Żelazo to jeden z pierwiastków mineralnych, a więc substancja, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ten nie potrafi produkować żelaza, w związku z tym musi być ono dostarczane w odpowiednich ilościach z pożywieniem każdego dnia.
Po dostarczeniu do organizmu żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy. Następnie we krwi wiąże się z transferyną – białkiem, które transportuje żelazo do szpiku kostnego, śledziony i wątroby, w której jest go zmagazynowane najwięcej. W razie utraty krwi zapasy żelaza, które znajdują się w tych narządach, są wykorzystywane w celu produkcji hemoglobiny.
Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:
- żelazo hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego)
- żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych)
To pierwsze jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei wykorzystanie przez organizm żelaza niehemowego jest utrudnione.
Rola żelaza w organizmie
W organizmie człowieka znajduje się od 4 do 5 gramów żelaza. Większość (około 70%) występuje przede wszystkim w hemoglobinie – białku (i jednocześnie barwniku krwi), które umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. Z kolei w szpiku kostnym, żelazo jest wykorzystywane do produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów).
Ponadto, żelazo jest składnikiem mioglobiny – białka występującego w mięśniach (zbliżonego w budowie chemicznej do hemoglobiny), które umożliwia mięśniom pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu.
Pierwiastek ten występuje również w enzymach tkankowych – umożliwiając w ogóle ich funkcjonowanie, a także wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.
Żelazo odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.
Należy zaznaczyć, że żelazo jest trudno przyswajalne – organizm wchłania zaledwie około 10% dostarczonej ilości tego pierwiastka, a reszta jest wydalana. W związku z tym, z pokarmem należy go spożyć codziennie około 10-20 mg.
Przyczyny, objawy i skutki niedoboru żelaza
Zdaniem specjalistów jedną z najczęściej odnotowywanych przyczyn niedoboru żelaza jest znacząca utrata krwi. Osoby ze skłonnościami do krwawień (np. skazy krwotocznej, kobiety z obfitymi i długimi miesiączkami, zaburzenia krwawienia po przebytej menopauzie) są szczególnie narażone na niedostateczny poziom żelaza w organizmie. Równie częstą przyczyną są problemy związane z krzepnięciem krwi i gojeniem ran – przebyte urazy, uszkodzenia i operacje w obrębie narządów wewnętrznych, bądź elementów aparatu ruchu mogą sprzyjać wyraźnemu obniżeniu zawartości żelaza.
Do innych przyczyn niedostatecznego poziomu żelaza zalicza się nieprawidłowości utrudniające wchłanianie pierwiastka z pożywienia, przewlekłe biegunki oraz dietę ubogą w jego naturalne źródła . W tym miejscu warto wspomnieć o wegetarianach i weganach, którzy poprzez eliminację produktów mięsnych zwiększają ryzyko występowania niedoboru.
Problem niedoboru żelaza rozpoczyna się od objawów, które w pierwszej kolejności mogą nie być z nim powiązane – nie są oczywiste i jasno sugerujące. W początkowym etapie mowa o chociażby utrzymującym się poczuciu zmęczenia (którego przyczyn może być wiele), niedostatecznej ilości energii, czy znaczącym pogorszeniu nastroju. Z biegiem czasu pogarsza się znacznie kondycja skóry – staje się nadmiernie wysuszona, szorstka, pozbawiona blasku i właściwego kolorytu. Kolejno, wzrost łamliwości włosów, pękanie paznokci czy występowanie nieestetycznych owrzodzeń w obrębie gardła i jamy ustnej.
Należy także zwrócić uwagę na problemy natury neurologicznej. Związane są one z obniżeniem koncentracji, nadmiernymi zawrotami i bólami głowy, a także zmniejszeniem efektywności myślenia.
W wyniku osłabienia układu odpornościowego zwiększa się ryzyko rozwoju infekcji. Długotrwałe niedobory żelaza prowadzą do przewlekłej niedokrwistości (anemii).
Najlepszym sposobem na niwelowanie skutków niedoboru, jest oczywiście utrzymanie zdrowego i zróżnicowanego odżywiania, które jest bogate w naturalne źródła żelaza. Zdarza się jednak, że w niektórych przypadkach nawet odpowiednia dieta może okazać się niewystarczająca w walce z niedoborem. W takim przypadku, pomocnym rozwiązaniem może okazać się wsparcie suplementami diety, które pozwalają na dostarczenie optymalnej ilości łatwo przyswajalnej formy tego składnika. Rekomenduje się wybór preparatów będących kompleksowym połączeniem najistotniejszych witamin i minerałów, które zostały dodatkowo wzbogacone wysoce standaryzowanymi ekstraktami roślinnymi. Wszystkie składniki powinny zostać pozyskane z surowców o potwierdzonej czystości mikrobiologicznej, a sam produkt być przygotowany z zachowaniem standardu firmy farmaceutycznej. Tym samym dobór firmy suplementacyjnej jest naprawdę ważny.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie?
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania -zwłaszcza u dziewcząt, z powodu wystąpienia miesiączki. Ponadto suplementacja żelaza jest wskazana u osób z nadwagą i otyłością, kiedy wdrażane są restrykcyjne diety odchudzające.
Kolejno, u wegetarian i wegan – u których występuje tylko i wyłącznie dostarczanie żelaza niehemowego i oczywiście u kobiet mających długotrwałe oraz obfite miesiączki (oraz tych po menopauzie).
Okres ciąży także powoduje stan większego zapotrzebowania (tak naprawdę na wszystko), jednak w tym przypadku wdrażanie wszelkiej suplementacji winno odbywać się tylko za zgodą lekarza.
Poza ciążą także nie powinniśmy brać niczego na własną rękę – bez wcześniej przeprowadzonych badan i konsultacji medycznej. Suplementy – zwłaszcza te dostaaczające minerałów, to nie cukierki.
Co ułatwia, a co utrudnia przyswajanie żelaza?
Wchłanianie żelaza niehemowego z pożywienia przez organizm można ułatwić, włączają do jadłospisu produkty bogate w witaminę C, takie jak, m.in. : cytrusy, gruszki, jabłka, czy papryka – mająca owej witaminy najwięcej.
Na przykład przyswajanie żelaza ze szpinaku, który jest spożywany samodzielnie, wynosi tylko 1-2 proc., a w potrawach z witaminą C może zwiększyć się nawet pięciokrotnie.
Z kolei, fityniany, polifenole, wapn, czy fosforany utrudniają wchłanianie żelaza, gdyż wiążą ten pierwiastek w nieprzyswajalne związki. Substancje ograniczające wykorzystanie żelaza przez organizm można znaleźć przede wszystkim w: białku sojowym, otrębach pszennych, herbacie, kawie, orzechach, czy czekoladzie.
Osoby zmagające się niedoborami żelaza powinny wykluczyć, bądź zminimalizować spożycie tych produktów.
Warto wiedzieć, że również niektóre leki mogą osłabiać przyswajanie żelaza, np.: leki na zgagę, antybiotyki tetracyklinowe i neomycyna, cholestyramina, magnez, wyciągi enzymatyczne z trzustki.
Ferrytyna, a żelazo
Co to jest ferrytyna i za co odpowiada?
Ferrytyna, to białko obecne we wszystkich komórkach organizmu. Głównie występuje w wątrobie, szpiku i śledzionie. Jej najważniejszą funkcją jest wiązanie atomów żelaza w bezpieczny sposób. Ferrytyna jednocześnie magazynuje żelazo w organizmie i zabezpiecza komórki przed szkodliwym działaniem tego pierwiastka. Już z samego tego wstępu możemy wnioskować, że jest bardzo ważny element, bez którego prawidłowa funkcja żelaza w organizmie jest niemożliwa.
Ponadto ferrytyna to tzw. białko ostrej fazy. Jej stężenie wzrasta w stanach zapalnych i zakażeniach (np. w wirusowych zapaleniach wątroby typu B i C).
70% żelaza wchłanianego przez przewód pokarmowy jest przenoszone do szpiku kostnego i wbudowywane do hemoglobiny – białka odpowiadającego za transport tlenu w organizmie. Reszta żelaza (około 30%) jest magazynowana w kompleksach białkowych, takich jak wspomniana ferrytyna oraz hemosyderyna.
Co oznacza ferrytyna w badaniach? Kiedy ilość dostarczanego żelaza jest niższa niż zapotrzebowanie na ten składnik, organizm ,,pobiera” żelazo ze zmagazynowanych zasobów. Wtedy stężenie ferrytyny we krwi spada. Taka sytuacja może mieć miejsce na skutek: niedoborów żelaza w diecie, zaburzeń wchłaniania, zwiększenia zapotrzebowania
(np. w ciąży) oraz utraty dużej ilości krwi.
Z kolei w przypadku, gdy ilość wchłanianego żelaza jest większa niż zapotrzebowanie organizmu – poziom ferrytyny wzrasta. Dochodzi wtedy do tworzenia w tkankach złogów mogących powodować uszkodzenie narządów. Tak się dzieje m.in. w hemochromatozie.
Jest to choroba uwarunkowana genetycznie, w której pomimo właściwego poziomu żelaza w diecie dochodzi do nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z pokarmu (a w konsekwencji jego nadmiar, który stanowi niebezpieczeństwo).
Niska ferrytyna, a żelazo w normie
Właściwy poziom żelaza we krwi nie oznacza, że nasz organizm ma wystarczające zasoby tego składnika. U niektórych osób dochodzi do tzw. utajonego niedoboru żelaza.
To stan, w którym organizm posiada ilość żelaza tylko na bieżące potrzeby i nie ma żadnych zapasów tego pierwiastka. Jedynym badaniem identyfikującym taki problem jest właśnie oznaczenie poziomu ferrytyny.
Najlepsze źródła żelaza
Z produktów pochodzenia zwierzęcego: chuda wołowina, wieprzowina, podroby, mięso indyka, mleko, sardynki, żółtko jaj.
Z produktów pochodzenia roślinnego: fasola, groch, soczewica, chleb żytni, kakao, zielone liściaste warzywa, figi suszone, orzechy pistacjowe, pestki dyni, komosa ryżowa, natka pietruszki, brukselka, brokuły, soja, tofu, ciecierzyca, kasza gryczana i jaglana, buraki, sezam niełuskany.
Polecamy także:
