Żywienie a regeneracja – sprawdź co przyspieszy Twoją regenerację po wysiłku!

Czas czytania: 4 min

Zdrowy styl życia obejmuje nie tylko aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie, ale również regenerację. Słowo regeneracja w słowniku oznacza m.in. odzyskiwanie zdrowia, sprawności
fizycznej, równowagi psychicznej itp. Lub odtwarzanie uszkodzonych, utraconych części ciała, narządów, tkanek albo komórek organizmów żywych.

My słowo regeneracja zazwyczaj łączymy ze snem lub zwyczajnym nic nie robieniem. Skojarzenia te są jak najbardziej w porządku, dla każdego z nas regeneracja będzie bowiem czymś innym, ale ważnym aspektem, który
przyspiesza ten proces i o którym nie powinniśmy zapominać jest odpowiednie odżywianie.


Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie


Regularna aktywność fizyczna niesie za sobą mnóstwo zalet, m. in. Zwiększa masę i siłę mięśniową, wzmacnia i stabilizuje stawy, zwiększa ich zakres ruchomości, wzmacnia przyczepy, ścięgna i więzadła oraz zapobiega zwyrodnieniom stawów. Podtrzymuje mineralizację kości, zapobiega i koryguje wady postawy, stabilizuje układ kostny i wzmacnia tzw. gorset mięśniowy, wspomaga sprawność intelektualną, zmniejsza napięcie nerwowe, stany depresyjne i lękowe, poprawia jakość snu i samopoczucie. Umiarkowany i systematyczny wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na układ immunologiczny poprzez zwiększenie odporności organizmu na
zachorowania, poprawia koordynację ruchową i sprawność fizyczną. Ponadto regularna aktywność fizyczna prowadzi do zmniejszania ryzyka zachorowalności na chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, choroby nowotworowe układu pokarmowego, osteoporozę, zmniejsza ryzyko
wystąpienia otyłości oraz przyczynia się ogólnej poprawy jakości życia. Jak widzisz aktywność fizyczna niesie za sobą mnóstwo dobrodziejstw. WHO rekomenduje, aby dorośli wykonywali aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Zalecane są także regularne ćwiczenia wzmacniające wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu.


Żywienie a regeneracja


Wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zapotrzebowania na glukozę, która stanowi źródło energii, składniki mineralne, witaminy oraz wodę, która jest środowiskiem dla zachodzących reakcji i niezbędnym czynnikiem w procesie termoregulacji. Nasz organizm nie jest w stanie magazynować
większej ilości wody, a aktywność fizyczna wspomaga jej utratę, dlatego odpowiednie nawodnienie jest również bardzo ważnym czynnikiem przy regeneracji. Ważna w procesie odnowy jest również witamina D. Źródłami owej witaminy są tłuste ryby morskie. W okresie jesienno-zimowym w Polsce ze względu na niski kąt padania promieni słonecznych i utrudnioną syntezę skórną powinna być ona dodatkowo suplementowana.
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zachowania równowagi i szybkiego czasu reakcji, chroni przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych i autoimmunologicznych oraz bierze udział w mobilizowaniu układu odpornościowego, wpływa także na mineralizacje i formowanie kości odgrywając znaczącą rolę w gospodarce wapniowofosforanowej. Ważnymi makroskładnikami wpływającymi na regenerację i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego są również witaminy z grupy B. Biorą one udział w procesach krwiotwórczy oraz odpowiadają za prawidłowe przyswajanie węglowodanów. W celu dostarczenia organizmowi witamin z grupy B powinniśmy spożywać takie produkty jak jaja, mięso, gruboziarniste produkty zbożowe. Warto zwrócić również uwagę na bakterie probiotyczne. Najpopularniejszymi źródłami naturalnych probiotyków w naszej diecie są produkty
fermentowane, m.in. jogurty, kefiry, maślanki, produkty kiszone, które w odpowiedni sposób zadbają o nasze jelita, co przyniesie efekt w naszym ogólnym samopoczuciu. Pomocna w regeneracji naszego organizmu będzie również odpowiednia kaloryczność. Na diecie redukcyjnej o wiele łatwiej o niedobory witaminowe, które w konsekwencji spowalniają odnowe organizmu. Ważna jest jakość spożywanych produktów. Warzywa, owoce, chude produkty białkowe, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał i niezbędne tłuszcze to wszystko wpływa nie tylko na naszą regenerację, ale również na ogólne funkcjonowanie organizmu i lepsze samopoczucie. Każdy makroskładnik naszej diety ma znaczenie, np. odpowiednia ilość węglowodanów dostarcza nam energii i wpływa na przyswajalność witamin, a odpowiednia podaż białka wspomaga proces
odnowy.

Podsumowanie


Zdrowy styl życia obejmuje nie tylko odpowiednio zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, ale również regenerację, która w obecnych czasach, kiedy wszyscy się gdzieś śpieszymy, wydaje się kluczowa dla naszego organizmu. Należy zwrócić uwagę, że dieta ma znaczenie nie tylko w
czasie przed czy po treningu, ale również w całej reszcie naszego dnia, a nawet w dni nietreningowe. Odpowiednio zbilansowany jadłospis dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, pozwala odbudować mięśnie po treningu, a nawet
wspomaga ich wzrost. Niektóre makroelementy wpływają również na nasz układ nerwowy, co również oddziaływuje na czas i efektywność naszej odnowy.

Artykuł eksperta:
Katarzyna Nowosad


Źródło:

  1. Biernat E. Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka. E-wydawnictwo Narodowego
    Centrum Badania Kondycji Fizycznej, 2014: 1-4.
  2. Jarosz M. (Red). Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Instytut Żywności i
    Żywienia, Warszawa, 2017.
  3. Stachowicz M., Lebiedzińska A. The role of witamin D in health preservation and exertional
    capacity of athletes. Post Hig Med Dośw, 2016, 70:637-643.
  4. Andersson A.M., Carlsen E., Petersen J.H., Skakkebaek N.E.: Variation in levels of serum inhibit
    B, testosterone, estradiol, lutheinizing hormone, follicle-stimulating hormone, and sex hormone
    binding globulin in monthly samples from healthy men during a 17-month period: possible effects
    of seasons. J Clin Endocrinol Metab, 2003, 88: 932-937.
  5. Cannell J.J., Hollis B.W., Sorenson M.B., Traft T.N., Anderson J.J., Athletic performance and
    vitamin D. Med Sci Sports Exerc, 2009, 41: 1102-1110.
  6. Bouillon R., Gielen E., Vanderschueren D. Vitamin D receptor and vitamin D action in muscle.
    Endocrinology, 2014, 155: 3210-3213.
  7. Blomberg Jensen M. Vitamin D metabolizm, sex hormones, and male reproductive function.
    Reproduction, 2012, 144: 135-152.
  8. Chiu K.C., Chu A., Go V.L., Saad M.F. Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance
    and beta cell dysfunction. Am J Clin Nutr, 2004, 79: 820-825.
  9. Foo L.H., Zhang Q., Zhu K., Ma G, Trube A., Greenfield H., Fraser D.R. Relationship between
    witamin D status, body composition and physical exercise of adolescent girls in Beijing.
    Osteoporos Int, 2009, 20: 417-425.
  10. Enjuanes A., Garcia-Giralt N., Supervia A., Norgues X., Ruiz-Gaspa S., Bustamante M.,
    Mellibovsky L., Grinberg D., Balcells S., Diez-Perez A. Functional analysis of the I.3, I.6, pII and I.4
    promoters of CYP19 (aromatase) gene in human osteoblasts and their role in vitamin D and
    dexamethasone stimulation. Eur J Endocrinol, 2005, 153: 981-988.
  11. Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B-naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy.
    Postępy Fitoterapii, 2009, 4, 229-238.
    12.Piróg M., Stachowicz M., Lebiedzińska A. Zawartość bakterii pro biotycznych w jogurtach
    innych produktach spożywczych. Bromat Chem Toksykol, 2017, 50(4): 274-279.
  12. Toczek K., Glibowski P. Bakterie probiotyczne w żywności – nowe kierunki stosowania.
    Żywność – Żywienia 2015, 69: 42-45.

Udostępnij:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Powiązane posty

Podaruj sobie trochę optymizmu!

Czas czytania: 4 min Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu odpowiedzialnym za np. kontrolę nastroju i samopoczucia, humor, czy procesy zasypiania, a także ma wpływ na potrzeby

Powroty – UNSTOPPABLE

Czas czytania: 2 min Czy są wśród nas fani zajęć grupowych fitness? Wiemy, że tak. A jeśli tak, to na pewno z radością przyjmiecie fakt, że już 2.10.2021 odbędzie

Prozdrowotne właściwości miodu

Czas czytania: 2 min Któż z nas nie lubi miodu? Jego słodki smak i zapach budzi w nas skojarzenia z dzieciństwa. Ma dobroczynne właściwości dla naszego organizmu, dlatego warto