Wapń w diecie. Źródła wapnia i sposoby na odpowiedni poziom w organizmie

Skąd wziąć wapń w diecie?
Czas czytania: 2 min

Wapń jest jednym z najbardziej potrzebnych pierwiastków w naszej diecie. Dużo mówi się o nim w kontekście dzieci, którym zapewnia odpowiedni wzrost kości oraz osób starszych, które chroni przed osteoporozą. Warto zauważyć, że jest to także ważny składnik dla sportowców.

Ile potrzebujemy wapnia?

Zapotrzebowanie na wapń w ciągu całego życia człowieka zmienia się. Stosunkowo dużo, bo 1 g dziennie, potrzebują dzieci. Dorosły człowiek powinien zapewnić sobie między 0,5 a 0,9 g wapnia w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta ponownie u seniorów i wynosi ok. 1,3 g dziennie. Takiej samej ilości potrzebują także kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Zapewniając sobie odpowiednią ilość wapnia dbamy o nasz układ kostny. Już w młodym wieku możemy w ten sposób działać profilaktycznie przeciwko występującej najczęściej u osób starszych osteoporozie. O tym, jak chronić się przed tą chorobą przeczytasz w tym artykule >> Dodatkowo wapń odpowiada za zdrowe uzębienie, a także prawidłowe krzepnięcie krwi. Reguluje także działanie niektórych hormonów.  

Wapń – pozanabiałowe źródła

Wapń z reguły kojarzy nam się z mlekiem. I słusznie, bo mleko i jego przetwory są jednymi z jego najlepszych źródeł. W jednej szklance mleka znajduje się ok. 300 mg wapnia. Oznacza to, że aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia powinniśmy wypijać ok. 2-3 szklanki mleka dziennie. Nie każdy jednak może i powinien spożywać nabiał, głównie ze względu na często występujące alergie i nietolerancje laktozy lub kazeiny. Wielu osobom przetwory mleczne po prostu nie smakują. Alternatywą są inne produkty bogate w wapń, np. niektóre suszone owoce, mak, sezam, sardynki z puszki czy zielone warzywa. Poniżej znajdują się pozanabiałowe odpowiedniki jednej szklanki mleka:

  • 25 g maku,
  • 26 g sezamu niełuskanego,
  • 110 g migdałów,
  • 120 g nasion amarantusa,
  • 125 g nasion soi,
  • 150 g suszonych fig,
  • 155 g natki pietruszki,
  • 185 g białej fasoli,
  • 190 g jarmużu,
  • 630 g brokułów.

Wapń – to trzeba wiedzieć

Pierwszym krokiem w celu zapewnienia sobie potrzebnego poziomu wapnia w organizmie jest spożywanie odpowiednich ilości produktów bogatych w wapń. To jednak nie wszystko, bo wapń jest bardzo „wymagającym” pierwiastkiem. Wymaga on odpowiednich warunków, by mógł zostać przyswojony. Wapń nigdy nie wchłania się z pożywienia w 100%. Jego przyswajanie jest kwestią indywidualną, która zależy między innymi od wieku i ogólnego stanu zdrowia organizmu. Istnieją jednak sposoby na zwiększenie biodostępności tego pierwiastka.

Pierwszym i najważniejszym jest odpowiedni poziom witaminy D – bez niej wapń nie ma szans na przyswojenie. W naszym klimacie większość osób powinna suplementować witaminę D. Nie mamy bowiem możliwości przebywać na słońcu odpowiednio długo, by organizm mógł sam wytworzyć sobie jej wymaganą ilość. Dawkę suplementu należy ustalić z lekarzem, najlepiej w oparciu o wyniki badania krwi w tym zakresie. Ilość przyjmowanej witaminy można zmniejszać latem, kiedy rzeczywiście częściej przebywamy na słońcu (należy jednak pamiętać, że stosowane filtry blokują syntezę witaminy D3) i zwiększać w sezonie jesienno-zimowym.

Blokerem wchłaniania wapnia jest w z kolei fosfor. Źródłem fosforu są między innymi ryby, mięso, jaja, niektóre sery, a także żywność mocno przetworzona. Warto więc zwracać uwagę, by nie spożywać jednocześnie produktów bogatych w wapń wraz z produktami bogatymi w fosfor.

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Trening podczas miesiączki

Czas czytania: 2 min Tytułowy wątek rozważany jest bardzo często – zwłaszcza przez kobiety, które są na początku swojej przygody z treningami. Czy można trenować podczas miesiączki? Nie ma