Temat trenowania w ciąży – choć przerabiany przez specjalistów od lat – wciąż potrafi stanowić pewną formę kontrowersji. W ostatnich latach rozkwit materiałów edukacyjnych w ów temacie jest naprawdę obszerny. Przede wszystkim wiele popularnych trenerek dzieli się swoją wiedzą – nie tylko przez pryzmat teorii, ale przede wszystkim praktyki. Jako kobiety zawodowo uprawiające sport i będące już po przynajmniej jednej ciąży – publikują w sieci cenne materiały. Social media, YouTube, wydawane E-booki, czy artykuły w prasie i na stronach internetowych – to pokaźne źródło wiedzy, dzięki któremu możemy od razu przekonać się, że ciąża, to nie choroba, która ubezwłasnowolnia kobiety.
Podstawowe pytanie w ciąży: ćwiczyć czy nie?
Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo i lekarz prowadzący nie widzi zastrzeżeń, to oczywiście, że tak! Wszystko należy mądrze i odpowiedzialnie zaplanować, bowiem jest to jednak dla kobiety stan wyjątkowy i treningi w ciąży powinny być do tego odpowiednio.
Niestety – zdarza się – że nie każda ciąża pozwala na ćwiczenia. Niejednokrotnie miewamy ciąże z licznymi komplikacjami – należy tym samym pamiętać, że w tym okresie, to nasze przyszłe dziecko wyznacza pewien nowy rytm i zasady, których mama powinna przestrzegać dla jego (ale także swojego) bezpieczeństwa.
Jeśli jednak wiemy, że z ciążą jest wszystko w porządku – bezapelacyjnie warto ćwiczyć! Zwłaszcza, jeśli kobiety są aktywnymi przed ciążą, to powinny nadal to kontynuować. Zostało już udowodnione i poparte niejedną pracą naukową, że bezpieczna i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna – ma wręcz zbawienny wpływ na przebieg ciąży i porodu oraz na rozwijające się dziecko. Ćwiczenia pomagają także zachować kręgosłup w dobrej kondycji. Nie oszukujmy się – w chwili, kiedy rośnie nam brzuch, to właśnie nasze plecy obciążone są najbardziej. Im stabilniejszy i zachowany w dobrej formie korpus – tym łatwiej przejść przez ten czas.
Warto też dodać kwestię często pomijaną – psychikę kobiet. Dla niektórych z nich sport jest bardzo ważnym elementem życia i odbieranie go sobie w ciąży (bez powodu), to łatwa droga do depresji.
Zbierzmy zatem w punktach, dlaczego warto trenować w ciąży?
– następuje poprawa funkcjonowania układu krążenia i układu oddechowego, co zwiększa tolerancję na wysiłek i ułatwia poród,
– zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu,
– badania wskazują, że prawidłowy przebieg ciąż u kobiet aktywnych jest dużo wyższy niż tych, które nie ćwiczyły,
– występuje lepsze uelastycznienie stawów, a także wzmacniają mięśnie utrzymujące brzuch oraz mięśnie stabilizujące i utrzymujące kręgosłup
(niwelowanie bólu pleców),
– mamy do czynienia z lepszą przemianą materii, co ma oczywiście wpływ na niższy przyrost masy ciała w ciąży oraz szybszy powrót do formy po porodzie,
– trening (przy wspomaganiu odpowiedniej kosmetyki ciała) może bardzo wspomóc niepowstawanie rozstępom skóry, a także dać ochronę przed żylakami i obrzękami,
– dzieci mam – które były aktywne w ciąży – wykazują niższe wskaźniki zachorowalności, są spokojniejsze, pogodniejsze i mają mniejszą skłonność do kolki,
– ćwiczenia mają wpływ na nadchodzą laktację -w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych u trenujących w ciąży kobiet laktacja zwykle występuje wcześniej i utrzymuje dłużej,
– poprawia się gospodarka cukrowa, co zdecydowanie wspomoże niepowstawanie cukrzycy ciążowej (występującej u wielu kobiet).
Jak zatem ćwiczyć w trakcie ciąży?
Pierwszą i podstawową kwestią – którą musi uświadomić każda kobieta mająca zamiar trenować w ciąży – to fakt, że nie jest to okres na budowanie formy życia 🙂
Ćwiczenia w ciąży mają nam zapewnić lepsze zdrowie, samopoczucie, ochronić nasz kręgosłup itd., a nie uczynić z nas modelki. Jest to czas, w którym – chcemy, czy nie – wszystko się zmienia. U jednych kobiet bardziej radykalnie, u niektórych mniej, ale jednak.
Ważnym będzie tutaj ustalenie wszystkiego z lekarzem, a także chociaż jednak wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Tych dwóch specjalistów określi nam przede wszystkim stan naszego płodu oraz funkcjonowania narządów i konkretnych części ciała – co będzie przy doborze ćwiczeń po prostu ważne.
Później możemy zaopatrzyć się w dobry program treningowy (do domu) stworzony przez jedną ze specjalistek w temacie (trenerek i materiałów jest naprawdę dużo), albo zdecydować się na współpracę z trener osobistym. Oczywiście takim, który ma praktykę i pojęcie o trenowaniu kobiet w ciąży.
Pierwszy trymestr
Każda ciąża jest inna i również każdy trymestr u kobiet wygląda zupełnie inaczej.
Dużej części w tym pierwszym dotyczy problem wymiotów i mdłości, które naprawdę potrafią uprzykrzyć codzienność. Czy będzie Was to dotyczyło, czy nie – jedna kwestia pozostaje elementarna dla wszystkich – do 12 tygodnia płód tak naprawdę dopiero na dobre się zagnieżdża. To bardzo ważny czas ciąży- decydujący wręcz o tym, czy zostanie ona utrzymana i będzie się rozwijać.
Mimo, że zwykle czujemy się wtedy niemal tak samo, jak w stanie sprzed ciąży, mamy sporo siły, nie ma jeszcze brzucha = nie przeszkadza – to trzeba uważać. Tym samym dla kobiet aktywnych przed ciążą – na początku bezpiecznie będzie odstawić ciężkie treningi i męczące aktywności. Nie chodzi o to, aby panicznie się bać i panikować. Po prostu podejść do tego zdroworozsądkowo i zadaniowo.
Winno się też uważać na tętno – nie może być zbytnio podnoszone. Tak naprawdę trenujemy (bez większych obciążeń) głównie nogi, pośladki, ręce i plecy. Możemy śmiało robić delikatne, spokojne cardio. Zbawiennym – od samego początku- będzie też stretching.
Jeśli chodzi o panie, które przed ciążą prowadziły raczej nieaktywny tryb życia – lepiej będzie wstrzymać się z ćwiczeniami do ukończenia 12. tygodnia ciąży. robią swoje.
Drugi trymestr
Tutaj przychodzi czas, w którym warto zainteresować się mięśniami dna miednicy. To często pomijany (chociażby przez lekarzy), a bardzo istotny temat w ciąży.
Kategorycznie odpadają nam opcje z kładzeniem się na brzuchu i jakiekolwiek ćwiczenia na jego mięśnie! Pozostaje nam ćwiczenie partii z trymestru pierwszego. Jeśli wszystko jest w porządku – możemy pokusić się na małe ciężarki, czy np. gumy oporowe.
W kwestii wysiłku cardio – bardzo pomocny może okazać się basen.
Uważamy też w tym czasie na intensywność. Trenujemy tak, żeby podczas wykonywanych ćwiczeń móc swobodnie rozmawiać.
Trzeci trymestr
To czas, który pod kątem obciążenia organizmu oraz obciążenia mamy brzuchem – jest często najgorszy. Dziecko jest już duże, organizm wyeksploatowany, a kobiety zwyczajnie zmęczone – marzące aby już urodzić.
Biologia jest naprawdę fascynująca, bowiem organizm kobiety staje się czymś na wzór idealnego mechanizmu bezpieczeństwa.Substancje odżywcze oraz tlen z krwią – które pompują serce, zanim trafi do kończyn kobiety – w pierwszej kolejności wędruję do dziecka, a dopiero potem do Was. Mogą tu tym samym występować częste zadyszki, drętwienie kończyn drętwienia, czy opuchnięcia. Kolejno – jest to już czas, kiedy rozwinięte niemalże do końca dziecko – uciska narządy wewnętrzne i przeponę. To znacznie utrudnia wykonywanie wielu czynności, a już tym bardziej ćwiczeń. Poleca się tu pracę z piłką gimnastyczną, na której nawet samo siedzenie wpływa bardzo relaksująco.
Intensywność treningu, to już co, co tak naprawdę nie występuje. Kładziemy nacisk na relaks, rozluźnienie, wyciszenie oraz ćwiczenia oddechowe.
Warto dodać, że po ukończonym 37. tygodniu ciąży do treningu powinny zostać włączone elementy przygotowujące do porodu (oddychanie, pozycje, rozluźnianie mięśni dna miednicy).
Rozciągnie winno towarzyszyć nam cały czas – do końca. Im dalszy etap ciąży – tym bardziej zbawiennym będzie rozciąganie bioder.
Nie schylajcie się i nie próbujcie zginać. Brzuch u większości kobiet jest już duży – „przeszkadza” i tak naprawdę uniemożliwia komfort ruchów. Ściskając go jakkolwiek możecie np. zemdleć.
Dbajcie o siebie i ćwiczcie NA ZDROWIE! 🙂
Polecamy także:
