Dane – przedstawione w 2017 r. – wykazały, że na nadciśnienie choruje ok. 15 mln. Polaków.
Jest to naprawdę spora część społeczeństwa z niemałym problemem zdrowotnym.
Chorując na nadciśnienie leczymy się głównie farmakologicznie. Głównie – bo nie wyłącznie.
Obok stosowania leków, niezbędnym jest zmiana swojego stylu życia – dostosowania go do schorzenia, na które cierpimy. W tych zmianach kluczowe będzie oczywiście nasze żywienie.
Co konkretnie zmienić w swojej diecie aby sobie pomóc? O tym w poniższym artykule.
_______________________________________
Eliminacja soli
Istnieje wiele badań, które jasno wykazują, że ograniczenie w diecie soli kuchennej jest niezbędne do tego, by obniżyć ciśnienie krwi. W populacjach, gdzie spożycie soli jest małe, ciśnienie krwi jest niskie i nie wzrasta z wiekiem, a nadciśnienie właściwie nie występuje.
Zatem ile soli dziennie? Nie więcej niż 5‒6 g – czyli tyle, ile mieści się na jednej małej łyżeczce. Eliminowanie soli możemy zacząć od zaprzestania dosalania potraw. Jeśli lubimy słony smak, to początkowo jedzenie może wydawać nam się jałowe – nie smakować. Jest na to jednak łatwy sposób ‒ cała gama przypraw oferowanych przez matkę naturę. Wybór jest właściwie nieograniczony: bazylia, zioła prowansalskie, oregano, kurkuma,, estragon, majeranek, czosnek, czarnuszka, szafran, lubczyk, natka pietruszki i wiele innych.
Powinniśmy też ograniczyć wyroby, które zawierają dużo soli – np. wędliny, konserwy mięsne i rybne, produkty wędzone i warzywa konserwowe. Z tego samego powodu warto zrezygnować np. z kostek rosołowych, gotowych mieszanek przypraw zawierających w składzie sól, sosu sojowego, zup i sosów w proszku, solonych orzeszków, chipsów i innych słonych przekąsek.
Wybierając wodę mineralizowaną – celujmy w taką o niskiej zawartości sodu.
DASH – dieta stworzona dla ciśnieniowców
Samo ograniczenie soli, to oczywiście za mało. Warto wypróbować dietę DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension ‒ której skuteczność została potwierdzona licznymi badaniami. DASH to plan diety, który przede wszystkim zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych oraz odtłuszczone produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe, drób i chude mięso. Stosowanie diety DASH, przy małej ilości soli w diecie, przynosi największe korzyści w obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego.
Według założeń DASH, każdego dnia w menu powinno znaleźć się:
– 7‒8 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np. kromka chleba lub ½ filiżanki gotowanego ryżu lub kaszy),
– 4‒5 porcji owoców (1 porcja to średni owoc lub ½ szklanki owoców mrożonych),
– 4‒5 porcji warzyw (1 porcja to np. filiżanka warzyw liściastych),
-2‒3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka jogurtu naturalnego),
– 2‒3 porcje mięsa (porcja to 85 g gotowanego mięsa), ryb lub drobiu,
– orzechy, ziarna, suche nasiona roślin strączkowych zaleca się w ilości od 4 do 5 porcji tygodniowo
(tu 1 porcją jest np. ¼ szklanki gotowanych warzyw strączkowych lub 1/3 filiżanki orzechów czy 3 łyżki ziaren słonecznika).
Pożądane produkty w diecie
a. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Dostarczają przede wszystkim błonnika pokarmowego. A ten, jak się okazuje w licznych badaniach, ma wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego. Już 4 porcje produktów zawierających ok. 8 g rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego dziennie pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Niech na stałe zagoszczą w twoim menu płatki owsiane (są bogate w bardzo korzystny rodzaj błonnika jakim są β-glukany), kasza gryczana (dostarcza także dużo magnezu), pęczak (najmniej przetworzona kasza jęczmienna), pełnoziarniste pieczywo razowe.
b. Warzywa i owoce
Można powiedzieć, że ta dieta jest oparta na warzywach i owocach. Porcją owocu lub warzywa jest 1 średniej wielkość owoc lub warzywo (np. jabłko czy marchewka), szklanka wyciśniętego z warzyw lub owoców soku, ½ szklanki poszatkowanych warzyw lub owoców (świeżych lub mrożonych) lub ¼ szklanki suszonych owoców. Warzywa i owoce to źródło błonnika pokarmowego oraz potasu i magnezu. Jak się okazuje, zwiększenie ilości potasu w diecie ma równie ważne znaczenie w leczeniu nadciśnienia jak ograniczenie soli. Magnez również odgrywa tu ważną rolę – wpływając na napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. W codziennym żywieniu warto zatem postawić na produkty bogate w potas, a ubogie w sód.
Są to np. : awokado, banany, ziemniaki, bataty, pomidory i ich przetwory, owoce cytrusowe, suszone morele, sałata, kapusta, szpinak i inne warzywa liściaste.
c. Jogurt, maślanka, kefir
Produkty mleczne są przede wszystkim bogate w wapń. Według badań, wapń – pochodzący z niskotłuszczowych produktów mlecznych – odgrywa pozytywną rolę w obniżaniu skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Zgodnie z założeniami diety DASH, dziennie spożycie produktów mlecznych powinno obfitować w 2‒3 porcje. Zalecane są szczególnie te o niskiej zawartości tłuszczu, jak odtłuszczone mleko, jogurty, maślanka czy kefir oraz niskotłuszczowe sery.
d. Strączki
Nasiona roślin suchych strączkowych ‒ groch, fasola, cieciorka, soczewica, soja ‒ są bogate w błonnik pokarmowy oraz potas i magnez (wspomniane już wcześniej, jako bardzo istotne). Strączki dostarczają też dobrej jakości białka, więc mogą stanowić jego źródło w komponowaniu posiłków. Jednocześnie, dieta będzie uboga w tłuszcz i cholesterol.
Jak pomóc poza dietą?
Zredukuj masę ciała
Dane statystyczne wskazują, że aż 85% przypadków nadciśnienia ma związek z nadmierną masą ciała. Trzeba się przed sobą przyznać, że jeśli mamy do zrzucenia nadprogramowe kilogramy, to warto zacząć od wizyty u dietetyka, który ustali odpowiedni plan dietetyczny oraz pomyśleć o współpracy z trenerem i rozpoczęciem odpowiednich treningów. Takie działanie na pewno pomoże pożegnać nadprogramowe kilogramy.
Bądź jak najbardziej aktywny
Podkreślamy to w większości artykułów odnoszących się do zdrowia i higieny życia: aktywność fizyczna jest równie ważna w profilaktyce wielu chorób, jak zdrowa dieta. Nie jest żadną tajemnicą, że – tak jak w przypadku wielu schorzeń – siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia choroby. W leczeniu nadciśnienia zaleca się szczególnie tlenowe sporty aerobowe, jak np. rower, bieganie, basen – przez co najmniej 30-45min., przynajmniej 3 razy w tygodniu.
*Ważna informacja dla miłośników sportów zimowych: Zarówno narciarstwo zjazdowe, jak i inne sporty górskie nie są zalecane ze względu na małe ciśnienie atmosferyczne i niską temperaturę otoczenia prowadzącą do podniesienia ciśnienia tętniczego krwi.
Ogranicz picie alkoholu i palenie papierosów
Badania pokazują, że osoby stroniące od alkoholu zdecydowanie rzadziej chorują na nadciśnienie. A te, które nadużywają procentów, narażają się na rozwój nadciśnienia.
Palenie tytoniu nie powoduje wzrostu ciśnienia, a zaprzestanie palenia nie powoduje jego obniżenia. Po co zatem o tym mówić? Otóż, paląc papierosy, zaostrzamy ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej (na co i tak jesteśmy narażeni, gdy mamy wysokie ciśnienie krwi). Dzieje się tak dlatego, że palenie papierosów powoduje zmiany degeneracyjne w naczyniach krwionośnych.
Polecamy także:
