Wielu z nas skarży się na problemy z zasypianiem, wybudzaniem w nocy lub ma niewystarczającą, nocną regenerację. Jeszcze inni nie są zadowoleni z efektów swojej pracy nad sylwetką, czy ogólnym stanem zdrowia i samopoczucia.
Faktem jest, że bardzo duża część ludzi posiada negatywne nawyki występujące właśnie wieczorem, które mają negatywny wpływ w odniesieniu do regeneracji, sylwetki, czy też zdowia.
W poniższym artykule przedstawiamy Wam najczęstsze z nich – może akurat przypiszecie coś do siebie?
1. Używanie telefonu (innych gadżetów elektronicznych)
Mamy obecnie dostępnych bardzo wiele badań, które jasno wykazują, że używanie urządzeń elektrycznych – jak smartfon, tablet itp.., albo wpatrywanie się w monitor laptopa – przed snem, źle wpływa na zasypianie i jakość snu. Specjaliści podkreślają i radzą, aby unikać jakiegokolwiek światła emitowanego przez urządzenia elektroniczne przynajmniej na godzinę, a najlepiej dwie przed snem. Niebieskie światło – jakie daje ekran komputera, smartfona, tabletu czy telewizora – uniemożliwia produkcję melatoniny, która sprawia, że organizm staje się senny. Niebieskie światło jest bowiem swego rodzaju sygnałem dla organizmu, że wciąż trwa dzień.
Bostońscy badacze z Brigham & Women’s Hospital przeprowadzili eksperyment: badani przez pięć wieczorów czytali relaksujące teksty na tabletach, potem przez kolejnych pięć wieczorów czytali te same treści, ale na papierze. Naukowcy analizowali ich zasypianie i jakość snu. Efekty? Po czytaniu z monitora emitującego światło ludzie trudniej zasypiali, a podczas snu na krócej osiągali fazę REM. Przez to następnego dnia trudniej im było wstać i byli niewyspani. Jeśli nie wyobrażasz sobie, żeby przed zaśnięciem nie poczytać trochę czegoś na iPadzie czy poprzeglądać Internetu przed snem, chociaż trzymaj urządzenie ponad 30 cm od twarzy i zmniejsz jasność ekranu. Są też specjalne aplikacje na telefony i tablety, które dostosowują intensywność światła ekranu do pory dnia (automatycznie przyciemniając go im jest później).
2. Zażywanie niewłaściwych leków w porze wieczornej
Przyjmując na stałe jakieś leki lub suplementy, a jednocześnie miewając problemy z zasypianiem, winniśmy się upewnić (u swojego lekarza/ dietetyka), czy pora dnia ma znaczenie przy konkretnych tabletkach. Działanie uboczne może być niewielkie, ale niektóre leki potrafią wpływać pobudzająco na organizm nawet kilka godzin po ich zażyciu. Na przykład leki przeciwdepresyjne mogą bezpośrednio wpływać na sen, a niektóre przeciwbólowe zakłócić pracę żołądka i spowodować trudniejsze zasypianie.
Musimy także uważać zażywając jakiekolwiek spalacze tłuszczu, czy tabletki „na odchudzanie” (celowo piszemy w cudzysłowie, bowiem zaręczamy, że ów specyfiki, to tylko marnotrawstwo pieniędzy, gdyż na odchudzanie są wyłącznie dieta trening 🙂 ). Dlaczego jednak uważamy na tę formę tabletek? Zwykle zawierają duże dawki kofeiny, więc przyjmowanie ich przed snem, to wręcz proszenie się o zarwaną noc.
3. Jedzenie czekolady
Po pierwsze i najważniejsze – jedzenie słodyczy (zwłaszcza przed snem) nie jest dobrym pomysłem chociażby ze względów dostarczania pustych kalorii. Wieczorem – właśnie wtedy, gdy metabolizm organizmu zwalnia i przygotowuje się do fazy odpoczynku – tym bardziej nie jest najrozsądniejsze, jeśli zależy nam na utrzymaniu sylwetki w ryzach. Jeśli już chcemy zjeść coś słodkiego, to najlepszym wyborem pory będzie pierwsza połowa dnia (wtedy jest szansa, że dodatkowe kalorie po prostu spalimy).
Po drugie, czekolada zawiera kofeinę – najwięcej gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, bo w 100 g ma 70 mg kofeiny. Dla porównania 100 g mlecznej czekolady to już tylko 20 mg kofeiny, przy czym mleczna czekolada niestety nijak wartościowa już nie jest.
Po trzecie, czekolada zawiera pobudzającą teobrominę (jej źródłem są ziarna kakao), która za bardzo uaktywnia czynność serca i może wywołać bezsenność.
4. Kładzenie się spać nadmiernie najedzonym lub głodnym
Jak wiemy – podczas snu – nasz organizm przechodzi w fazę regeneracji, wiele procesów (w tym proces trawienny) zwalnia. Objadanie się wielkimi porcjami na niedługo przed snem, bardzo obciąża nasz układ pokarmowy, który musi wytężyć się do wzmożonej pracy, a to zaburza nam możliwość zaśnięcia.
Żebyś ty mógł się wyspać, twój układ pokarmowy też musi mieć szansę odpocząć. A nie będzie tak, jeśli późno wieczorem zaserwujesz mu dużą porcję jedzenia. Jeżeli do tego będzie ono ostro i mocno przyprawione, mamy wręcz gwarancję wzdęć, czy wywołania refluksa. W takich warunkach ciężko jest zdrowo i mocno zasnąć. Ostre jedzenie podwyższa temperaturę ciała, co nie wpływa dobrze na zasypianie, bo przed snem nasz organizm raczej ją obniża.
Problem pojawia się też wtedy, kiedy kładziemy się z pustym żołądkiem i burczy nam w brzuchu. Powinniśmy obserwować swój organizm, jednak bardzo rozsądnym jest zjedzenie ostatniego posiłku na ok. 2h przed snem. Musi być on lekkostrawny i łatwy do strawienia.
5. Palenie tytoniu
Chyba nie musimy podkreślać, że negatywów wywołanych paleniem papierosów można by tu wymienić całą listę… tutaj jednak skupimy się stricte na tym, że m.in. palenie zakłóca sen. To dlatego, że nikotyna jest stymulantem, więc działa szczególnie źle, gdy palimy na krótko przed zaśnięciem. Tym samym, jeśli mamy problemy z zasypianiem, ale nie jesteśmy w stanie wygrać z ów nałogiem, to spróbujmy chociaż odpuścić sobie palenie przed spaniem. Nikotyna może też spowodować, że rano budzimy się wcześniej niż budzilibyśmy się bez jej udziału.
6. Picie dużej ilości herbaty
Tak naprawdę wszystkie rodzaje herbat zawierają kofeinę, która działa na organizm stymulująco i pobudzająco. Jeśli trudno ci zrezygnować z wieczornej filiżanki (lub dwóch) swojej ulubionej herbaty, zrób tak: zalej herbatę wodą i przełóż do drugiego kubka torebkę, po czym zalej ją ponownie. Najwięcej kofeiny oddawane jest z wywaru na początku, podczas namiękania torebki. Z kolei jeśli pijesz zieloną herbatę, dopilnuj, żeby przed snem nie pić jej pierwszego naparu, tylko drugi lub trzeci – mają one właściwości uspokajające, podczas gdy pierwszy pobudza.
7. Intensywny wysiłek fizyczny
Zdajemy sobie sprawę, że dla niektórych wieczór (a nawet późny wieczór), to jedyny czas, kiedy jest możliwość na wykonanie treningu. Logicznym jest, że z tego korzystamy. Nie każdemu z nas służą jednak treningi wieczorne. Wyrzut kortyzolu, ogólne pobudzenie – mimo po treningowego zmęczenia – nie pozwalają nam zasnąć. Jeżeli – trenując wieczorami – obserwujecie u siebie problemy z zasypianiem, to (oczywiście, jeśli macie możliwość) pomyślcie nad zmianą pory treningowej.
8. Zbyt wysokie ogrzewanie pokoju, w którym śpimy
Musimy wiedzieć, że fakt przygotowania pomieszczenia do snu jest jednym z kluczowych ku dobremu zasypianiu. Jednym z kryteriów, jest odpowiednia temperatura. Jeśli chodzi o idealną – w której dobrze się czujemy – to każdy ma inne preferencje.
Specjaliści radzą, żeby spać w pomieszczeniu, w którym temperatura wynosi 17–21 st. C. Lepiej śpimy, gdy jest chłodniej – chłodniej, niż nam się zdaje. Temperatura naszego ciała spada w trakcie nocy, dlatego w chłodnym pomieszczeniu organizmowi jest lepiej. Aby sen był głęboki i spokojny, temperatura ciała powinna spadać aż do godzin wczesno porannych. Tym samym – celu zapewnienia właściwej termoregulacji podczas snu – trzeba koniecznie wywietrzyć sypialnię przed snem.
9. Natłok myśli i analizowanie przed snem
W teorii – oczywiste, ale w praktyce często o tym zapominamy. Kładąc się do łóżka bardzo często zaczynamy rozmyślać o różnych rzeczach, planować kolejny dzień lub myśleć co nas czeka. Jeśli mamy coś do przemyślenia i poukładania w głowie, to jest na to cały dzień – miniony lub kolejny.
Nie róbmy tego tuż przed snem. To samo dotyczy trudnych rozmów czy kłopotliwych telefonów. To nie są rzeczy, którymi warto zajmować się późnym wieczorem. Z reguły tylko się tym stresujmy, a później nie możemy spać.
Polecamy także:
