TRX – czyli system podwieszany. Taśmy z uchwytem – na nogi lub ręce, zależnie od ćwiczenia. Można dodać inne sprzęty do treningu na TRX (kettlebell, bosu, hantle), ale właściwie nie jest to konieczne – trening na taśmach w podwieszeniu jest ogromnym wyzwaniem dla wszystkich partii mięśniowych.
TRX to trening, który mobilizuje do pracy mięśnie głębokie praktycznie przez cały okres wykonywania ćwiczeń. Wynika to z mocnej destabilizacji, którą wywołuje oparcie się na taśmach zawieszonych na bramie/suficie tylko w jednym punkcie. To, że TRX można regulować na długość, jest wielką zaletą – zależnie od długości niektóre ćwiczenia są prostsze lub trudniejsze, zatem łatwo tworzyć opcje dla każdego. Najprostsze zasady pozwalające dostosować poziom trudności do trenującego, to:
– zmiana ustawienia ciała względem TRX – im dalej się odsuwasz i jesteś mocniej nachylony w stosunku do TRX, tym ćwiczenie staje się trudniejsze, im bliżej jesteś – opcja będzie łatwiejsza. Spróbuj na przykładzie pompki, a szybko się przekonasz
– sposób podparcia – podniesienie jednej ręki/jednej nogi/jednej ręki i jednej nogi lub dodanie wyskoku ogranicza stabilne podparcie na podłodze. Jeśli chcesz wypróbować trudniejsze opcje, podnieś np. jedną rękę w plank, trzymając stopy w TRX
– dodanie ruchu do ćwiczeń statycznych – jeśli zaczniesz przenosić ciężar ciała w podporze, pulsować w wykroku itd., zamiast jedynie utrzymywać równowagę, utrudnisz sobie każde ćwiczenie na TRX
TRX właściwie nie ma przeciwwskazań – może zdarzyć się, że nie możesz wykonać pojedynczych ćwiczeń, ale na taśmie podwieszonej każdy może trenować, a to dlatego, że nie wymaga dodatkowych obciążeń, a to, w jaki sposób wymusza pracę stabilizatorów całego ciała sprawia, że staje się idealnym sprzętem dla osób, które muszą popracować nad siłą mięśni głębokich i stabilnością stawów. Trening ten jest czasem wykorzystywany w rehabilitacji kolan i nadgarstków – ponieważ żeby dobrze wykonywać ćwiczenia, trzeba utrzymywać stabilnie kolana (mimo tego, że taśma ciągle się rusza) i łapać taśmę stabilnym chwytem (nadgarstek), przy czym nie jest ona ciężka (w odróżnieniu od sztangi).
Ćwiczenia na TRX warto zaczynać od tych bardziej statycznych – aby przyzwyczaić się do specyficznego „bujania”, w które wprawia się całe ciało i nauczyć je stabilizować. Po opanowaniu ich, można przejść do ćwiczeń dynamicznych – bieg, wyskok, etc. – na TRX można naprawdę solidnie się zmęczyć.
Oprócz poziomów trudności, wszystkich nas obowiązują podstawowe zasady treningu na TRX, które mówią, że:
– pozycja wyjściowa musi być idealna – czasem to ona zadecyduje o stabilności w trakcie wykonania całego ćwiczenia
– taśma nie powinna owijać się wokół ciała – łatwo byłoby się zaplątać i przewrócić – więc zawsze trzymamy taśmę w taki sposób, by nie zwijała się i nie plątała
– kręgosłup w ułożeniu neutralnym – nie podciągaj miednicy na siłę i nie wyrzucaj bioder w tył, bo będzie to powodowało rozluźnienie także brzucha, a zatem brak stabilizacji niezbędnej do wykonania ćwiczeń
– TRX jest cały czas napięty, od momentu początku ćwiczenia, nie pozwól, by latał luźno, bo może to powodować efekt „szarpnięcia” i narażać stawy, zwłaszcza nadgarstek, na kontuzje
Ilość ćwiczeń na TRX jest prawie nieograniczona. Dlatego warto je wdrażać do treningu – jako urozmaicenie i nowy bodziec.
Polecamy także:
