Wapń jest jednym z najbardziej potrzebnych pierwiastków w naszej diecie. Dużo mówi się o nim w kontekście dzieci, którym zapewnia odpowiedni wzrost kości oraz osób starszych, które chroni przed osteoporozą. Warto zauważyć, że jest to także ważny składnik dla sportowców.
Ile potrzebujemy wapnia?
Zapotrzebowanie na wapń w ciągu całego życia człowieka zmienia się. Stosunkowo dużo, bo 1 g dziennie, potrzebują dzieci. Dorosły człowiek powinien zapewnić sobie między 0,5 a 0,9 g wapnia w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta ponownie u seniorów i wynosi ok. 1,3 g dziennie. Takiej samej ilości potrzebują także kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Zapewniając sobie odpowiednią ilość wapnia dbamy o nasz układ kostny. Już w młodym wieku możemy w ten sposób działać profilaktycznie przeciwko występującej najczęściej u osób starszych osteoporozie. O tym, jak chronić się przed tą chorobą przeczytasz w tym artykule >> Dodatkowo wapń odpowiada za zdrowe uzębienie, a także prawidłowe krzepnięcie krwi. Reguluje także działanie niektórych hormonów.
Wapń – pozanabiałowe źródła
Wapń z reguły kojarzy nam się z mlekiem. I słusznie, bo mleko i jego przetwory są jednymi z jego najlepszych źródeł. W jednej szklance mleka znajduje się ok. 300 mg wapnia. Oznacza to, że aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia powinniśmy wypijać ok. 2-3 szklanki mleka dziennie. Nie każdy jednak może i powinien spożywać nabiał, głównie ze względu na często występujące alergie i nietolerancje laktozy lub kazeiny. Wielu osobom przetwory mleczne po prostu nie smakują. Alternatywą są inne produkty bogate w wapń, np. niektóre suszone owoce, mak, sezam, sardynki z puszki czy zielone warzywa. Poniżej znajdują się pozanabiałowe odpowiedniki jednej szklanki mleka:
- 25 g maku,
- 26 g sezamu niełuskanego,
- 110 g migdałów,
- 120 g nasion amarantusa,
- 125 g nasion soi,
- 150 g suszonych fig,
- 155 g natki pietruszki,
- 185 g białej fasoli,
- 190 g jarmużu,
- 630 g brokułów.
Wapń – to trzeba wiedzieć
Pierwszym krokiem w celu zapewnienia sobie potrzebnego poziomu wapnia w organizmie jest spożywanie odpowiednich ilości produktów bogatych w wapń. To jednak nie wszystko, bo wapń jest bardzo „wymagającym” pierwiastkiem. Wymaga on odpowiednich warunków, by mógł zostać przyswojony. Wapń nigdy nie wchłania się z pożywienia w 100%. Jego przyswajanie jest kwestią indywidualną, która zależy między innymi od wieku i ogólnego stanu zdrowia organizmu. Istnieją jednak sposoby na zwiększenie biodostępności tego pierwiastka.
Pierwszym i najważniejszym jest odpowiedni poziom witaminy D – bez niej wapń nie ma szans na przyswojenie. W naszym klimacie większość osób powinna suplementować witaminę D. Nie mamy bowiem możliwości przebywać na słońcu odpowiednio długo, by organizm mógł sam wytworzyć sobie jej wymaganą ilość. Dawkę suplementu należy ustalić z lekarzem, najlepiej w oparciu o wyniki badania krwi w tym zakresie. Ilość przyjmowanej witaminy można zmniejszać latem, kiedy rzeczywiście częściej przebywamy na słońcu (należy jednak pamiętać, że stosowane filtry blokują syntezę witaminy D3) i zwiększać w sezonie jesienno-zimowym.
Blokerem wchłaniania wapnia jest w z kolei fosfor. Źródłem fosforu są między innymi ryby, mięso, jaja, niektóre sery, a także żywność mocno przetworzona. Warto więc zwracać uwagę, by nie spożywać jednocześnie produktów bogatych w wapń wraz z produktami bogatymi w fosfor.
