,2% .
Dodatkowo liczne badania potwierdzają związek między regularnymi ćwiczeniami o charakterze tlenowym ze zwiększeniem długości życia, zmniejszeniem stężenia triglicerydów oraz wzrostem stężenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu) .
Kto powinien wykonywać aeroby?
Teoretycznie – każdy. Praktycznie – nie ma tak prostej odpowiedzi i warto ten wątek rozwinąć.
Dla osób wytrenowanych – na zaawansowanym poziomie, które nie aspirują do bycia zawodnikami startującymi w zawodach (a chcących skoncentrować się na poprawie swojej sylwetki czy też ogólnych zdolności wysiłkowych), poleca się wykonywanie treningów aerobowych jako tzw dodatkową aktywność. Ma ona mieć za zadanie lekko przyspieszyć nasz metabolizm, utrzymać wysoką aktywność fizyczną oraz – zwyczajnie – dawać przyjemność z ruchu, a nawet odprężać.
Dodatkowo aeroby są dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteśmy przemęczeni treningami siłowymi, a nadal chcemy utrzymać wysoką częstotliwość treningową. Jedną z opcji, jest wykonywanie tego typu wysiłku w odrębny dzień – jako oddzielną jednostkę. Mała intensywność aerobów sprawia, że może to być nawet dzień wolny od podstawowych sesji treningowych. Przyjmuje się, że jednostka aerobów trwa od 20 do nawet 60 min. Wszystko zależy od tego, jaki mamy cel i jak dobrze jesteśmy wytrenowani. Biegacz amator może trenować nawet przez 90 min bez większego wpływu na poczucie zmęczenia. Za to osoba zaczynająca swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinna raczej zwrócić uwagę na swoje możliwości i wydłużać jednostki treningowe z czasem – nabierając coraz lepszej kondycji i przyzwyczajając do tego stopniowo organizm.
Należy pamiętać, że z tym – jak i ze wszystkim – nie należy przesadzać. Nie zawsze więcej znaczy lepiej…
Zbyt długie treningi tlenowe mogą być nawet niebezpieczne – w kontekście chociażby przetrenowania.
*Jedynym z przeciwwskazań, o którym warto tu wspomnieć jest chociażby otyłość. Osoby z tym problemem, powinny uważać głównie na treningi biegowe, bo mogą one dodatkowo obciążyć stawy i kręgosłup. Dobrą alternatywą dla nich jest pływanie, które odciąży kręgosłup oraz pozytywnie wpłynie na krążenie.
Wybór treningu
Sam wybór rodzaju aerobów zależy od naszych preferencji. Tak samo skuteczny w pobudzeniu i usprawnieniu organizmu będzie rower, basen, bieganie, czy aerobik. Naturalnie obok popularnych aerobów, polecana jest adaptacja do treningów siłowych. To tak naprawdę ten typ wysiłku winien być naszą bazą, kiedy za priorytet mamy kształtowanie sylwetki. Liczne zalety aerobów są niewątpliwe, jednak nie przekładają się tak pozytywnie na rozwój muskulatury co trening oporowy/ siłowy i winny stanowić tylko jego uzupełnienie.
Polecamy także:
